昨天台北馬拉松放榜，這是年初渣打馬拉松以來，台灣最大的路跑比賽。適逢疫情加上全馬終點改至台北田徑場，一共有三萬七千多人報名，中籤率僅 6 成 6，低於去年的近 8 成。
中籤雖爽，還是想要趁機提醒一下，「#中籤才有動力練」雖是人之常情，但是短時間、高強度的跑量累積很容易造成過度訓練，因而有受傷、疲勞遲遲無法恢復、免疫力下降等問題。現在距離比賽日還有 94 天，也就是 13 週左右，可以做好準備。
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對於夏天有持續訓練的跑者，正好可以進入一個小週期，如果是我會這樣區分：
Week 1-5: Base 基礎打底 + Speed 速度期
Week 6-11: Strength 強化期 + 巔峰期 Peak
Week 12-13: Tapering 賽前減量
1. Base 基礎打底 + Speed 速度期
前 4~6 週，透過一些如 8~12 趟 400 公尺, 4~6 趟 800m 的短間歇來「確認」目前的體能狀態。如果前些日子你忽略了 #速度訓練，這時候跑出的秒數大概不會太好看；相對如在這段時間都有好好訓練，每週維持一到兩次的強度，應該只要花 1~2 週就可以理解目前的程度。
關於長跑，如果你夏天有點偷懶，到這個階段建議至少隔週要跑一次。一開始配速可以放慢一點，先以距離和時間為主。等狀況拉上來，就要求配速也要達標。經過前 4~6 週的基礎打底和速度期，「完賽目標」要訂在多少，應該要有八成把握了。
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2. Strength 強化期 + 巔峰期 Peak
接下來 6 週，就要進入 Race Specific 專項期，也就是對於完成長距離耐力比賽更重要的 Strength 階段。訓練的重點會擺在距離拉長、同時速度稍降的 #強化訓練 (6*1600m, 2*5000m) 以及 #配速跑 (10~20K@馬拉松配速或稍快). 用途是鍛鍊在目標配速下的耐受力。
就算上一個階段的速度很好，400、800 等短間歇都可以達標、甚至超標，從速度期轉變為強化期的過程，還是很容易會有「明明配速變慢，但是體感很難受」的感覺。這是因為能量系統運用上不同，所以我建議至少保留 6 週在強化期（巔峰期也是強化期的一部分）。這時候的長跑，可以增加到一星期一次，或者採取一週較大強度長跑、一週輕鬆強度長跑的方式輪替，鍛鍊身體在長時間、中高強度下的表現，同時也要開始練習補給。
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3. Tapering 賽前減量
最後階段是賽前減量期。無論是新手或是老油條，如果想要跑出理想成績，#兩週減量時間 是必要的。我知道有人可以週週馬、甚至連日馬，但那就不是以最佳表現為導向。對於新手來說，更要相信剩下兩週，沒有任何訓練會讓你大幅提升，而休息才是關鍵。
當然，休息也不是全休，而是透過跑量的遞減、肝醣超補等技巧，逐漸讓身體調整到最好的狀態。
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跑馬拉松的人很多，並不是每個人都是以成績為導向，有人習慣一年固定跑個半馬、更有人只是利用這個機會，跟許久不見的朋友聯繫感情。
所以，練習需要投入到什麼程度，在不在意成績，完全是個人選擇。但如果報名且幸運被抽中了（有三成的人沒中）不妨趁這個機會「至少」準備到不會讓自己陷於訓練不足，而有受傷、發生意外等風險的最低限度。
耐力運動無論是全馬、半馬、還是 10 公里，對大部份人而言，都伴隨著一點不舒服、甚至有些痛苦的過程。可是，千萬不要把痛苦當作目的。
我也曾經因為準備不足，而在初馬失利後痠痛超過一個禮拜。那時候我沒有人教，以為痛苦本身就是跑步的意義，好在沒有留下長久的傷、也沒造成對跑步的恐懼。但如果可以重來，我希望我自己能做好更多的準備，也能更享受其中的過程。
在疫情下台灣真的是寶島，可以幾乎正常生活，還即將要舉辦萬人比賽。
能夠跑步是幸福的，而更幸福的是能一直跑下去。
