#ประโยชน์ของการนอน8ชั่วโมง
แม้ไม่เกี่ยวกับศัลยกรรมตรงๆแต่มีประโยชน์มาก
ในขณะที่พวกเราทุกคนกำลังตระหนกตกใจกับการระบาดของโคโรน่าไวรัส จนหน้ากากขาดตลาด นอกจากการป้องกันตัวเองจากเชื้อโรคแล้ว หมอขอแนะนำแนวทางการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันตัวเองที่ง่ายที่สุดในการต่อสู้กับไวรัสที่ไม่ต้องเสียเงินเลย คือการนอนให้ได้ประมาณ8ชั่วโมง! (สิ่งที่ต่อสู้กับไวรัสที่ดีที่สุดคือระบบภูมิคุ้มกันของเราเองครับ) (ได้ประโยชน์ในการฟื้นตัวหลังผ่าตัดด้วยนะ)
ข้อมูลส่วนใหญ่หมอสรุปมาจากหนังสือ Why We Sleep ของ Dr Matthew Walker นักวิทยาศาสตร์ที่เชี่ยวชาญเรื่องเกี่ยวกับร่างกายและการนอนหลับ ซึ่งเป็นหนังสือที่ Bill Gates ผู้ก่อตั้งบริษัท Microsoft ได้แนะนำไว้ตอนปีใหม่ ว่าเป็น1ใน5หนังสือที่เขาแนะนำให้อ่านของปีเลย และชื่นชมหนังสือเล่มนี้มากว่าทำให้เขาเข้าใจความสำคัญของการนอนมากกว่าเดิมมาก และต้องการให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีโดยเริ่มจากการนอนนี่เอง
ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า สิ่งมีชีวิตทุกชนิดต้องมีการนอนหลับ เพราะเป็นวงจรชีวิตตามธรรมชาติ การนอนน้อยกว่า8ชั่วโมง มีการศึกษาผลกระทบมานานมากแล้ว คือการนอนไม่พอติดต่อกันจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง การเกิดความดันโลหิตสูง การเกิดโรคสมองเสื่อม การเกิดโรคหลอดเลือดอุดตัน โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคติดเชื้อ และอื่นๆอีกมากมาย เรียกว่าไม่มีข้อดีอะไรเลยจากการนอนน้อย
ทำไมเราต้องนอน8ชั่วโมงด้วย? ทำไมไม่นอน5,6 หรือ 7 ชั่วโมง
คำตอบอยู่ในเซลของเราเอง
ในเซลของเรา มีระบบนาฬิกาชีวภาพควบคุมการทำงานอยู่ คือรอบของการทำงานจะเท่ากับ24ชั่วโมงเสมอ ซึ่งเป็นสิ่งมหัศจรรย์เพราะเป็นไปตามธรรมชาติของเวลาเลย แม้ว่าจะทดสอบโดยให้อยู่ในที่มืดติดต่อกันเป็นเดือน วงจรการทำงานของเราก็24ชั่วโมงอยู่ดี เรียกวงจรการทำงานนี้ง่ายๆว่า circadian rhythm
ในวงรอบ24ชั่วโมง เซลจะมีรอบการพักผ่อนประมาณ8ชั่วโมง คือฮอร์โมนทุกอย่างจะพร้อมใจกันสั่งการให้ร่างกายหยุดพัก และเกิดความง่วงขึ้น ซึ่งหากเรานอนตามที่ร่างกายสั่งพอดี เราก็จะตื่นภายในเวลาประมาณ8ชั่วโมงเอง เพราะร่างกายจะส่งสัญญาณให้เซลของเราตื่น อันนี้หมายถึงภาวะปกติ
ระหว่างการนอน ร่างกายเราก็จะมีการซ่อมแซมและฟื้นฟูสภาพความสึกหรอ และที่สำคัญที่นักวิทยาศาสตร์สนใจมากที่สุดคือการทำงานของสมองเราขณะหลับ เพราะเชื่อว่าจะใช้ประโยชน์ในการบ่งบอกสุขภาพได้
การทำงานของสมองเราขณะหลับ น่ามหัศจรรย์มาก เพราะมีจังหวะการทำงานที่ค่อนข้างคงที่ แต่มีรายละเอียดมาก กล่าวคือ วงจรการหลับ (Sleep Cycle) จะแบ่งเป็นรอบละ90นาที ใน90นาทีจะแบ่งย่อยออกเป็น 2ช่วงใหญ่ คือ NREM และ REM แยกง่ายๆจากการกลอกตาตอนนอนหลับ
