【肌力】越多越好嗎？
沒錯，肌力真的是越多越好。如果不是長期追蹤一分鐘健身教室的讀者，可能會以為我又要「戰肌力」了 XD
上週的文章可能不夠具體，沒能傳達到我的本意，造成許多朋友誤解，希望我這篇不要再犯一樣錯誤。
我完全支持提升最大肌力，但是
【一】風險與報酬計算（Risk-reward ratio）
我的病患有不少是重訓族群，這半年來累積了不少治療心得。為保護病患隱私，我用一個完全虛構的故事，來反映我觀察到的現象：
60多歲的史阿姨在三年前看了許多網路文章，決定要進健身房地投資自己健康。她發現自己是百年難得一見的練武奇才，才半年時間她減去了12公斤，深蹲超過體重。回診時醫師問她吃了什麼，為何骨密度不降反升。
訓練讓史阿姨的健康脫胎換骨，也成為了她自我認同的一部份。她每週續練4-5天，持續挑戰極限，握把深蹲2倍體重、硬舉2.5倍體重。但好景不常，最近半年每次練完，她就開始感到兩邊膝蓋疼痛腫脹。
在門診經問診、審視訓練菜單、動作、搭配X光與超音波檢查，我判斷長期體重過重的史阿姨膝蓋已經累積了不少磨損，有退化性關節炎。雖然這樣的疾病第一線治療就是減重與重訓，但已經退化的膝蓋實在難以再承受密集高強度訓練的壓力。
我自認是數一數二不喜歡叫病人不運動的醫生了，但我還是勸史阿姨要「相對休息」，減少大重量深蹲次數，改用硬舉維持肌力。不過史阿姨醫囑遵從性並不好，常常過一陣子回來膝蓋又是兩大包積水。我們嘗試過各線治療，藥物、復健、徒手、關節內注射，甚至民俗療法、針灸什麼都做過了，膝蓋就是很不賞臉，一蹲就痛。
儘管我內心一萬個不情願（真的在淌血），我只能對她說：「以健康的角度看來，妳實在不適合再繼續往上追求肌力。」
訓練已讓史阿姨的健康獲得大幅改善，追求下一個PR對她的健康幫助有限，傷害卻很顯著。依她的情況，追重量的風險大於報酬。
【二】忽略了哪些事情？（To the exclusion of what?）
錢當然越多越好，但錢不是人生幸福的保證，我們都有聽過、見過、甚至認識不快樂的有錢人；肌力也是越多越好，但肌力一樣不是一生健康的保證，我們都看過健美、健力選手英年早逝的新聞。前陣子史考特才報導過伊朗殘障奧運選手Siamand Rahman逝世的不幸消息。
https://www.facebook.com/wangsfitness/posts/1839980629485711
史先生為了賺錢非常努力工作，每天不到八點出門，回到家卻已經接近午夜了，為的就是希望早日升官加薪。勤奮的他不斷突破公司內部升遷的紀錄，到了45歲時已經坐上總經理的寶座，領著令人羨慕的酬勞。
好不容易有一天他週末不用進公司，傳Line約國中的女兒出去逛逛，沒想到她已經有約了。史先生連續好幾週都碰了軟釘子，內心覺得不是滋味，史太太這時才告訴他：「你知道嗎？女兒覺得你像住在家裡的陌生人。」
幸福人生有許多要素，健康、「足夠」的金錢、良好的人際關係是三大要素。如果史先生是個超人，又會賺錢、又顧健康、還能與女兒培養親情，在沒有犧牲其他兩項的前提下，金錢確實是越多越好。許多人都深信賺更多錢會讓自己與家人更快樂，而沈浸在工作、投資、或其他的金錢遊戲裡。但人生裡最寶貴的事情都是金錢買不到的，千萬別當「窮到只剩錢」的人。
健康與人生幸福一樣，是極為複雜多面向的，如果你想盡可能延緩疾病的產生，以下的建議非常重要：
1. 戒菸與適量飲酒
2. 維持合理體脂（男10-20%，女20-30%）
3. 維持肌肉量與肌力（每週至少兩次，大肌群多關節）
