照片中的黑人名為Herschel Walker，Walker曾打過11年的NFL，退休後又轉戰綜合格鬥技，你覺得照片中Herschel Walker的身材是他幾歲時的狀態？
.
.
.
.
.
答案：53歲......
但Herschel Walker最令人覺得不可思議的地方，並不是他在知天命的年齡依然能保有超人般的體態，Herschel Walker最引人非議的是他的訓練方式，根據Herschel Walker本人的說法，他從NFL退休後只有做三種運動－扶地挺身、拉單槓、仰臥起坐，其他什麼槓鈴、啞鈴都不用，壺鈴在他的眼中只是小孩子的玩具而已......，結果十幾年下來，他的身材反而比在NFL球員時期更勇猛健壯了！
詳細全文~
https://www.facebook.com/Shawn0107/posts/975396229165187
【鐵金鋼的啟示】
.
其實這篇文章早在8月份我就想寫了，但沒想到後來被車撞，然後住院時鐵金鋼又跟女休粉捲入桃色糾紛，為了避免人家說我落井下石，所以這篇文章就一直擱置在待寫清單中......
.
照片中的黑人名為Herschel Walker，Walker曾打過11年的NFL，退休後又轉戰綜合格鬥技，現在我要出一個題目給大家猜猜看，請問，你覺得照片中Herschel Walker的身材是他幾歲時的狀態？
.
.
.
.
.
答案：53歲......(遮臉感覺慚愧)
.
.
.
.
.
但Herschel Walker最令人覺得不可思議的地方，並不是他在知天命的年齡依然能保有超人般的體態，Herschel Walker最引人非議的是他的訓練方式，根據Herschel Walker本人的說法，他從NFL退休後只有做三種運動－扶地挺身、拉單槓、仰臥起坐，其他什麼槓鈴、啞鈴都不用，壺鈴在他的眼中只是小孩子的玩具而已......，結果十幾年下來，他的身材反而比在NFL球員時期更勇猛健壯了！
.
沒錯，他就是「西洋版」的鐵金鋼，甚至比本尊還更強大、過之而無不及。
.
很多人知道鐵金鋼這號人物後，第一個產生的疑問通常都是「真的有可能只靠自體重量就練成那樣嗎？」事實證明，滿足某些條件下，真的有可能，但多數人從一開始就問錯了問題，因為支持鐵金鋼或Herschel Walker體態的關鍵，並不是他們「練了什麼」，或者是「怎麼練」......
.
我們真正要思索的應該是.......「他們練了多久？」，這才是重點。
.
不管是PTT或臉書，我每天都會收到十幾個大大小小的問題，我不會討厭大家來問問題，但我也必須很坦白的說，大部份的人，大部份的人的問題都太細、也太瑣碎了，比如說像「滑輪背闊肌下拉，該握寬一點還是窄一點？」、「肩側平舉時，前臂應該完全打直或放鬆？」、「一個星期該練三次還是五次？」、「高蛋白什麼時候吃？」諸如此類的問題。
.
我並不是說這些細節不重要，沒錯，這些細節當然會影響我們的訓練成果，但那個佔的比例可說是微乎其微，或許只有1%、或許只有5%，我們並不清楚，可是不管是健身、健美、健體、健力、增進運動表現，最終決定成果的關鍵因素其實只有一個－那就是時間。
.
換句話說，很多初學者常有的疑惑「為什麼我練了那麼久都沒有成果？」的答案都一樣－就是我們練得不夠久而已，練一年就想有練三年的成果，練三年就想有練五年的成果，練五年就想有練七年的成果，但除非你擁有超人的基因或使用化學藥物，不然任何神奇的訓練方法或動作都不可能打破時間的生理限制。
.
但「練得不夠久」，這個答案雖然看似簡單，其實卻是最困難、也最難辦到的一部份，至少根據「一萬個小時」的法則來說，就算每天都練2個小時，你也得苦練十年才能摸到自己的生理極限，而支撐你日復一日、月復一月、年復一年練下去的動力，並不是誘騙你走上什麼「5分鐘速成術」或「跟我這樣做就對了」等捷徑的大師或達人，真正能伴隨你邁向目標的只有孤獨、嚴格的自律，這一點不僅是在運動領域，舉凡音樂神童莫札特、暢銷小說家村上春樹，甚至是王永慶、張忠謀、賈伯斯，這些成功人士都有一個共同特徵，就是「他們比別人更認真」。
.
練習時間是決定成功與否的關鍵因素，但也就是因為如此，導致一般人很難對運動科學客觀討論，本文中提到鐵金鋼或Herschel Walker就是最好的例子，他們證明了一件事－一個人不管練法多奇怪、多極端、多不合科學，只要他能持續鍛鍊20年，一樣能得到十分驚人的成果，所以你在健身房可能會看到那種做二頭肌彎舉甩來甩去、或者是臥推永遠只推2公分的人一樣壯到不行，但現在你應該知道了，這跟他們的練法無關，真正的關鍵其實是他們練了很久，幾年下來累積的訓練量遠遠超過了你而已。
.
