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【肌少型肥胖症】：肌少成疾 — 獨立自主的第二人生，從練肌力開始
住在隔壁已邁入68歲的楊婆婆自從有糖尿病後，這 10 多年來，飲食都吃的很清淡，因為牙齒不好，所以肉都不太吃，四肢很瘦，走路蹣跚緩慢，年紀大了，也不敢到處跟家人朋友去旅遊，因為走一小段路，腳就會酸，更別說走有樓梯的步道了。
　
最近走路越來越緩慢，回診時聽醫師講解，才知道自己患了肌少症，因為肌肉量太少，才會導致走不動。為了不要跟楊婆婆一樣，讓我們一起來認識肌少症和學習如何預防吧！
　
■獨立自主的第二人生，從練肌力開始
其實生活中有太多機會需要舉超過兩公斤的重量，例如週末去菜市場買一週的菜並提回家，或是腳一拐卻能平衡回來沒有摔倒，這些都需要肌力。
　
肌力還能幫助你保持自主獨立，能夠上市場買菜，能到社區花園和老鄰居聊天，能抱起朝你衝來的孫子，這是每個人活到生命最終，都不想失去的生命品質。
　
相反地，萬一肌力退化，連上下樓梯、上廁所、穿衣等日常生活都變成考驗，活動能力退化造成生活處處不便，甚至危險，萬一跌倒，陷入失能臥床，需要花一筆錢找照護，從此人生變黑白。
　
更糟的是，許多人肌力愈來愈弱，並不是去運動強化肌力，而是逐漸減少活動或尋求省力的方式，例如二樓就不爬了，遠一點的地方也懶得去了，形成惡性循環[1]。
　
■肌少成疾
根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」3,280位65歲以上老人中，約每6人，就有1位在一年內有跌倒的經驗（占15.5%）[2]，也就是說，每六個老人就有一人有跌倒經驗，同一份調查中更顯示，在他們跌倒後，竟然有六成的老人不採取任何的措施來防止下一次的跌倒。
　
對於青年或是壯年人口來說，跌倒對於他們不會有太大的風險與傷害，重新站起來，拍一拍灰塵就能繼續往前走下去，就算發現身體有異狀，我們也能迅速發現並且迅速就醫。但是對於65歲以上的老人就不是那麼簡單的事。
　
嚴重跌到可能會造成老人長期臥床甚至死亡，或出現骨折、頭部受傷等情形，而且曾經跌倒的長者可能會因為害怕再度跌倒而更加依賴家人，家庭往往也會需要花費更多的心力與時間陪伴他們。
　
試想，如果這樣的情形不斷發生，在少子與高齡化趨勢難以逆轉的台灣，如何對抗衰老，讓家中的年長者遠離「失能」，是我們將會面臨的難關與挑戰。
　
■什麼是肌少症？與跌倒有何關聯？
肌少症是一種老化的現象。隨著年齡增加，各項生理器官功能都會逐漸降低，而肌肉的質量更是如此，當肌肉量與其強度、功能都呈現衰退，就是所謂的「肌少症」。
　
如果你有以下的症狀，就必須多加注意，例如：相較於過去，走路時是否比較不穩，容易腿軟無力？從椅子上起身是否變得吃力，需要依靠手的幫助？無法一口氣走樓梯上樓？
　
醫師表示，老人家常常說跌到骨頭斷掉是因為骨質疏鬆，其實原因常常是肌肉不夠，他沒有辦法平衡自己。人之所以能活動，是依靠著肌肉、骨骼與關節，而肌肉是帶動關節及骨骼的關鍵，如果肌肉強健有力，便能走得穩，也能夠減少骨骼、關節的負擔。所以「肌少症」的確牽動著年長者是否會跌倒的主因之一。
　
老年人如果同時擁有肥胖以及肌肉量不足時，稱為「肌少型肥胖症」。對於年長者健康的影響，比單純肥胖症或是肌少症更容易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質密度減少等症狀，接著可能會讓老年人的面臨失能的困境，死亡率也會上升[3]。
　
■肌少型肥胖
肥胖會影響健康已是社會大眾普遍知道的常識。身體質量指數(body mass index, BMI)愈高，罹患肥胖相關疾病如心血管疾病、糖尿病、慢性腎病、甚至癌症等的機率也就愈高。
　
近年來，骨骼肌肉量對健康的影響逐漸意識抬頭。骨骼肌肉質與量的下降，若合併肌肉強度或功能的衰退則為肌少症(sarcopenia)，會增加身體失能、罹病率與死亡率。
　
特別是在老人族群，自然老化過程身體組成會逐漸改變，肌肉質量減少伴隨脂肪組織增加。肌少症被認為是老年病症候群(geriatric syndrome)的表現，若同時併有肥胖則為肌少性肥胖(sarcopenic obesity, SO)，對健康更是有加成負面的影響。老年人肌少性肥胖為近年重視及討論度高的議題。
　
同時符合肥胖及肌少症定義者，為肌少性肥胖患者。目前尚無統一的診斷共識，最常使用的標準為使用身體質量指數及身高或體重校正的四肢骨骼肌肉量(appendicular skeletal muscle mass divided by body height squared in meters,
ASM/ht2 或appendicular skeletal muscle mass divided by weight, ASM/wt) [4]。
　
■老人的肌少型肥胖症
肌少型肥胖症，屬於老年症候群的一種，隨著人口老化，盛行率也逐漸提升，增加疾病與失能風險。
　
當肌少症 (sarcopenia) 與肥胖症(obesity)同時存在時，便稱為SO。目前尚無SO的統一診斷標準。
　
肥胖指的是身體脂肪過多，常用指標包括身體質量指數(body mass index, BMI)、腰圍、脂肪質量(fat mass)百分比。WHO將肥胖定義為BMI>30，老人因為身高減少，BMI會高估老人肥胖的情形，特別是≧85歲的女性。老人可能同時有體脂肪比例增加及肌肉減少，但BMI無變化的情形[5]。
　
■研究顯示，肌少症造成老人健康之影響可分為三方面：
(1)肌少症對功能障礙和身體失能的影響：肌肉力量減少，下肢功能變差，因此較易跌倒、增加失能風險。
　
