Search
跑坡能讓大家訓練用核心、大腿、臀肌發力支撐，對想要調整跑姿的跑友是非常好的方式，跑了這麼多年，我卻是第一次跑風櫃嘴。
活動前先騎著機車到風櫃嘴涼亭場刊並規劃活動，沿途都是上坡，看著練自行車的車友騎到下車用牽的上去（我心裡萌生出：我X...會不會太硬了）沒想到活動當天，大家一個比一個快...！甚至還要提醒大家慢一點，過程中即使每個人嘴巴都喊累，但大家完成時的笑容卻是那麼的真實發自內心
📷於卡斯
#理律慢跑社
#run
#runing
#跑步訓練
#風櫃嘴
#收腹跑
終於下定決心要開始運動🏃
怎麼才跑沒幾天膝蓋外側就開始痛了呢⁉️
雖然說進步總是艱辛的
但是如果你現在繼續跑可能後果會更嚴重喔❗️
今天🐑老師來介紹新手跑者的惡夢「「髂脛束症候群」」
-
📍「髂脛束症候群（ITBS)是什麼❓」
「髂脛束 ITB」是一條很強壯的筋膜，當膝蓋彎曲時，ITB會開始在膝蓋外部摩擦，正常情況下是不會痛的，但是當ITB過緊或是產生其他病變時，就會引起疼痛。
👉「常常一開始不會痛，結果後面越跑越痛。」
髂脛束症候群也不是專只有跑步才會有
任何需要彎曲膝蓋、撞擊、或是跳躍的運動都是好發族群喔❗️
📍「Ober's Test歐伯氏測試」：
透過以下檢查，可以更精確的判別ITBS：
❤️步驟一：患者側躺將患側朝上
💛步驟二：施測者將患者膝蓋彎曲90º向後拉伸
💚步驟三：將膝蓋慢慢放下來
⚠️過程中，如果出現膝外側疼痛
或ITB無法放至床面，則為陽性反應。
🚨有四分之一的跑著都曾經有過膝蓋外側痛的經驗
但是為什麼總是一直復發好不了呢？
📍「康復三撇步」：
修改動作—伸展與強化—逐漸重回運動
1️⃣.降低運動量或改變項目至少六週，直到發炎反應減輕
嘗試不會加劇疼痛的活動，例如：瑜伽、散步...
2️⃣.進行常規的伸展與放鬆筋膜（利用滾筒做固定點的按壓），並同時強化髖部肌群，建議每日進行3次，直到症狀消失。
3️⃣.運動前充足熱身，並逐漸增加運動量，於運動後可以冰敷降低不適感，盡量避免下坡或是堅硬不平的道路，並穿適合運動的鞋子，或請醫師進行步態矯正。
-
雖然目前形成ITBS的原因還沒有答案
但是積極伸展與放鬆，加強骨盆肌群
在臨床上有正面效益❗️
⚠️如果休息後狀況持續惡化或反覆復發
還是要求助醫師做進一步檢查喔❗️
-
這篇文章對你有幫助嗎？
留下一顆❤️讓我們知道吧！
你的支持是我們繼續的最大動力
#sportsyang#workout #sportsrecovery #yang羊#athletictrainer
#coach #muscle#fasciagun#core training #肌力訓練#運動傷害#姿勢矯正#運動恢復#運動按摩#運動疲勞#運動#健身#重訓#健身房#跑步#馬拉松#健康##運動表現#力量#肌耐力#臀肌#髂脛束症候群#跑者膝
澎湖菊島跨海馬拉松
我這週的第一跑
上個禮拜，膝蓋痛到連走路都有困難
停下了跑步，專心治療(加上腳踏車維持心肺)
一直到起跑前都抱持著一痛就停的心態
很謝謝主辦跟廠商都非常尊重運動員的狀況
(跑前還提醒我以膝蓋為重)
起跑前認真啟動臀肌，不能再用錯肌力了
鳴槍出發
不再第一個暴衝出去
而是先緩慢的感受身體狀況
嗯？還沒有痛感，心裡微微的感動
雖然只有一週沒跑，但這時間也夠讓我知道能跑是幸福的
這場賽事最大的敵人就是超強東北季風跟無數個坡度
耳邊都是啪啦啊啦的風聲
看著前面的男子壓著身子奮力破風，帥！
不過我的畫面應該沒這麼好看，頭髮好幾次插到我的眼睛😂(學取經驗，下次一定編髮)
平時最喜歡在下坡路段放速度出去
今天則是以保護膝蓋為主，放慢調整跑姿
雖然每一步都有可怕的”喀啦”聲
但只要沒有痛感，我就繼續感受著身體看看
每一次的逆風，我都想著以前拖輪胎的訓練(感受度真的很像)
無視所以補給站的美食(小管麵線，花枝丸，我先走了👋🏾😢)
5k，10k，15k體感一直保持的很好
我好像真的可以完成耶(心裡真的很開心，大概只有這場能拍到我邊跑邊笑的照片吧)
一直到最後的3k
也是大家說的大魔王，菊島跨海大橋！
心裡想著：前面都被吹成這樣，剩3k沒問題啦
結果一上橋：我的天啊！
這不是在拉普通輪胎，是大貨車的輪胎啊！
從4:00-4:30/km瞬間掉速到5:44/km
縮著身子低著頭一步步往前踩
心裡想到一些事，鼻子也酸起來了
「沒事的，總會有困難的事發生，慢慢來也好，一步步突破難關吧」
下了橋，轉了彎，看到了終點線
我笑得好開心
可以的
生命才不是一些文章或數據可以定義的
我們都會遇到不想接受的事
但這就是勇氣被激發或被打垮的抉擇時間
我選前者
永遠都會選前者
所以，你們也要喔！
謝謝一路上的加油聲💕我都有聽到