1. NREM (Non rapid Eye Movement) พบว่าขณะที่เริ่มหลับ สมองจะทำงานช้าลง ร่างกายจะทำงานผ่อนคลาย และจะหลับลึกขึ้นเรื่อยๆ หมายถึงจะปลุกให้ตื่นได้ยากขึ้นเรื่อยๆ ลูกตาของเราในช่วงนี้หากเปิดดูจะพบว่าอยู่นิ่งๆ นักวิทยาศาสตร์จะแบ่งความลึกของการหลับเป็น1ถึง4 โดย4คือหลับลึกสุด
2. REM พอหลับลึกแล้ว เป็นที่น่าสนใจที่พบว่าสมองจะค่อยๆทำงานขึ้นมาเองคล้ายกับตอนตื่น เพียงแต่ร่างกายก็จะยังผ่อนคลายอยู่ หากเปิดตาดูจะเห็นว่าตาจะกลอกไปมาอย่างรวดเร็ว คือสมองทำงานเหมือนตื่นเลย ซึ่งในช่วงรอบแรกของการนอน (sleep cycle1) ที่จะรอบละ90นาที ช่วง REMจะสั้น แล้วสมองก็จะกลับไปสู่ช่วง NREM ใหม่
การทำงานของสมองจะสลับช่วง NREMและREM สลับไปตลอดทั้งคืน สิ่งที่ต่างกันคือ ยิ่งนาน ช่วงREMก็จะยิ่งยาวขึ้นเรื่อยๆ เหตุผลคือ การทำงานของสมองแบบNREM จะเปรียบเหมือนการจัดเก็บข้อมูล และการจัดระเบียบ ลบข้อมูลที่ไม่ได้ใช้งานออกไปในส่วนสมองที่ไม่สำคัญ แต่การทำงานช่วง REM คือการเชื่อมต่อข้อมูลเข้าหากัน คล้ายกับการแก้ปัญหา การวิเคราะห์ การหาเหตุผล การจัดการทางอารมณ์ ดังนั้นการนอนให้เต็ม 8 ชม สมองจะมีการเชื่อมต่อข้อมูลได้สมบูรณ์ ความคิดจินตนาการการแก้ปัญหาก็จะดี แต่ถ้านอนไม่พอ สมองก็จะตื้อๆ งงๆ และความฝันเรา จะเกิดในช่วง REM และช่วง REM จะยาวตอนใกล้ตื่น ซึ่งก็เป็นช่วงที่เราฝันพอดี สังเกตง่ายๆ หากเราตื่นแล้วนอนต่อ บางทีเราก็ฝันต่อไปได้เลย
หากเราอดนอน การทำงานของสมองเราจะไม่สมบูรณ์ การทำงานของร่างกายก็จะฝืน ระบบของร่างกายก็จะรวน ทำให้เกิดความเจ็บป่วยตามมามากมายอย่างที่บอก แต่ที่อยากเน้นเพราะเกิดปัญหาได้ทันที คือการที่นอนไม่พอแล้วต้องขับขี่ยานพาหนะ ที่จะทำให้เกิดการหลับใน
ปัญหาการหลับใน คนไม่น้อยเคยมีประสบการณ์มาแล้ว คือจะวูบไปเลย ซึ่งจะไม่ตอบสนองต่อส่งภายนอก ทำให้เกิดอุบัติเหตุที่รุนแรงได้ และเป็นสาเหตุของการเกิดอุบัติเหตุที่มากกว่าเมาแล้วขับอีก เพราะง่วงแล้วขับไม่ผิดกฎหมาย ไม่สามารถตรวจลมหายใจได้ แต่เกิดอุบัติเหตุได้
หากง่วงมากๆตอนขับรถ วิธีที่แก้ง่วงที่ดีที่สุดคือการหยุดแล้วนอนประมาณ20-30 นาที จะรู้สึกดีขึ้นมาก ส่วนการเปิดเพลงดังๆ ให้คนบีบนวด การหยิกตัวเอง การดื่มคาเฟอีน การเอาผ้าเย็นประคบ ฯลฯ พวกนี้จะช่วยแทบไม่ได้ คือเราก็จะยังง่วงไปเรื่อยๆ และแย่ขึ้นเรื่อยๆ จึงควรจอดนอนจะดีกว่า
ส่วนปัญหาคนสมัยใหม่ที่มักติดมือถือ ดูจอ LED ทำให้ไม่ง่วง เลยนอนดึกแล้วก็ต้องตื่นเช้าไปทำงาน ทำให้นอนไม่พอ ก็จะมีคำแนะนำกว้างๆที่ช่วยให้นอนได้ดีขึ้นคือ
1. พยายามนอนให้ตรงเวลา เหมือนมีนาฬิกาเตือนให้นอนบ้าง
2. อย่าออกกำลังกายหนัก 2-3 ชมก่อนนอน
3. หลีกเลี่ยง ชา กาแฟ 8 ชมก่อนนอน
4. หลีกเลี่ยงการดื่มalcohol การดื่มทำให้ง่วงก็จริง แต่ก็ทำให้หลับแบบตื้นๆ และขัดขวางการนอนแบบREM ทำให้ตื่นมาก็งง คิดอะไรไม่ออก
5. หลีกเลี่ยงการทานอาหารหนักก่อนนอน เพราะจะไม่ย่อย
6. หลีกเลี่ยงยาที่ทำให้นอนไม่หลับ อันนี้อาจต้องถามเภสัช
7. อย่างีบหลับหลังบ่ายสาม เพราะจะทำให้กลางคืนไม่นอน
8. พักผ่อน อ่านหนังสือก่อนนอน มีเวลาrelaxก่อนนอน
9. อาบน้ำอุ่นจะช่วยให่หลับดีขึ้น
10. ปิดไฟนอน อากาศเย็นสบาย ไม่มีทีวี ไม่เล่นมือถือก่อนนอน
11. ตื่นนอนแล้วรับแสงสว่าง เพื่อให้ร่างกายจดจำ เพราะแสงสว่างจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่น
12. อย่านอนตาค้างบนเตียง หากเลย20นาทีแล้ว ลุกขึ้นอ่านหนังสือให้ง่วง อย่าเล่นมือถืออีก
นี่คือคำแนะนำง่ายๆ แต่การนอนหลับยังมีรายละเอียดอีกมากมาย ที่หาอ่านได้จากหนังสือ Why We Sleep ซึ่งตอนนี้มีแปลเป็นภาษาไทยแล้วด้วยซ้ำ ที่หมอเขียนสรุป เป็นแค่เนื้อหาคร่าวๆ เพื่อให้คนที่สนใจจะเพิ่มภูมิคุ้มกันให้แก่ตัวเองง่ายๆเลย โดยการนอน 8 ชม
สำหรับหลังผ่าตัด การนอนพักผ่อนก็จะเป็นสิ่งที่ช่วยให้หายเร็วและลดการติดเชื้อด้วยนะครับ ก็ขอให้นอนหลับเต็มที่กันทุกคนนะครับ!
#เพจหมอเน้นให้ความรู้เป็นหลัก
#เพจหมอไม่ได้โฆษณาอะไรไม่มีโปรโมชั่นใดๆทั้งสิ้น
#คนไข้อ่านแล้วจะไปรักษาผ่าตัดกับใครก็ได้ไม่จำเป็นต้องมาหาหมอเท่านั้น
#หมอไม่ได้ตอบคำถามในPostหรือcommentใต้โพสเลยนะครับ
ในกรณีที่มีปัญหาด้านศัลยกรรมตกแต่ง
สามารถinboxหรือส่งline มาทางline@ id: @dr.surawejrama ได้ครับ(ต้องใส่@ด้วย)
#หมอจะพยายามตอบทุกคำถามแค่เป็นแนวทางนะครับ
#หมอไม่ได้ตอบทุกวันบางทีเป็นสัปดาห์ถึงเช็คคำถาม
หรือถ้าต้องการมาตรวจสามารถมาได้ที่
1. รพ.รามาทุกวันจันทร์คลินิกปกติในเวลาราชการ 9.00-15.00น หรือคลินิกพิเศษนอกเวลาราชการวันจันทร์16.30-18.30นหรือวันเสาร์ 9-11.30น (เว้นวันหยุดนักขัตฤกษ์) แผนกศัลยกรรม ชั้น2 อาคารศูนย์การแพทย์สมเด็จพระเทพรัตน์
โทร 02-2003186 (โทรได้เฉพาะวันเวลาราชการเท่านั้นนะครับ)
#แต่โทรติดยากมากนะครับ และมีเพียงเบอร์เดียว
#อยากตรวจจริงขอให้walkinมาอย่างเดียว หมอจะพยายามตรวจให้ทุกคนเว้นแต่คนไข้มากจริงๆ
#เคสหน้าอกตรวจวันจันทร์ในเวลาราชการเท่านั้นครับ
2. รพ.พระราม9 หมอออกตรวจทุกวันอาทิตย์ 11.00-16.30 น โทร 02-202-9999 หรือ 1270 (รับเคสโทรนัดอย่างเดียวไม่รับwalkinครับ)
ประโยชน์ของการนอน8ชั่วโมง 在 เคล็ดลับการนอนชดเชยและงีบกลางวันให้ร่างกายมีประสิทธิภาพ 的美食出口停車場
แม้ทุกคนจะรู้ดีว่า ' การนอน ' สำคัญกับชีวิตมากแค่ไหน ... แต่มีเคล็ดลับ ของ ช่วงเวลาและจำนวน ชั่วโมง อยู่เล็กน้อย ... ... <看更多>