(2)因肌肉與身體的新陳代謝例如人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝等有關，故肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性。
　
(3)老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之為肌少型肥胖症，其對健康之不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等，使老人的失能增加、死亡率上升[6]。
　
■肌少型肥胖四項自我檢測
日本國立長壽醫療研究中心院長荒井秀典在日本NHK健康頻道上提出若有以下徵兆，提高警覺：
•走路比別人慢
•曾經有過無法在交通號誌轉變前過馬路
•曾經無法打開寶特瓶
•無法單腳穿襪子[7]
　
■肌少性肥胖症的臨床挑戰
銀髮族罹患肌少症 （sarcopenia）者，外觀上體弱多病、步履蹣跚、齒危髮禿、行動遲緩、搖晃不穩等，這些外觀常被認為是年老後的必然後果，一般人認為年邁體衰只是想當然而的老年無奈，對於肌肉無力的抱怨，常常給予平淡的回應，令病患徒呼負負；近年來許多專家期望從多方面改善銀髮族的體適能和生理機能，以防治肌少症。
　
臨床上除檢測肌肉量及肌力、步行速度外，目前並無明確的生化檢查指標可供評估肌少症，肌肉量檢測可用雙能量X光吸收儀（dual energy x-ray absorptiometry, DXA）、生物電阻抗分析儀（bioeletrical impedance analysis, BIA），肌力測定可採用手握力 （男性<26kg;女性<18kg），身體機能可評估行走速度（<0.8m/s）或起立速度，用以評量病患的肌少症程度；但各團隊定義肌少症程度的標準不同，且前述檢測項目未能完全反應出療效，因此治療難有共識，唯有及早預防保健，落實保健養生觀念，才是根本防治之道。
　
原則上防治須增加病患的活動量和改善營養，但應考量個別病患的最佳劑量需求；防治上需同時注意針對潛在病因和併發症的防治。最好諮詢相關醫事人員和營養師，共同從增加身體活動量、攝取適量蛋白質和營養著手。
　
可是高齡病患較難安全地完成足量運動，且其代謝和消化系統已較退化，平日食量較小，食慾減退，如果為了要提高肌肉量而要求他們去攝取大量蛋白質，是否會使老年人的腎臟超載，都是很大的挑戰。近年來雖然有些特殊營養品或藥物被開發出來，但在驗證療效的實證醫學得到證實之前，仍應先諮詢，才能安全[8]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「從走路痛到穿高跟鞋參加健美！76歲阿嬤4招打敗肌少症、練出好肌力」：https://club.commonhealth.com.tw/article/3168
[2] (衛生福利部 - 國民健康署)「五」功秘笈學起來　防跌大師就是你!：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=13090
[3] (小世界新聞)「肌少成疾 肌少症與重訓迷思」：https://bit.ly/3CCIzgG
[4] (台灣家庭醫學醫學會)(家庭醫學與基層醫療 第三十五卷 第九期)「肌少性肥胖診斷及治療建議」： https://www.tafm.org.tw/ehc-tafm/s/viewDocument?documentId=324cce8c973e4834b8c519d52e769cd2
[5] (台灣家庭醫學醫學會)「老人的肌少型肥胖症」(家庭醫學與基層醫療-第三十二卷第二期)：https://bit.ly/37tDTeH
[6] (長庚醫訊-第四十二卷第八期 110年8月1日發刊)「肌少症」：
https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1903012
[7] (天下雜誌)比肥胖還恐怖的「肌少型肥胖」：40歲後身體充滿霜降牛肉油花：https://www.cw.com.tw/article/5101453
[8] (健康遠見 - 對身體好！)「肌少性肥胖症的臨床挑戰」：https://health.gvm.com.tw/article/74778
　　
➤➤照片
(台北榮民總醫院Taipei Veterans General Hospital高齡醫學中心)「失能及衰弱之預防」-黃安君醫師 An-chun Hwang M.D.：https://www.slideshare.net/tchang101/201708-0819-for
　　
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#肌少型肥胖症 #肌少症 #失能 #老年症候群
　
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#送別毛小孩
一般來說，毛小孩的壽命都是比人類短的，因此 #為毛小孩送終 似乎也就那麼自然地落在飼主的身上！
很多人都知道我有一個毛小孩，取名叫做托比，它小的時候我經常帶它去爬山，曾經它跟著我走了7個小時的山路才回到平地，然後它三天不吃飯，送去獸醫那邊才知道它 #鐵腿 了。
毛小孩也跟人類一樣會有衰老的問題，過去托比整天都是活蹦亂跳的，但漸漸地我們發現它的動作變慢，眼睛👀、耳朵👂再也不像過去那般靈光，唯一不變的大概就是它的嗅覺，晚年它可以聞出誰回來了。
終於還是有告別的時刻，上週它完成在人間的任務，去當快樂的小天使，無病無痛，希望它像小時候一樣活蹦亂跳、自由自在！
———
後記：鄭爸爸的追憶文