4. 做有氧運動（每週至少150分鐘中強度）
5. 充足且高品質睡眠（每天7-9小時）
6. 飲食以原型食物為主
7. 定期心血管健檢
8. 定期癌症篩檢（肺癌、大腸癌、乳癌、子宮頸癌等）
9. 培養良好人際關係
10. 補充微量營養素（維他命D、Omega-3等）
11. 訂閱一分鐘健身教室（謝謝）
以健康促進、疾病預防的角度來看，肌力只是其中一項而已，其他還有太多要注意的眉角。我比較擔心的是，從某些文章或訪談中隱隱透露「肌力為王」的想法，似乎只要有了強大的肌力，一切的健康問題都會迎刃而解。
我深刻了解重量訓練對高血壓、糖尿病、骨質疏鬆、甚至情緒問題、睡眠障礙的治療效果，我自己也常在演講中強調「重訓治百病」，這可不是誇飾。但如果肌力能解決一切健康問題，我們會看到健美、健力冠軍不斷挑戰人類壽命的極限，但事實上，職業健美選手死亡率比不練的一般人高了1/3，這份研究我之前撰文介紹過
http://one-minutefitness.blogspot.com/2016/05/bodybuilder-high-mortality.html
如果各位喜歡挑戰自我極限，在一次次的PR中得到他人與自我的肯定，並同時能顧到眾多的健康行為，睡好、吃好、有幸福的家庭，我真心覺得那是一件很棒的事。但如果沈浸在訓練裡，而排擠或忽略了其他健康促進行為，甚至認為有了肌力，所有問題都會迎刃而解，這樣的想法實在是過於單純，甚至有些危險。
我自己就是為了最大肌力在長期鍛鍊，我也鼓勵大部分朋友這麼做，只是我們不要像史阿姨一樣付出太高的代價，也別像史先生一樣忽略人生其他重要的課題。
健美選手死亡 在 [心得] 健美選手的英年早逝：已知現況- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
在 2021 年，國際級職業健美選手的猝死案例超過二十四件，
另外也有許多退役選手在不到六十歲的年紀過世。
（現役選手的部分，其中就有至少六例被確認是心臟病發作造成。）
為了獲得超乎尋常的肌肉量及極低體脂的體態，
健美愛好者常常會有藥物的濫用問題，
數據顯示，在男性選手中有 54–76% 、女性選手則有 10–40%
會使用同化性雄性類固醇藥物。
接下來將探討在健美這個領域裡存在已久的問題：
職業健美選手異常高的早逝（Premature Death）比例，真正的主因為何？
前陣子也有發表過一篇相近主題的文章：
#1ZLtk-1Y (MuscleBeach)
以下內容主要為文獻內容的擷取翻譯及一點整理，提供大家一些參考。
簡單結論
1. 關於健美愛好者健康狀況的文獻主要多為個案報告，
缺乏直接的流行病學證據來說明健美愛好者的健康風險議題。
2. 健美愛好者一些相關的併發症及早逝或許可以歸因於同化性雄性類固醇，
但實際上很難將此類藥物的使用與其他健美愛好者才會面對的特定風險分開，
因為這些風險同時也可能會造成短期或長期的健康影響。
前言
從 1938 年第一次舉辦的 Mr. America 及
1965 年由 IFBB 第一次舉辦的 Mr. Olympia 開始，
健美比賽已經存在接近一世紀。
儘管大部分其他運動類型的精英選手們的死亡率皆比一般人來的低，
但在健美這個領域的研究仍然不足以作出如此結論，
理論上來說，受惠於大量的體能活動及「最佳」的營養攝取，
健美選手的健康應該是要比一般人更好，但現實狀況似乎並非如此。
當談論到健美愛好者的早逝時，人們很常直接歸因於同化性雄性類固醇的濫用。
