【廚房裡的天然抗憂鬱食物】
#DIY磨芝麻粉 #香蕉沾芝麻粉佐蜂蜜
👉想吃+1
👉如果你壓力大會吃什麼食物?
現代人工作、課業、生活、人際交往上經常容易感到壓力大，進而憂鬱、失眠、情緒不穩定等各種因素交互影響， 導致免疫力降低、記憶力減退、思考力和理解力降低、工作效率下降等，台灣有幾百萬人口必須依賴安眠藥、百憂解等藥物過日子。
一旦察覺有憂鬱或是經常性失眠症狀出現時，請找醫生諮詢並接受治療，最好能在飲食上搭配攝取均衡豐富的天然食物，改善憂鬱、失眠等狀況的效果會更好。
#芝麻
含比例很好的人體必需脂肪酸，尤其是亞麻油酸，能去除附在血管壁上的膽固醇； 含有維他命 E 和木質素，兩者都是強力抗氧化物質，具有抗癌作用，並可強化肝 臟機能。豐富鐵質與鈣質可改善貧血、增強骨質，還有多量纖維，好處多多，但 若不打破種皮，這些營養物質不易被吸收。
白芝麻含油量高，適合打醬；
黑芝麻含鈣、鐵量高，打醬也很香；
亦可用黑、白芝麻各半一起打醬。
🍌#香蕉
含大量可溶性纖維，有助於降低血中膽固醇濃度，避免血糖急速上升；豐富的果膠還可健胃整腸、通便止瀉。香蕉中所含的血清素、正腎上腺素及多巴胺，為腦中神經傳遞物質，具有抗憂鬱的作用，幫助紓壓放鬆心情，維持好情緒，容易入眠。
⚠香蕉熱量糖分偏高，糖尿病患需減量使用；含鉀量高，腎臟病患不宜。
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#健康4點0精華
#天然抗憂鬱
抗憂鬱食物 在 [新聞] 多吃香蕉、喝牛奶真能抗憂鬱嗎？ - 看板regimen 的美食出口停車場
多吃香蕉、喝牛奶真能抗憂鬱嗎？營養師盤點5大類健康食物，讓你越吃越快樂
華人健康網 2019-04-24
天氣變化大，心情也跟著起伏不定，甚至有些人憂鬱情緒揮之不去。為了紓解情緒壓力，
不少人馬上想到吃快樂的食物。網路上流傳：「吃香蕉、喝牛奶可以甩掉憂鬱。」營養師
指出，不僅色胺酸，還有其他如維生素B群等4大營養素，也是抗憂鬱的好幫手。
憂鬱來自心理與生理影響 也與血清素濃度不足有關
「憂鬱」是現代人常見的情緒狀態，通常非單一因素所造成，除了心理上長期面臨壓力外
，當身體缺乏足夠的營養素來合成「血清素」，也是造成情緒低落的關鍵原因。新光醫院
夏子雯營養師表示，血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質，當人體血清素濃度增高
時，就會產生愉快的感覺，因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。但是，當人體血清素濃度偏低
時，就會產生憂鬱的情緒，甚至失眠、記憶力衰退。
除了能幫助情緒放鬆，緩解憂慮外，色胺酸由於能夠合成在夜間誘發睡意的褪黑激素，因
而也有減輕失眠、維持良好睡眠品質的作用。由於血清素的原料是「色胺酸」，因此，適
當補充色胺酸，對維持穩定的情緒而言，具有重要的影響。夏子雯營養師表示，色胺酸是
一種必需胺基酸，但是無法在人體內合成，需要從食物中攝取，建議以下含有色胺酸的食
物，若適當攝取，有助於對抗憂鬱：
1.香蕉：香蕉中含有豐富的色胺酸，平均每100公克中有12毫克色胺酸，幾乎為水果之冠
，能幫助穩定情緒、抗憂鬱。
建議：一天1～2根為宜。注意香蕉糖分高，糖尿病患者要小心總醣量的攝取。另外，香蕉
為高鉀水果，腎臟病患者鉀離子代謝差，更要注意食用量。
2.牛奶：除了含有豐富色胺酸外，還富含鈣，能安定神經、幫助睡眠。
建議：一天1.5～2杯為宜。
3.黃豆製品：每100公克的黃豆中有約有500毫克的色胺酸，是人體獲取色胺酸的重要來源
，如豆漿、豆腐，是合成血清素的良好食材。
建議：一天200～400毫升左右，由於豆漿富含蛋白質，可以部份取代每天所攝取的蛋白質
。
4.堅果類：如南瓜子、葵花子、芝麻等，都富含大量色胺酸及維生素B群，除了幫助穩定
情緒外，也能穩定神經系統。
建議：一天一湯匙份量，因熱量較高，攝取時要注意食用量，吃多容易導致肥胖。
5.海鮮或肉類：能幫助安撫情緒。
建議：適量攝取，並去除多餘的的皮及肥肉，以免膽固醇過高，也注意要均衡攝取蔬菜水
果。
不只色胺酸，4大營養素也能幫助抗憂鬱
除了補充富含色胺酸的食物，有助抗憂鬱之外，日常飲食方面也很重要，應該掌握飲食均
衡的原則，並適量補充抗憂鬱營養素來改善症狀。以下5種營養素能夠幫助情緒紓緩：
1.碳水化合物：能夠提高胰島素分泌，使色胺酸更容易進入大腦，增加血清素的合成，因
此能幫助穩定情緒、改善失眠，常見食物如水果、全榖雜糧類。
2.鐵：可加強色胺酸合成血清素過程中的酵素活性。
3.酪胺酸：人體內正腎上腺素和多巴胺，與人的情緒，以及是否產生幸福感息息相關，而
這兩個元素都需要由酪胺酸轉換而來。常見食物如杏仁、芝麻籽、蛋白質、乳製品。
4.維生素B群：能幫助神經系統正常運作、保持穩定，體內若缺乏B群，容易引起情緒不安
，並產生疲倦感。常見食物如深綠色蔬菜、全穀雜糧類食物、堅果。
5.Omega-3脂肪酸：可促進大腦整體健康、保護神經功能、調節血清素分泌，進而改善情
緒，常見食物如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等。
憂鬱的情緒，常常與營養缺乏有關，因此均衡的飲食，是對抗憂鬱的關鍵。夏子雯營養師
表示，適當從上述食物中攝取「天然的抗憂鬱劑」，除此之外，養成正常的作息、保持良
好的睡眠品質、維持規律運動習慣、多曬太陽，也有助於趕走憂鬱，保持好心情！（相關
報導：別再說「憂鬱症只是想太多」！患者自白：治療是條漫漫長路，有些人可能要走一
輩子｜更多文章）
文／洪毓琪
本文經授權轉載自華人健康網（原標題：多吃香蕉、喝牛奶補色胺酸，能甩掉憂鬱？營養
師盤點5大類快樂食物）
責任編輯／潘渝霈
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2. 現代女人: 大部份的人不拿聘金 傳統媳婦: 拿聘金 (被嫁[賣]到夫家？)
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[大陸] 80後獨生夫妻為後代取「雙姓」漸流行 2011/4/17 https://tinyurl.com/nm5butx
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※ 編輯: sony577 (36.224.53.134), 05/15/2019 19:17:36
※ sony577:轉錄至看板 elderly 05/15 19:54
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