老人和毛小孩
2006年的秋天有一天我児子和児媳婦夫妻兩人去南部旅遊，突然帶回來一隻公的雪納瑞品種的剛斷乳約兩、三個月的小狗。
剛開始是他夫妻兩人自己照顧這隻小狗並把它取名「托比」，次年兒媳婦就得到有身孕的喜訊，為了考慮將來嬰兒的生活衞生問題，我們一家人五口開家庭會議討論如何處理照顧「托比」的問題，結論是改由我們夫妻和女兒三人接手照顧「托比」，所以我們就接手照顧這隻「托比」了，全家人都把「托比」當作帶來喜訊的幸運毛小孩🐩。
因為如此我就和「托比」結了緣，「托比」幼小時，好動蹦蹦跳跳又可愛経常和家人大小 玩在一起，由牠的對應動作中可以感覺到牠會有親疏之分哦！但並不影響成為家裏的開心果。
長大後我就経常帶牠出l去散步，剛開始很擔小，久而久之熟悉環境了，就會和他家的狗🐶有互動而玩在一起，遇而也會有相互鬥趣的姿態或是互相嗅聞對方體味的親密動作，雙方的主人們也看得很開心，因此主人們也有了交流互相分享養毛小孩的經驗談，彼此都增加對毛小孩生活習性的了解和甘苦之談，這也是我人生另類的經驗之一。
我和「托比」在散步的途中経常會遇到狗友的主人們，或是路人都會停下腳步，對「托比」打招呼，對著「托比」稱讚牠「帥哥哦」！因為牠有令人喜愛的「老夫子」造型的容貌，健美的身材和漂亮的絨毛，而且生性溫和喜愛毛小孩的陌生人常會伸手觸摸牠幾下，牠也不會生氣大吼大吠等不友善的動作，所以帶牠出去常常會得到讚揚的聲音，我心裏也很有榮耀感。
隨著年歲長流，「托比」和我的互動漸漸地變成我的日常生活中必有的一部份，所以也有喜樂甘苦與共的感覺，我問自己這到底是負擔還是享受呢？
2020年的年初，我發現「托比」的後肢有點無力狀況，尤其爬階梯會有困難的情形，而且平常都是在草坪或紅磚人行道上散歩，牠卻偶爾會突然衝到馬路上的危險動作，令我有措手不及的擔心，経過一段日子的觀察好像症狀越來越嚴重，體重也越來越軽。
只好把牠送到動物醫院接受治療，獸醫認為「托比」已是高齡狗🐩，並有點老年癡呆症和有骨刺的症狀，所以才會有後肢無力和突然失序的危險動作，獸醫說：牠已是高齡狗，藥物治療無法完全好到像以前一樣的健康，只能改善症狀而已，獸醫還建議食品要增加有營養的食物，我們也遵照獸醫的建議改進食品的營養，就在這樣的情況下，動物醫院進進出出數回，経過約一個月的療程，確實有點改善了。
因此我和「托比」又回復散步的日子，但是「托比」的身體狀況已經不如以往的健康和敏捷了，眼睛👀視力模糊了，耳朵👂聽力變差了，所以動作遲鈍很多，牠的生活習性完全退化了，而且退化的速度太快了，因此我就必須適應牠的退化生活習性，才有辦法顺利照顧牠，要照料牠的事情變得更多更難，令人傷腦筋．但在這照料中讓我學到照顧高齢毛小孩的小撇步，需要動點小胸筋才能解決問題，這也是我對照顧高齢毛小孩獲得格外的小常識。
散步時以前是牠走在我前面拖著我往前衝，現在是我走在牠前面拉著牠向前走，我心裏想這樣改變的情形，是我陪牠散步🐩🚶還是牠陪我散步🚶‍♀️🐩？我回頭問：「托比」！牠也傻傻地望著我不知所言，其實我自己也沒有答案。
我和「托比」就只能亳無懸念在這秋風𥚃帶點凉爽捲起地上的落葉擦身而過，雖無秋詩畫意的情景，但有一葉知秋的感受。
在這悠然自在時空裏，無意間發現我和「托比」的腳步是緩慢細步的往西的方向相互陪伴向前行走- - -！
涼爽的秋風中自然而然地，抬頭一望！猛然看見遠方的山頭⛰️太陽正在山頭上緩緩地向下西沉，天邊的彩霞也放射著金色的彩光，令人驚艶。當下「托比」陪在我身旁，呆呆地望著這時光美景，我情不自禁地吶喊著！「好美哦」～！
眼前的景色，正是「夕陽無限好」最佳的寫照吔．可惜！黄昏美景瞬間稍縱即逝，只留下半空中相伴的鳥兒，好似天使般地在天空自由飛翔，似乎在尋找來時的歸路。