只可惜目前仍缺乏直接的證據可以證明這是主要致死的原因。
因此以下將討論健美領域中會遇到的各種可能風險因子，
究竟是哪些可能引起了早逝的現象，以及各自起到了哪些影響。
同化性雄性類固醇扮演的角色
藥檢執行率過低的健美比賽
明顯過低的藥檢頻率一定程度上促成了健美選手們公開使用多重藥物的文化。
其他運動項目的選手，往往是就算被驗出使用禁藥也會極力否認。
雖然有藥檢的相關規定，但 IFBB 可說是極少行使，
舉例來說，2018 年 IFBB （國際健美總會）舉辦了超過六千場的比賽，
但送交到 WADA （世界運動禁藥管制組織）的樣本數只有 171 件。
相比而言，國際健力協會及國際舉重協會分別有 787 及 3238 件樣本送檢。
同化性雄性類固醇（AAS）造成的心血管風險
有研究發現，光是一個用藥循環（Cycle）就可以讓
男性使用者產生不良的心臟功能、血脂數據惡化等影響
（但這些研究缺乏控制組對照），
也有研究發現，相比於不運動的同齡人，
頂級健美選手無論有無用藥（超過五年）都出現了病理性的心肌肥大現象，
但只有用藥者有出現血壓上的異常。
AAS 使用者出現的心臟功能異常會與肥厚型心肌病變的患者有相似的徵狀。
但因為研究設計、低樣本數、
受試者可能額外有使用其他類型藥物等原因影響，
AAS 是否真會造成心臟功能異常仍未成為定論。
（意即這些研究的證據品質受限於各種因素並不佳）
而值得一提的是，有些使用 AAS 後出現的心血管異常變化是可回復的，
某些變化會在停藥後三至十二個月後回歸基線，
因此長期來說這些變化是否會影響健康也是不太確定。
（另外也發現，用藥者與非用藥者的基線沒有差別）
反過來說，AAS 帶來的心血管變化具有可逆性這一點恰恰指出
最危險的時間點便是在使用 AAS 的期間，
愈長的使用週期會帶來愈高的風險。
總結來說，目前仍然缺乏足夠的數據資料來評斷 AAS
「長期」對身體健康的風險。
AAS 在其他體育項目族群的死亡及併發症
我們很容易就將心臟病發以及其他早死的案例
歸咎是健美運動中的「特定行為」所造成，
但在其他不同類型的運動中也有觀察到類似的心臟相關疾病，
因此，我們應該推論 AAS 可能會讓狀況變得更糟，
不能只專注在 AAS 上而忽略掉了其他可能的風險因子。
舉例來說，發生在健美選手的冠狀動脈疾病、
靜脈栓塞疾病常被歸因於 AAS 的使用，
但普遍被認為具有低心血管風險的馬拉松選手也會出現類似的負面現象。
靜脈栓塞在不同的運動選手也會出現，
並且被認為是由多種不同的風險因子所造成，
像是頻繁飛行交通、家族史、創傷，AAS 的使用並不被認列在風險因子中。
其他風險因子還有：脫水、熱暴露、接近身體極限的運動。
的確在健美領域心血管疾病發生率相比於其他運動領域來的高，
也很有可能 AAS 的使用在其中起到不小的作用，
但影響程度高低依照目前的資料仍無法有效判斷，
所以不能低估其他健美領域所會面對的風險因子可能帶來的影響。
健美選手面對的其他潛在健康危害
健美運動本身就代表了極端的生活型態，有多個面向的要素都可能影響健康。
除了 AAS 的使用確定會造成不良影響外，多重藥物的使用、物質濫用等，
（產生負面精神狀態而未經治療，伴隨風險行為的增加）
這些都有可能造成健美選手早逝機率的提高，
但若是過度聚焦於藥物使用，反而容易忽略掉其他也對健康有害的面向。
接近身體極限的力量訓練運動
無可否認地運動的好處遠遠高於其可能帶來的風險。
