常穿高跟鞋的人，不妨利用休息時間，多做和穿高跟鞋慣性姿勢的反向動作，例如下肢拉筋動作；或身體靠牆，膝關節彎曲半蹲約二十度，重複多做幾次，應可改善膝關節後頂的情形。如果女士們非穿高跟鞋不可，高跟鞋鞋跟最好不要超過五公分，且鞋跟不宜太細，穿時要保持身體抬頭挺胸，而且盡量不要拿太重的物品或包包，免得重心不穩跌倒。
跳躍力聖經 Vertical Training Society
【愛美不受罪 高跟鞋健康穿】
高跟鞋雖能讓女人搖曳生姿，但也讓女人陷入高度危險。
看到一百年前，清朝女性裹小腳、穿三寸金蓮，覺得很可笑；沒想到，一百年後的今天，現代女性為了美麗，穿高跟鞋穿得拇趾外翻。還要動手術切除，前陣子，永遠的玉女徐若瑄，就因拇趾外翻，為了能再穿上漂亮的高跟鞋，而到醫院動手術矯正。
「女生穿上高跟鞋之後，看起來確實更迷人，但女鞋流行風愈變愈炫，婦女的雙腳也愈來愈受罪。」長庚醫院急症外科系骨科主任陳永仁感概地說。他表示，要女人不穿高跟鞋是件不可能的事，一蹬上高跟鞋，整個人都挺了起來，腰桿兒直了，腿部的線條拉長了，臀部也翹了。少有女性為了健康，捨棄能讓身材更好的高跟鞋，而就一雙看起來呆呆的大頭鞋。
根據美國腳及腳踝骨科醫學會資料顯示，尖頭加上高跟的鞋履，會嚴重影響腳部健康。高跟鞋會讓腳掌承受過量的壓力，體重只集中鞋頭一、兩點，將腳趾推向鞋頭前端；加上鞋頭又尖又窄，會引致疼痛、拇趾外翻、槌狀趾及足部變形。他表示，今年流行的楔形鞋、平底涼鞋、高跟鞋、尖頭鞋，穿久了不僅腳趾受不了，步態也變形，也可能衍生腰痠背痛、足底肌膜炎等毛病。
陳永仁解釋，腳在走路的時候，不是直線平行，在跟骨與距骨關節間有轉軸，走路時會內翻反轉；如果穿太高的鞋子，因為足跟的穩定性不夠，走路時會左右晃動，加上鞋跟面積太小，原來由鞋子吸收地面的反作用力，變成由身體吸收，因此長時間穿，容易造成痠痛。
◎常引起脊椎問題
台灣脊骨矯正醫學會理事長汪作良認為，穿著高跟鞋站立的人，比一般人穿平底鞋的重心較往前移，全身的重量會過度集中在前足部上，五根腳趾及膝關節過度伸直；且身體前傾、臀部向後凸出，造成平背的現象，容易導致腰背部肌肉過度拉緊、韌帶緊繃，產生慢性腰痛及膝關節疼痛。
女性穿高跟鞋引起的疾病不只是腳容易腫脹，易得靜脈屈張，也會引起脊椎的問題。特別是如果脊椎已經受傷，就必須捨去高跟鞋，如果不願穿平底鞋而選擇時下流行的高底涼鞋，至少涼鞋的重量要輕，不要穿厚重的木頭鞋。厚重的木頭鞋走起路來，因為加重腳部的負擔，會使原來的脊椎毛病更惡化。
像今年流行的楔形鞋，因為鞋底硬，足弓沒有支撐點，變成固定腳底某些點受力，例如大拇趾、第五趾底部和腳後跟，穿久了容易疲勞，甚至造成筋膜過度傷害和足底筋膜炎。而前兩年流行的尖頭鞋也容易造成拇趾外翻，因為鞋尖特別尖，大拇趾為了適應空間，必須往第二趾擠；甚至有患者長期穿尖頭鞋，骨頭變形到大拇趾往第二趾擠，造成第二趾已經翹起來。
◎肌纖維過度拉扯
過度使用肌纖維，容易造成扭傷或肌肉萎縮。
聯安診所健康體能中心顧問白淳升強調，穿高跟鞋其實已經改變了人體原本站立及行走時的生物力學，也改變身體重心線所經過的關節。穿上超過五公分以上的高跟鞋，會讓原本腳跟承重的位置，因為腳跟往上抬的緣故，重心將落於前腳掌上，使得踝關節穩定性變差，容易有腳踝扭傷的危險性，且小腿後筋容易縮短。
不僅如此，也會影響到膝關節。陳永仁解釋，因為重心線落於其前方，故膝蓋容易有往後頂的情形，也就是過度伸直，此狀況會加速關節磨損及退化，使得膝蓋產生疼痛，甚至無法下樓梯。另外，骨盆會有往前傾的現象，造成屁股往上翹，腰椎過度前彎，加速腰椎關節壓迫及背後肌肉長度縮短、下腹部肌肉鬆弛，產生腰痠背痛症候群。
白淳升指出，人體肌群大約有一千條的肌纖維，平常大約只會動用到三百條肌纖維；穿上高跟鞋後，為了支撐身體的重量，必須徵召更多的肌纖維才有足夠的力量支撐，一般來說需動用到六百條的肌纖維。肌纖維在長期拉扯下，會愈來愈鬆弛，最後腳部肌力愈來愈不足，容易造成扭傷或肌肉萎縮。
他建議女性，如果真的無法抵擋細跟高跟鞋的魅力，最好買一雙材質好、吸震、耐磨、止滑效果的好鞋；如果跟很高，腳底板設計應有足弓，踩下去時重量才不會完全放在前足部。陳永仁則認為，流行鞋款通常不符合人體工學，因此建議，經常熱敷、捏腳及按摩，可避免足部傷害；選擇鞋子時，最好是有足弓設計，可協助分散重量。
◎發育期穿易畸形