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【騎單車、跑步就可以給身體足夠刺激？】
#你以為你有在運動嗎？
許多人以為的運動，其實只是日常活動而已，缺少對肌肉的刺激，便沒辦法抵抗衰老所帶來的肌力退化與慢性疾病。例如，飯後散步、大掃除、去市場買菜等等。
也有許多人在工作之餘，培養自己喜歡的運動當興趣，像是打籃球、騎腳踏車、跑步等等。
這些運動已經遠遠比坐著不動好多了，為什麼我們還需要訓練？訓練可以做到哪些運動做不到的事情嗎？

#什麼是運動
根據一般體適能的定義，身體素質包含：肌力、肌耐力、心肺功能、爆發力、活動度、協調性、平衡能力，以及身體組成（BMI、基礎代謝、體脂肪、肌肉量等等）。這些生理指標，代表我們身體是否有能力去完成生活中所需的一切動作，也代表我們的身體是否是健康。
一定程度的運動，可以活化我們的身體，但若強度不夠，就無法刺激身體機能，身體素質無法強化，自然無法幫助我們對抗伴隨衰老衍生的疾病。舉例而言，對於虛弱、運動量低的高齡族群來說，飯後在公園慢跑、打太極拳等運動，就足以給身體刺激；但對於已經習慣運動的族群而言，這兩種運動強度就非常不夠。
因此在開始運動之前，我們要先了解自己身體處在哪種狀態。