謝謝可愛跑友請的仙人掌冰淇淋🌵
謝謝澎湖菊島跨海馬拉松
我玩得很開心
美麗的賽道，無數美食(雖然我沒吃到😭🐖)
明年還要再來！
下次來破風全馬💪🏾
See you next year guys❤️
#澎湖菊島跨海馬拉松
隨著健身風氣興起，愈來愈多人一下班就換上運動服往健身房跑，認真鍛鍊身體肌肉。但現代人生活忙碌，究竟怎麼運動效率最高？重量訓練與有氧運動又該怎麼分配最好？史考特醫師一次替你解答！
先重訓再有氧效率高
很多人會疑惑，有氧運動與重量訓練該如何分配最有效？史考特醫師回應，其實現代人要能夠維持運動習慣就已經很難得了，所以建議大家視自己的時間分配，「維持運動習慣遠比順序來得重要。」
史考特醫師也說，若今天你是運動員、很在意自己運動表現，或時間上沒問題的人，最好的情況是有氧運動與重量訓練「分天」進行，彼此比較不會互相干擾。
「若要集中在一天做的話，絕對是先重訓再有氧。」史考特醫師舉例，假設我今天上健身房先跑步30分鐘，接著再去重訓的時候，可能早已手抖腳抖，重訓的效果就會大打折扣。此外，由於身體已經疲勞，若還要負重訓練，就有跌倒受傷的風險。
30、40歲推薦重量訓練動作
1、徒手訓練：後弓箭步
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
STEP1：雙腳打開與肩同寬。
STEP2：挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
STEP3：當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
2、器材訓練：槓鈴深蹲
史考特醫師分享，槓鈴深蹲是他最喜歡的一個動作，更是有「訓練之王」的美名。下蹲的動作再加上槓鈴的重量，能夠有效的鍛鍊全身大肌群，包括背肌、核心肌群、大小腿及臀肌等，是一個全面性的運動。
STEP1：面對蹲舉架（槓鈴），先將槓鈴調整至低於肩膀2-3公分的位置。
STEP2：雙腳與肩同寬站穩，背部打直、穩定核心，槓鈴放置於脖子後下方，斜方肌上，雙手抓穩槓鈴。
STEP3：與徒手深蹲技巧相同，臀部像找椅子一樣向後推，彎曲髖關節，膝蓋彎曲下蹲。
STEP4：下蹲至大腿與地面平行時，用大腿及臀部發力站起。
小提醒：槓鈴深蹲的危險性較高，初學者建議找專業教練指導動作，確保安全。
有氧運動推薦
史考特醫師分享，雖然自己平時運動多以重量訓練為主，但每周還是會安排有氧運動的時間。「有氧運動對於身體健康，以及其他的運動表現都非常有幫助。」
1、走跑步機上坡
「這是我很喜歡的有氧運動，」史考特醫師說，自己家中有一台小型的跑步機，在家跑步樓下住戶可能會抗議，此時建議可以將跑步機的斜坡調至最高，並用走路替代跑步。這樣一來關節的負荷也會小很多，很適合沒有跑步技巧或年紀稍長的朋友執行。
2、爬樓梯
如果真的完全沒有器材，又不想上健身房的話，史考特醫師則推薦：爬樓梯。他分享，自己在醫院時若是想要運動，就會去爬醫院的樓梯，爬到最高層再坐電梯下樓，如此重複幾趟，也能達到高強度有氧運動的效果。「比起下樓梯，上樓梯的動作對於膝蓋的壓力也比較小。」
更多精采內容請見早安健康3月號《35歲後長壽必先強肌力》
全台各大超商書店熱賣中，早安健康嚴選商城免運特惠中！
https://shop.everydayhealth.com.tw/product_detail.php?product_sn=1640
【相關影片】
練下半身全身受益！醫師2招增肌抗老防病【史考特醫師】
https://youtu.be/lYpe6ogB9hM
肌少症非老年人專利！40歲後每年流失1%肌肉【宋晏仁醫師】
https://youtu.be/iLwQwlqAGy4
復健科醫師詳解，姿勢對了！疼痛不再來【侯鐘堡醫師】
https://youtu.be/TBnQxNz6JUA
【相關文章】
35歲後長壽必先強肌力，一窺3位名醫的私房養肌秘訣！
https://www.everydayhealth.com.tw/article/15578
深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！醫師親自蹲給你看
https://www.everydayhealth.com.tw/article/11244
深蹲有比慢跑還傷膝蓋？醫師這樣說給你聽
https://www.everydayhealth.com.tw/article/12762
#史考特 #深蹲 #重訓
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw
