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坐姿繩索划船是大部分健身室會有的器械，亦是練背的黃金動作，這個器械可以根據我們手肘的角度來針對不同的肌肉進行鍛煉，對整體背部肌肉發展非常有幫助。
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背闊肌的纖維是從最後一個胸椎向下和向外傾斜下降到髂骨嵴後部，是人體覆蓋面積最大的肌肉之一，亦是影響"倒三角"身型的關鍵肌肉。
-主要負責內收和伸展肩部，當通過將手肘靠近著身體來進行"划船式"訓練動作都是靠背闊肌進行的，建議用窄手的手把，例如V bar。 -
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斜方肌的肌肉纖維是水平分佈並張開，好像一個覆蓋上背的十字星，如果訓練想集中在上背部，就要將手肘角度抬高，避免背闊肌的參與，通過肩胛骨的內收和伸展來進行坐姿繩索划船，手把就建議用闊手的。
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圖文:KAPO
#kofgym #hkgym #香港健身 #肌肉 #肥 #體脂 #背肌 #受傷 #訓練 #拉背 #槓鈴 #斜方肌 #划船 #倒三角 #練背
主訓練Workout（4組×15下）
以下動作會藉由彈力帶來訓練背部和三頭肌（掰掰袖），這三種訓練動作都必須把肩胛骨穩定（想像背後有兩個隱形的口袋，試著把肩胛骨塞進口袋裡），彈力帶的選擇初學者可以選用較輕的磅數
這樣在動作上比較可以抓得到動作模式以及品質
✔️彈力帶上背肌訓練
✔️彈力帶划船
✔️彈力帶三頭肌訓練
IG：https://www.instagram.com/howardwang0326/
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#Wall_Angel
想要提升「肩關節／肩胛／胸椎」的活動度，Wall Angel (或稱Wall Slide)，是最常被使用的訓練了。
1. 找到一面牆，背靠著牆以半蹲 (或直接往下蹲坐在地上也可以)。脊椎保持中立 Neutral Spine；上背部與臀部緊貼牆面，下背部維持自然曲線，微微離開牆面（距離因人而異）。
2. 雙手向兩側張開，讓手肘、手腕、手背都貼在牆上。
3. 順著牆面，雙手同步往上方推動 (也有版本是向著斜上方45度)，過程手肘、手腕、手背都不能離開牆面。
4. 一旦下背部因為肩或胸椎活動度不足，與牆面距離產生變化 (代表無法保持脊椎中立)，雙手就停止往上，這個位置就是活動範圍的上限。
5. 找到活動的範圍後，肩膀後側 (肩外旋肌群)、腹部與核心肌群 (為了讓脊椎保持在中立) 同步出力，努力嘗試增加活動範圍。
6. 一組10～15次，操作3組，每組中間休息不拘。
(圖片來源：https://www.prehabexercises.com/mobility/)
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#Wall_Slide操作起來超級困難該怎麼辦？
2個訓練動作幫助Wall Angel變容易：
[影片] Perform Your Wall Angel Better：https://www.youtube.com/watch?v=YQxVAoKpLbE&feature=emb_title
1. Pec Stretch + Lift-Off：伸展胸部肌群，避免前側肌肉限制肩膀活動
2. Modified Child’s Pose + Lift Off：訓練活化後側肩胛周圍肌群
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擺臂是跑步技巧很重要的一環，但要有好的擺臂，肩膀、胸椎等有好活動度是必不可少的。想讓馬拉松長期進步，各方面的細節都必須優化。
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【健身教學】完整背肌訓練就靠這3個動作㊙️?
除了下背部分，完美的背肌一定要練到上背，背闊肌外側，背闊肌底端位置?今次我精選了這3個動作針對以上位置，透過這個Back Workout Program可以簡而精地練到，而且只須簡單器材就可?♂️✅
1. 引體上升(如力量有限，可用拉力帶附助向上)
2. 反握啞鈴划船
3. 俯身飛鳥
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拉單槓是許多人的童年回憶，能成功拉上去勢必成為孩子們眼中的焦點，但你知道嗎，引體向上其實是訓練背肌超好的動作，對於打造黃金倒三角體態非常的有幫助。
但許多人礙於肌力不足等原因，始終無法靠引體向上來訓練，今天凱傑教練就要來糾正許多人都會有的錯誤，並傳授幾招訓練小撇步給大家，讓人人都有機會完成引體向上的夢想，追逐自己的理想體態！
影片授權：凱傑KJ(https://youtu.be/Zt0pKpWNcNs)
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