#什麼是訓練
訓練的目的是「破壞生理恆定，讓身體向上適應」。訓練會包含不同的變數（訓練量、訓練強度、訓練組數、組間休息時間、單一動作的速度快慢、動作順序等等）
調整這些運動變數，並搭配長期的訓練規劃，就可以強化我們的身體素質。假如今天某一項運動能夠調整「強度」，就可以被稱為訓練。而它的強度，也最好也要是「可被量化」的。所以可以說，訓練其實就是有系統性、有目的性的運動。
最完整的訓練，就像醫生在診間開的處方，能夠幫助我們重塑身體機能。類似這種的訓練，就可以被稱為「運動處方（Exercise Prescription）」。
運動處方的概念，類似診間藥物，但他的功能並非抑制疾病的外顯症狀，而是用運動的方式，長期規劃，從根本面去改善身體，延緩老化。
根據ACSM所定義的運動處方（Exercise Prescriotion）必須包含FITT-VP (Frequency、Intensity、Time、Type、Volume、Progression）這六項指導原則。
1️⃣Frequency 頻率：多久運動一次、特定時間內（通常是一週）運動了幾次
2️⃣Intensity 強度：運動的強度。最好能依照不同人的身體狀況做調整。
3️⃣Time 時間：運動持續的時間。
4️⃣Type 形式：運動的形式，如：有氧運動還是阻力運動、單關節還是多關節動作
5️⃣Volume 總量：訓練總量，如：有氧運動在特定時間內的總和時間，或重訓的總公斤數
6️⃣Progression 進程：漸進式負荷，可以由增加運動時間、重量、頻率的方式呈現。

除了上述六個條件外，若該項運動還能同時包含「安全」與「易於理解」的特性，就可以說是非常理想的運動處方。例如阻力訓練（重量訓練）大多是在室內進行，訓練動作也符合日常生活中的肌肉使用軌跡，在合理的安排下，除了能包含FITT-VP所有要素，也同時具備安全跟易於理解這兩點。

我們認為，訓練與專項運動其實並不衝突。我們非常鼓勵大家培養自己喜歡的運動，但也建議先累積「一定的肌力水準」後，再去從事喜歡的運動，不但會表現更好，也更不容易受傷。畢竟只有愛上運動，才有可能持之以恆的動下去。
以下我們就用打籃球、慢跑、飛輪有氧、太極這四種運動為例，這些運動會增強的身體素質會以紅字標示，而較弱的項目，則必須調整運動變數，或是依靠其他的運動來補足，例如肌力訓練等。

#籃球運動
在籃球場上會不斷的衝刺、減速、跳躍、碰撞，所以需要的能力非常全面，包括跳躍的機制、變換方向、核心穩定、平衡、反應、協調的能力。
籃球屬於高度競技成分的運動項目，有著太多不可預測的變因（碰撞、落地、受力等等），因此相對阻力訓練來說風險較高，但如果有一定的肌力基礎、且本身就有打球的習慣，可以透過健身房內的訓練，提升這些能力。對於喜愛打籃球的人來說就是一個非常好的運動處方。

#慢跑
慢跑算是大家最熟悉的有氧運動之一。從事跑步這項運動時，可以發展有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
但因為慢跑是自身體重的運動，且缺乏對上半身強度上的刺激，因此我們可以調整跑速度（跑快一點）、增加阻力（風阻跑），更換跑步的場域（參加越野跑，訓練身體在非平面上的穩定），或是拉長總跑步距離或時間，把跑步變成訓練。

#飛輪有氧
不論是在室內踩飛輪機，或是在戶外騎腳踏車，都可以提升我們的有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
如果今天只是邊騎腳踏車還可以邊聊天的強度，不太算是能影響生理恆定的運動。
但如果今天加快速度（競技單車或是HIIT）、改變環境（越野單車），就可以把腳踏車這項運動變成高強度的運動訓練。

不過，因為跑步及腳踏車訓練只對特定肌肉與特定生理功能做到訓練，因此可以用用重量訓練補足不足的部分。

#太極拳
太極拳每一個動作速度都十分緩慢，所處的運動場域也十分安全（平坦的地面）。在極度緩慢的條件下，可以訓練身體控制穩定度，是很棒的運動。
然而，因為太極拳因為是自身體重運動，缺乏強度與速度的訓練變因，儘管是很好的運動，但為了讓身體素質有全面性的提升，建議還是要加強其他身體素質，例如：有氧訓練與阻力訓練。

