【健身胸肌訓練全集】😇 EP4 雙桿撐體（Dip)🔥
今次分享有關胸肌的訓練技巧，希望學員在課堂外都可以重溫一下，其他朋友都可以練習😃💪🏻
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中胸肌訓練 在 Re: [問題] 內胸有效訓練- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
※ 引述《TPELBJ (台北LBJ)》之銘言：
:
: 巨巨們您好
: 關於內胸 兩片胸肌的中間那一條線附近
: 還有下胸的部分
: 如彭帥圖紅線部分
: 如果在健身房不知道哪個機器可以加強鍛鍊這個部位呢
: 謝謝
網頁版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1495645759.A.CDB.html
● 前言：
想要有明顯的內胸、下胸的話，
誠如推文的朋友所講的不外乎有重要三點：
1. 夠多的胸肌肉量： 肉量不夠多哪來立體的線條？
2. 體脂肪夠低：當肌肉充足後，較低的體脂肪能展現較佳的線條 (靠！廢話......)
3. 做一些能夠刺激內側、下側胸肌的動作：
例如說：cable 下斜飛鳥、機械飛鳥 (手握低一點)、
屁式飛鳥 ( (|||ﾟдﾟ)乾這什麼？！)
這些都是可以同時練到較多內胸跟下胸的動作。
有些人不認為有動作能刺激較多內胸，
他們認為胸大肌只分成上、中、下，
但我個人則認為還是有方法可以刺激較多內胸的，
理由等等會詳述。
● 屁式飛鳥是什麼？
相信剛剛都有看到看不懂的關鍵字了──屁式飛鳥，
屁式飛鳥是一個用來針對下胸與內胸的飛鳥變形，
講到這暫停，我們先來看看動作示範：
https://www.youtube.com/watch?v=xWbFih0YXfM
好的，如果你是一位懶人，那麼看完以上就夠了，
但如果你對於這動作背後冗長無趣的理論有興趣，
那你可以繼續往下閱讀。
故事是這樣的，我有一種有關胸廓發育的先天異常，
這種異常稱為漏斗胸，(各位不妨可以google看看)
所以胸部內側與下側的視覺特別凹陷，肌肉也特別少，
因此我就試著尋找一種訓練動作可以有效的訓練到內胸跟下胸，
最後我結合了肌動學知識以及自己的感受，想出了屁式飛鳥這個動作。
● 屁氏飛鳥特別在哪？
版上的大家大概都知道飛鳥是用來練胸肌的動作。
也知道胸肌大致上可以分為三個部分：上、中、下，
胸大肌示意圖
Maybe有些課本會寫胸大肌只分兩個部分，而有些文獻會寫到多達7個segment(參1)，
但無論如何，我覺得分成上中下是相當直觀，也不違背胸大肌的肌動學。
而屁氏飛鳥正是用來target下胸肌。
下胸肌示意圖
有些滑輪飛鳥會跟屁氏飛鳥相當類似，
都以肩內收(shoulder adduction，見下圖)作為動作主體，
肩關節動作說明
肩內收需要用到的胸大肌部分主要為中部跟下部。
但屁氏飛鳥有個獨到之處 ── 就是站在滑輪的後方(見影片)。
目前我還沒看到有人在做飛鳥時是站在滑輪後方的，
站在滑輪後方是為了能讓肩關節做出小幅度的伸展(shoulder extension：手臂由前往後
下)，
而胸大肌三個部分中唯有下胸能執行伸展，
這就是為什麼屁式飛鳥能夠針對下胸，
因為這是一個肩內收(中下胸) + 肩伸展(下胸)的動作。
● 屁氏飛鳥與演化學的關係？？！！
演化示意，可以看到人類祖先會需要用上肢行走
跟白人與黑人比起， 黃種人的下胸普遍較不飽滿。
至少，我的觀察是這樣。
這或許可以從下胸的功能與一點演化觀念來解釋，
不過先說好，大部分是我腦補的，沒有任何實證。
胸肌可以幫助動物們以前足撐地，
人類的祖先以四足行走時又需要用到大量的shoulder extension，
而下胸又有著shoulder extension的功能，
所以，假設白人與黑人比起亞洲人是比較不完全退化的(跟人類祖先較接近)，
那麼他們天生有著較發達的下胸，其實是不意外的。
相對地，退化較完全的黃種人 胸肌就不是那麼的好看了。
(至少以現在主流的審美觀來說的話)
● 動作要點(請參考影片)
1. 一開始滑輪要調高，至少要高於肩膀
2. 一次握好一邊把手，大重量這樣做可以避免一些受傷風險
3. 向後走1~2步，站好，讓滑輪與繩索在你前方。
4. 當你手臂舉至肩膀高度時，手臂─肩膀─軀幹的角度大概要30度，如下圖
手臂抬高時，由側面看，拳頭很明顯地在前方
5. 把手臂在肩膀高度當作起始點，接著內收手臂，最後讓雙手交叉
6. 交叉的時候試著稍微擠壓你的胸肌
7. 慢慢放開，然後重複動作。
● 為什麼要交叉雙手？為什麼要擠壓胸肌？
雙手交叉與擠壓胸肌都是為了使內側胸肌能承受更多張力，
而張力是肌肥大三大要素之一。
可能有人會說：
「胸肌肌纖維不就是很單純地從起點到終點的一條線？
我這邊用100公斤拉它，另外一端也會感受到100公斤的拉力，
哪有分外胸跟內胸這回事？」
非常多人覺得胸肌只有分上中下，沒有分內跟外，
然而肌肉的結構實在沒有一般人想的那麼簡單。
我從外側胸肌施加100公斤拉力，內側胸肌不會收到100公斤那麼多，
可能只有70公斤、80公斤，
因為肌肉外的結締組織(尤其是筋膜)也會幫忙吸收這些張力。(參2)
(這也是為何筋膜的重要性會被強調的原因之一)
在肌肉拉長時，肌纖維外的結締組織會幫忙輸出較多張力，
肌纖維拉長與外部結締組織示意圖
肌肉細胞其實比較接近圓柱狀，但為了方便我就把它畫成那樣
在肌肉縮短時，肌纖維外的結締組織則會輸出較少張力
肌纖維縮短與外部結締組織示意圖
這便是為什麼我們需要用力擠壓胸肌，
用力擠壓胸肌能讓肌纖維儘可能地縮短，
並減少肌纖維外的結締組織的幫助，
如此能使內側肌纖維承受較大的張力。
另外，胸肌的肌纖維也不是單純從起點連到終點的直線，
事實上，胸大肌上有著non-spanning fiber(參3)，
Non-spaning fiber示意圖
如圖，並不是所有肌纖維都跑完全程，有些是半路放棄，有些是半路出家。
non-spanning fiber目前好像沒有中文翻譯，
non-spanning fiber的定義為──沒有完整連接起點與終點的肌纖維，
這些肌纖維可能從起點開始，跑到一半就消失，
(連到肌肉外的結締組織、肌肉間的基質或是其他肌肉上。)
或者是從中間竄出，然後連結到終點。
某些肌纖維只存在於胸肌內側，
擠壓胸肌，讓肌纖維儘可能縮短，
正是要確保內側的肌纖維有做足工作，因為它們有偷懶的地利之便。
● 結論
從理論上來說，以及我的個人經驗，屁氏飛鳥是不錯的胸肌訓練，
操作簡單，身體能力要求低，並且能夠針對黃種人普遍的下胸弱點，
以及一般健身愛好者經常抱怨練不起來的內胸。
以健美或是體態的觀點來說，
不管是作為臥推後的輔助訓練，或是臥推前針對胸肌的預先疲勞，
屁氏飛鳥都是好用的動作。
● 限制與提醒
屁氏飛鳥的預期效果有很大的部分來自於理論，
實際效果突出到哪我也不敢保證，
我的胸一直都練得很爛，所以也不能拿出來當model，
然而，如果你已經想不到做什麼來練下胸跟內胸了，
不妨試試看屁式飛鳥，或許能帶來不一樣的感受。
參考資料：
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19291757
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22852442
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8379585
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※ 編輯: Jared9527 (39.8.105.84), 05/25/2017 01:19:54
如果是骨骼形狀的話恐怕不太能靠著阻力訓練改變，
練出來的肌肉也只有修飾作用。
至於心肺功能的部分或許能藉由鍛鍊彌補，
我也是規律運動好一陣子後肺活量才達到平均水準。
※ 編輯: Jared9527 (39.8.105.84), 05/25/2017 01:38:24
我想了想，肋骨是有彈性的，然後一般人的胸椎是不靈活的，
或許阻力訓練能透過作用在這兩者而將胸廓打開。
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