大重量阻力訓練會產生極高的收縮及舒張血壓變化，
文獻記載最高可以達到 480/350 mmHg，
而較高的血壓也有可能在力量訓練運動員造成左心室的肥大現象，
但這種變化並不是一定具有病理性。
原本有心臟結構異常的人在從事一般運動時或許不會發生負面事件，
但在參與極限的健美訓練後發生嚴重的病理變化，這的確是有可能的。
相關的研究普遍樣本數偏少，無法確認是 AAS 直接影響了心肌，
還是 AAS 的使用者因為能承擔更多、更極限的訓練，
而間接造成了心肌的變化。
接近極限的飲食操作
健美式的訓練大致可以分成幾個不同階段：賽季外、賽季前、賽季中，
賽季外的訓練著重於最大化肌肥大（Bulking），
伴隨著相當高的蛋白質攝取。
賽季前則是會安排逐步減少體脂量（Cutting），
也會有巨量營養素攝取上的調整。
賽季中則是會追求最佳肌肉的切割度（Peaking），
可能會有脫水等特殊技巧，
不同階段也可能有不同補充品、藥物的使用。
健美選手的蛋白質攝取通常會超過力量訓練運動的建議值（1.4–2.0xBW），
男性選手約介於 1.9–4.3xBW、女性選手約介於 0.8–2.8xBW。
高量的蛋白質攝取，尤其是特定類型的蛋白質（例如紅肉），
有部分數據顯示與腎功能降低有關。
但也有數個研究指出在阻力訓練的個體上攝取超量的蛋白質（3.0–4.4xBW），
時程介於八週至一年，並沒有出現腎指數、肝指數上的負面變化。
有些流行病學數據則顯示健美選手與一般族群的腎功能風險並無差異。
而在減重及體重變化的部分，
調查顯示健美選手在競賽時的體重變化範圍相當大，
通常介於 3–7 公斤，但也有數據顯示，
在女子自然健美選手（平均體重約在 55 公斤左右），
在比賽時平均可以減掉 8 公斤以上，最高可到 17 公斤。
而通常在賽後會有報復性的大量進食，短短時間內回到原本體重，
少數案例會出現低血鉀、橫紋肌溶解症的致命現象，
這個「再餵食症候群」一定程度上可以解釋
為何會有一些選手在賽後一週內猝死。
但是，仍然沒有充足的證據顯示反覆的體重劇烈變化
長期來說會對健康產生何種影響。
那麽，營養補充品的使用呢？
大部分的營養補充品（如肌酸、支鏈氨基酸）都相當安全，
只有少數不良反應案例。
但是健美愛好者仍然有一定機率暴露在違禁藥物的風險下，
某些聲稱自然的「綠茶萃取物」可能含有
WADA 禁止的選擇性雄性素受體調節劑，
許多來路不明的補充品可能添加有未經核可使用於人體的藥物。
一個調查顯示 2004 至 2013 年間就有 44 個病患
因為攝取了健美相關的補充品而受到嚴重的肝損害，
其中有部分病患提供了他們攝取的補充品，有一些就驗出了 AAS 的存在。
除了用吃的以外，注射劑型呢？
為了施用部分特定的藥物（如 AAS、胰島素、生長激素等）
會使用到肌肉注射的方式，
抑或是有些人會在肌肉裡面灌油來增加肌肉體積外觀。
而這些操作會提高傳染性疾病的風險，
例如就曾發生過生長激素濫用者因使用到
受普恩蛋白污染的藥劑而庫賈氏病發的案例，
以及八零年代、九零年代因共用針頭注射 AAS
而感染 HIV 或 C 型肝炎的歷史。
不過，現在的文獻顯示目前的健美愛好者的針頭使用衛生已經改善許多，
此類血液傳染疾病的風險相對是較低的。
但是不當的針頭使用仍可能會有
膿腫、疼痛、腔室症候群等的相關風險需要注意。
辨別健美選手的主要風險因子的挑戰
如上所述，健美愛好者的眾多極限行為都有可能各自對身體健康產生影響，
當疊加在一起時則可能引起致命的危險。
例如，單獨高蛋白質攝取的風險可能不高，
但可能會被健美競賽過程中的脫水、AAS 使用引起的心臟功能失常放大。
不同層級的健美操作各有差異，精英級選手可能全部方式都會使用，
但業餘選手或愛好者可能會單獨使用 AAS
而不會雞尾酒式地攝取補充品（或反過來），
或是攝取高蛋白質但不會執行過於極限的訓練課表（或反過來）。
因此，明確找出在這些過程中真正造成過早死亡的主因仍有其必要性，
也才有機會避開真正的危險因子。
舉例來說，有個「26」 歲的新手健美愛好者，
開始了為期兩個月一系列的操作：
每天訓練四小時
每天從食物攝取 250 g 的蛋白質，再額外攝取 500 g 的乳清蛋白
（根據預估，至少是體重八倍有餘）
服用食慾抑制劑（因而在更早之前已減去 6 公斤體重）
服用支鏈氨基酸
施用多種同化性類固醇
然後他就心肌梗塞發作了。
因為如此「多」的不同極端行為，
幾乎不可能判定究竟是哪個行為造成了他的病發，
可惜的是現行文獻仍無法給出肯定的答案。
死亡風險
目前關於健美愛好者使用 AAS 與死亡、併發症發生之間的關聯性研究相當缺乏，
但某些不同領域的相關研究可以提供一些參考意見。
AAS 使用者的死亡率增高
某些歐洲國家具有主動檢測禁藥使用的法律，
例如比利時、瑞典、丹麥、挪威等。
被懷疑有用藥，不尋常壯的男性在這些國家是會被抓去執行檢驗的，
就算不是選手也會。
一個 2019 年在丹麥執行的調查發現，被確認有使用 AAS 的男性，
全因死亡率是一般健康族群的三倍有餘。
但這些調查具有取樣偏見，
因為執法人員會刻意抓長得特別壯的人來檢驗（肌肉歧視），
而這些族群可能同時具有其他風險行為（使用其他藥物）。
參與有 AAS 使用風氣之運動的運動員死亡率增高
瑞典調查數據發現，50 歲以下曾在 1960–1979 這個年代
參與力量型競賽的運動員具有較高的死亡率及自殺率。
另外一個樣本數較少的芬蘭調查也發現類似的現象：
相近年代的健力選手有較高的死亡率及自殺率。
這些研究指出 AAS 的使用或許會造成過早死亡的發生。
但是在 1970 年代也普遍有使用 AAS 風氣的環法自行車賽圈子裡，
選手們的死亡率卻是比一般族群還要低。
因此，要做出「AAS 的使用是造成過早死亡的罪魁禍首」
這樣的結論必須相當小心。
結論
健美領域裡的健康風險無可忽視，
同化性雄性類固醇以及其他藥物的濫用可能起到了不小的作用
但真正造成早逝等令人遺憾的死亡、併發症的主因仍然無法有確切的結論
但也因為這個領域的特殊風氣，讓相關的研究進行不是那麼的容易。
Reference.
James M. Smoliga. Z. Taggart Wilber. Brooks Taylor Robinson. Premature Death
in Bodybuilders: What Do We Know? Sports Med. 2023;53, 933-948.
我的 IG 專頁，時不時會發一些比較簡短的健身科普文或閒聊文
有興趣請追蹤！
https://www.instagram.com/xin_personaltrainer/
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.39.132.179 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1684642799.A.69B.html
... <看更多>