#運動從現在開始
總結來說，真正能夠給身體組成、生理狀態帶來改變的才是運動。而運動處方的概念與身體素質的八大向指標，則可以幫助我們評估自己平時從事的運動，是否足夠刺激我們進步？並為了正常且健康的退休生活做好準備。
上述舉例的專項運動，都有無法改變的固定特質，無法全面提升身體素質。對於生活忙碌、無法抽出更多時間來運動的族群而言，選擇對身體素質有高度涵蓋性的運動，更能體現出效率，因此在健身房裡的運動訓練，可以在安全的場域裡執行重量與有氧運動，能夠對體適能的全面提升更有效益。
如果把我們的一生視為一個長期的比賽，衰老就是我們所要面對的共同敵人。在老化開始之後，強度不足以刺激肌肉的運動，沒有維持肌力的功效，更遑論日常活動。
隨著現代醫療進步，人的壽命延長，投入訓練，並不是為了更長的壽命，而是為了一個更有尊嚴、更有能力的晚年生活。
如果你已經知道運動的好處也開始運動了，為什麼還會放任最親密的家人、父母，將健身房視為危險之地、並且拒絕運動呢？
不論你現在幾歲，不論你有沒有疾病，不論你現在強不強、你的身體狀況好不好，你都可以開始訓練。就從看完這篇的下一秒開始訓練吧！
（註：圖片中的數值高低僅為示意，並非絕對數值）

圖、文： 林禹伸教練、練健康小編
#訓練 #身體素質 #體適能 #健康是練出來的 #阻力訓練 #有氧運動 #籃球 #騎腳踏車 #重訓 #肌力訓練 #肌力與體能 #增肌減脂 #硬舉 #臥推 #健美 #健力 #健體 #健身房 #台北健身房 #中高齡友善 #女性友善 #松江南京

雜貨網店｜「獄」火重生 蠔涌爆炸品案 27歲混血被告 網上賣南意芝士火腿 父欣慰：他做得很好 https://bit.ly/3dyZCp7

任香港社會再深明大義，犯罪坐牢留下的案底紀錄足以改寫手足的人生軌迹。27歲的彭艾烈（Rizzy Pennelli）5年前捲入西貢蠔涌亞視舊片廠爆炸品一案，串謀製造炸藥和管有炸藥罪成，判刑3年10個月。當年廿歲出頭的Rizzy其實是一個從英國完成大學課程、拿着飛機工程學位的電腦技術員，連法官也為這有為青年入獄而感到惋惜。Rizzy深明案底紀錄影響日後找工作及晉升，更遑論成為專業人士，鐵窗下努力籌謀，為自僱做好準備，練得健美身材之餘，亦萌生做食品小生意的念頭。

Rizzy Italia
網站：https://bit.ly/3cDRdi6

【《阿飛正傳》港式西餐】68年老店 第三代兩兄弟靠羅宋湯守住爺爺招牌：不做會很可惜
https://bit.ly/3gpO8X6

港式西餐，又作「豉油西餐」，是一種帶有香港特色的西式料理。話說戰前，香港傳統西餐廳以服務英國人或上流社會人士為主，一般華人負擔不起。戰後，部份餐廳開始調整製法，用本地食材和調味料，豉油提味、鬆肉粉醃肉、茄膏煮羅宋湯等等，做出合華人口味、價錢又大眾化的港式西餐。皇后飯店，便是那時代的產物。一盤家庭式生意，至今跨過68年，捱過倒閉，撐過回歸，傳承三代，幾許風雨，仍傲然挺立。要寫這個舊殖民時代的傳奇故事，卻落筆在風雨飄搖時。對於老店，對香港來說，今宵多珍重。

皇后飯店（灣仔分店）
地址：灣仔茂蘿街1-11號1樓
詳情： https://bit.ly/3fwJFOp

【西營盤西餐】西環地標50年西餐 經典即煮森美汁 子女傳承罕見地氈牛柳：爸爸真係好叻！
https://bit.ly/2O4xSeG

臨近海濱的山城，是一抹碧綠糅合湛藍與「石屎森林」的灰，彷彿是一幀浪漫歐陸風景畫。然而，如詩如畫般的地貌，在我土亦可尋得這片美好風光。來到香港島西部，半山區及中上環接壤處，西營盤便是一座山城，見證了香港的發展歷史，展現華洋雜處樣貌的大眾生活區。

森美餐廳
地址：西營盤皇后大道西204-206號
電話：2548 8400
營業時間：11am-11pm
詳情： https://bit.ly/32Qdxib

旅遊達人謝利高峰月入十幾萬 開茶飲店買豪宅 童年平凡但幸福 父親支持做KOL：他是叻仔
https://bit.ly/3naOphW

旺角很多茶飲店，其中一間位於彌敦道的「走杯」，不時有人排隊輪候。店主之一是旅遊達人謝利（Jerry C），他間中也會到舖頭幫手，沖茶、收錢之餘，也會跟客人聊天拍照。他不是甚麼明星，而是一位KOL。在KOL這個用語未流行之前，他於2011年便為某大旅行社擔任旅遊節目主持，周遊列國，行勻大半個地球。這份人人也羨慕的工作，一做便做了六年。許多人以為他是旅行社太子爺，因此這類旅遊體驗機會接踵而來，不過他卻説：「我也想是旅行社太子爺。」

【九龍城越南菜】老撾華僑帶子洪郎 為避共黨漂洋來港賣越南菜35載 父子兵堅守唔炒人：始終大家都有感情
https://bit.ly/3tyeZUo

掌廚多年的洪哥形容老撾的飲食文化無甚麼特色，更遑論遠近馳名的經典菜式，不過，東南亞地區是調味香料的世界，可能由於地處熱帶氣候炎熱，居民喜為食物加上富有刺激性的調味料，佐料的豐富多采是其共性，更是其精髓所在。而且，老撾菜式亦類近泰國，兩者同樣善用青檸汁來帶出海鮮鮮味，亦多用椰奶和鮮黃薑來調味，因此其家族主要都是烹調越南菜和泰國菜，前者多以魚露、醬油、新鮮香草、清新水果和新鮮蔬菜入饌；後者則講究酸、辣、鹹、甜、苦五味互相平衡，常以鹹、酸、辣為主，而帶着一點鮮甜，洪哥分享：「泰國香料同越南香料都係差唔多，嚟嚟去去都係咁樣，泰國菜就比較着重酸味同辣味，不過我哋主要做越南菜比較多，相比泰國菜嚟講，越南菜嘅味道就無咁濃。」

永珍越南菜館
地址：九龍城獅子石道18號新安大廈地下
電話：2382 1051
營業時間：11am-12mn
詳情： https://bit.ly/2xXCNcT

灣仔美食｜64年上海菜館老字號 傳承三代 保留傳統鱔糊滷味檔：生意差都唔放棄
https://bit.ly/2P8HxoG

手藝傳承不易，自己一手調教的徒弟常被高薪挖角或自立門戶，曾德祥顯得很無奈。即使如此，戴德仍舊強調對年輕一代的培養，他寄望子女能夠一直傳承傳統上海菜，免致失傳。戴德自中風復元後，雖然走路有些跛腳，但他以一貫「知足常樂」的心態去應對，這並未影響他堅持每天到店舖巡視，樂在其中，反而賺錢不是重點，「我唔鍾意價錢賣得太貴，我同仔女都係咁諗，唔使賺太多錢，都有需要回饋社會。再多嘅錢亦都帶唔走，人生在世係一種過程，瀟瀟灑灑走一回。」

上海三六九菜館
地址：灣仔柯布連道30-32號地下
電話：25278611，25272343
營業時間：11am-4am


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#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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「蜜蜂工坊」嚴選天然純淨無汙染的產地，並選用穩定性和風味較佳的蜜源，徹底落實產地到餐桌。為了打造高品質且安全的商品，蜜蜂工坊擁有國際級FSSC 22000認證專業工廠，並建立國際檢驗標準實驗室，即時監控蜂蜜的品質，每批蜂蜜皆通過第三方公證檢驗，無農藥，無抗生素殘留，為消費者嚴格把關。

此次與館長合作「LP蜂蜜」，蜜源來自台灣純淨產地的大花咸豐草，葡萄糖含量高，營養成份多元，作為運動後或日常補充都非常適合，用來入菜DIY飲品，也是一個非常棒的食材！

官方販售平台 → https://www.notorious-npng.com/
以上若有任何疑問，請於上班時間中午12點至晚上9點私訊粉專客服或撥打客服專線 (02) 2601-3998

主演：陳之漢
隨扈：林小宇
司機：林瑄芫
攝影：陳裔勳.小蔡.羅羿麟
空拍：陳裔勳
剪輯：陳裔勳
館長圖案、監製：小蔡
場務：May Pan
圖案動畫：陳裔勳