回過頭想想，那為什麼我們還要去研讀跟運動有關的書籍呢？嚴格來說，這些知識確實不能幫助你練出更大的肌肉，但至少你可以避開一些「近乎無知」的健身房謠言或迷信，舉例來說，前幾個星期我在健身房聽到兩個大學生在聊天，討論為什麼有的籃球員「滯空能力」比較好？然後其中一個比較胖的學生就開始大放厥詞，說因為後衛身材比較瘦，所以他們跳在空中能停留比較久時間.......
.
孩子，你是社會組的嗎？國中物理就有教了，5元硬幣和10元硬幣從比薩斜塔上一起丟下來，兩個硬幣著陸的時間是一模一樣的......和重量一點關係都沒有......，而像這樣白癡白癡的發言，只要你每天去健身房運動一定都會聽到很多(多流汗瘦比較快、肌肉不練以後會變肥肉ETC.)，如果你有了最基本的「常識」，你就有能力分辯什麼是對、什麼是錯，避免無謂的運動傷害。
.
我從開始運動以來，一直有紀錄每日運動菜單的習慣，在車禍休息兩個月之後，最近我回頭檢視一下，發現自己的力量大概退回了去年四月的水準，如果維持訓練時間「不間斷的累積」是最重要的事，那避免不必要的運動傷害自然也是非常重要的，有些動作像「倒酒杯式」的肩側舉、或握很寬的臥推，或許真的能讓你在肌肉肥大上有一點優勢，但就像前面所說的，這個優勢是3%？5%？我們不知道，我不是說做這些動作就是錯的，而是說若你學網路上的肌肉男做這些動作覺得「不舒服」，你就不應該勉強自己再做下去，因為不間斷的累積運動時間才是最重要的，假如因為模仿別人搞到自己受傷，結果就會像我這樣休息兩個月就退步一年多，這樣子反反複複只會讓你離自己的目標越來越遠而已。
.
最後，雖然我不喜歡這句話，但對於大部份人來說，你需要的不是高蛋白飲料或某某健美選手的秘密訓練菜單，你需要的只有一句話－練就對了。
.
沒錯！練就對啦！
健美 菜單ptt 在 [心得] 健身飲食/菜單討論- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
各位巨巨大家好，小弟來分享一下我的訓練菜單及飲食，請各位資深的巨巨們指教，
我35歲身高168.5，體重62.5(今年3月的時候曾經胖到71)，目前體脂13.4，目前目標是
維持現有體脂肪，增加3公斤肌肉，目前我開給自己的菜單如下，當然會視當天況調整，動作皆為一組10下作8組:
星期一(背):啞鈴划船(10RM x8)之後機械式下拉10RM x8，然後槓鈴划船力竭(15RM X2)，
最後以20分鐘的核心訓練(卷腹、側卷腹)結束這一回合
星期二(胸):啞鈴平胸握推(10RM X8)，之後機械式上胸(10RM X8)，然後機械式
下胸力竭(10RMx8)，最後在作20分鐘核心
星期三(腿):深蹲(10RM x8)，然後機械式腿推(10RM x8)，然後保加利亞單腿蹲力竭
(各腿10RM x4)，最後20分鐘核心
星期四(背):重複星期一菜單
星期五(胸):重複星期二菜單
星期六(腿):重複星期六菜單
星期日:休息日、採買/準備食材
我會安排自由式接機械式的原因是因為自由式比較屬於多關節運動，可以一起練到
小肌群，然而很多時候大肌群還沒力竭，小肌群就先力竭了，所以在接機械式孤立
大肌群而達到力竭的目的
目前考慮將引體向上加入練背日的菜單，請問一下各位，引體向上該排在第一個訓練
項目嗎?還是要排到第2~3個?引體向上一直是我的弱項，休息時間要拉長才能拉多下
以上訓練以健美為主，沒有很強的慾望要拼大重量，當然如果能隨著時間越作越重
就太好了，這樣的話該把硬舉加到訓練項目裡面嗎?
飲食方面，俗話說出外人吃個粗飽就好，身為一個在外租套房沒有廚房的上班族，
我採取比較便利的方式，每個周末我會把下週要吃的時才準備好，基本上一週
買一隻雞午餐帶便當用，並不會特別選擇一定要吃雞胸，這邊我覺得想要練的好，
一定要肯自己動手準備食物，畢竟外食大多不健康:
早餐:前天晚上預先蒸好的鮭魚200g，麥片25g，花椰菜1/3顆，訓練後乳清一杯
(24g蛋白質)
午餐:白斬雞150g，馬鈴薯一顆，花椰菜1/3顆
晚餐:鮭魚200g，地瓜一顆，花椰菜1/3顆
睡前:乳清一杯
以上花椰菜我都是用電鍋蒸好再淋上橄欖油，鮭魚的話都用電鍋煮成湯，這樣的飲食
已持續半年，不會覺得膩@@
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 134.134.139.94
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1535567153.A.956.html
... <看更多>
相關內容