振興醫院物理治療師陳子敬說，一雙不合腳的鞋子，可能會引起跟腱炎、掌底筋膜炎、腳趾炎腫、拇趾外翻、小趾內翻，甚至扭到腳。鞋子不對不單單影響到腳而已，可能還會影響膝關節、髖關節，還會使人腰痠、肩頸部痠痛，甚至腸胃不適。
他覺得，穿高跟鞋雖能讓人看起來更高挑，但他奉勸女性還是不要每天穿高跟鞋。需要長時間行走的女性，不妨在辦公室準備一雙舒適的平底鞋，與高跟鞋交替著穿，減輕局部的疲勞。下班回家後把腳泡在溫水至少五分鐘，加強腳踝及強化運動，並做一些腳部鬆弛運動，幫助筋腱舒展，一旦扭傷應及時到醫院治療。
陳子敬建議，常穿高跟鞋的人，不妨利用休息時間，多做和穿高跟鞋慣性姿勢的反向動作，例如下肢拉筋動作；或身體靠牆，膝關節彎曲半蹲約二十度，重複多做幾次，應可改善膝關節後頂的情形。如果女士們非穿高跟鞋不可，高跟鞋鞋跟最好不要超過五公分，且鞋跟不宜太細，穿時要保持身體抬頭挺胸，而且盡量不要拿太重的物品或包包，免得重心不穩跌倒。
另外，他也提醒青春期的女性，最好不要穿高跟鞋，因為女性的足骨發育成熟在十五至十六歲，太早穿高根鞋使足骨按高根鞋角度來完成骨化過程，易發生畸形。而骨盆是由底骨、尾骨、左右髖骨、韌帶及關節結合而成的一個骨環，一般到二十五歲才定型；骨盆是人體傳遞重力的重要結構，未定型的骨盆負荷加重，會導致骨盆口狹窄，直接影響成人後的分娩。
下肢拉筋 在 Re: [問題] 沒有拉筋重訓效果會不好嗎- 看板FITNESS 的美食出口停車場
我來回一下，因為剛好我運動就是重訓配拉筋。
不過拉筋是為了放鬆肌肉，快速代謝過多的水分和乳酸，所以拉筋的時機要「運動後」。
「運動前」你要做的是「動態拉筋」。
一般我們看到瑜珈的那種拉筋或伸展、開髖，是「靜態拉筋」，而且做的時候
呼吸的方式跟一般重訓運動不太一樣。你拉完之後會很想睡覺，或者會覺得肉變得很軟，
是因為把肉都拉開了。這時候再去做重訓，反而會容易受傷。
重訓之前要做的是「動態拉筋」，譬如用一點滾輪先放鬆一下自己的腿，不要那麼僵硬，
然後去跑跑步機6分鐘，先讓自己的身體熱起來，讓肌肉預備一下。
（或者可以改用HIIT、先用輕重量做訓練，活動關節）
至於拉筋伸展，不用人替你拉，但是你自己如果本來就是肌肉比較僵硬，而且
以前都很少拉筋的，自己會比較難以去確認拉筋的動作是不是正確，以及是否有
跨越拉筋過程中那個從「拉到酸，但還沒有拉傷」的過程。
而且拉筋會讓肌肉酸，多數人很難持續。
連我這個已經做瑜珈好一陣子的人，每天練開髖，都會練到對人生了無希望，哈。
你可以網路上找拉筋的瑜珈影片，從最簡單的開始做，然後自己看一下肌肉解剖類
的書籍，會比較清楚正確的拉筋動作，還有針對某條肌肉應該怎麼拉才會拉到。
拉筋是一個介於「酸痛和肌肉拉傷」之間的點，你要拉到你覺得肌肉
會有點緊緊的，酸酸的甚至稍微有點痛，但是只要一放開，就馬上不痛。
如果你是拉筋的過程中突然出現劇烈的刺痛，而且放鬆後，該部位還是一樣痛，
就表示拉傷肌肉了。
拉完後你的肌肉會覺得很鬆，或你是練舉重練完很容易因為下肢運練反而
水腫堆積乳酸的人，訓練完馬上接著再用一下滾輪＋拉筋，可以有效減緩
水腫和肌肉延遲酸痛的程度。
駝背的話，拉背部的肌肉，要伸展自己的胸肌。如果之後行有餘力，可以做輪式
或下腰。可是輪式下腰這類的都比較進階，你要先用簡單的入門招數把背部肌肉拉開，
才可以做輪式或比較進階的招數。
附帶一說，背部、腰部的拉筋，可以減緩自己的腰背酸痛
女生若做下肢拉筋，譬如劈腿類的，可以有效減低經痛以及水腫，加速淋巴結代謝廢物，
也會讓兩腿的肉比較修長。
啊說那麼多，我是覺得拉筋自主就好，不用被動啦，除非你是要去買
專業的瑜珈課程......
※ 引述《blessbless (123)》之銘言：
: 第一次發文如果有沒注意的我再修改感謝
: 最近買了健身房會員
: 目前運動我都是自主一週2-3次
: 一小時重訓（剛開始所以只用機械式器材一次上身一次下身輪替）一小時有氧（滑步機或
: 跑步機）
: 健身房買會員的時候有送一堂教練課
: 昨天去上課教練說我有駝背沒有拉伸拉筋
: 只有自主是沒有效果的
: 必須有人幫忙先把筋拉開重訓才有效
: 因為剛接觸重訓不久
: 所以有點不太知道他是想推銷才這麼說還是真的如他所述必須把筋拉開重訓才有效
: 是真的必須買課程嗎（？
: 先感謝大家回覆
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