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增肌減脂的七分鐘運動訓練
【弓步蹲】
1. 先站好，單腳踏步往前，並下降身體高度。
2. 前腳與後腳的膝蓋約成九十度。
3. 前腳用力蹬回原位。
4. 換腳重複訓練。
https://www.careonline.com.tw/2018/12/7-minute-workout.html
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收假了，來做點運動練習吧。
低衝擊深蹲變化
https://youtu.be/AWvMf7DF4po
12種深蹲變化（無跳躍）
https://youtu.be/Lf5nfv0MHMg
十種棒式變化
https://youtu.be/0aawevj1FkI
臀橋九招變化
https://youtu.be/w3TOqkDUVoY
經典弓步蹲變化
https://youtu.be/5La-I9rMWrY
全方面捲腹
https://youtu.be/Y0WMCZ8tMAA
嗨大家好！歡迎來到居家有效練臀的下集，這支影片會繼上集之後，介紹更完整的居家練臀動作、動作細節tips以及其他QA，那我們就看下去囉
0:00 Intro
0:23 弓箭步蹲(Lunge)
1:18 弓步蹲進階變化 (Lunge variation)
1:59 保加利亞分腿蹲 (Split squat )
2:49 羅馬尼亞硬舉 (Romanian deadlift )
4:16 單腳硬舉 (Single-leg deadlift)
4:56 單腳硬舉進階變化 (Single-leg deadlift variation)
5:08 保加利亞硬舉 (Bulgarian deadlift)
5:43 單腳臀橋 (Single leg thrust )
6:16 單腳臀橋進階變化 (Single leg thrust variation)
7:03 側躺蛤蠣開腳 (Side lying abduction)
8:33 側躺跪姿開腳 (Side lying hip raise)
9:27 介紹暖身動作
11:00 動作節奏
11:53 訓練頻率建議
12:48 飲食建議
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書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras
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https://www.mayyoufit.com/pages/may-u-fit-collection
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
健身初學女孩必看！人氣觀念影片▶ https://youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM_llhEej42eRX9SnogqW8yz
Music by Eric Reprid - Basement - https://thmatc.co/?l=ABBC3D83
Music by Fiji Blue - Space Makes Me Sad - https://thmatc.co/?l=A3C7F391
Music by VALNTN - CSWIA (feat. Austin Armstrong) - https://thmatc.co/?l=228A3987
Music by Lia Farrington - I Am the One - https://thmatc.co/?l=FE0E0905
Music by DJ GONZ - Stumble and Get Up - https://thmatc.co/?l=9D260F14
10分鐘 Tabata （2 Cycles）
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 1)
-休息30秒
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 2)
1. 深蹲 squat
2.側步踏 side squat step
3.側弓步 Lunge slider
4.左弓步蹲 lunge knee up
5.右弓步蹲lunge knee up
6.臀橋 bridge
7.後抬腿 (左) Donkey kick back (Left)
8.後抬腿 (右) Donkey kick back (Right)
IG: https://www.instagram.com/creamy_csy/
FB: https://www.facebook.com/creamyC/
MeWe: https://mewe.com/i/creamychoi1
如果妳好不容易卡到一個FREE WEIGHT區，
其他的器材跟啞鈴區又剛好爆滿，
那這系列的影片會對你蠻有幫助的！
利用一支槓鈴來訓練全身，我會拆成上下半身來拍，
這支會是下肢的訓練菜單影片，
一共有四個動作，那就直接來看吧！
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弓步蹲 在 [問題] 弓箭步下蹲時，反而是後大腿有感覺... - 看板FITNESS 的美食出口停車場
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
==============================以上禁止刪除================================
各位前輩大家好 !!
看了很多文章和實體操作的影片，我是自體弓箭步沒有額外負重
我原本是要深蹲的，也是看了很多影片抓了很多重點，結果發現膝蓋還是痛 ...
怕膝蓋造成不可回復的傷害，我打算先從弓箭步開始練起 ~
看了很多影片和網路上對弓箭步、lunge的文章
自己做了之後發現下蹲時，竟然是後大腿有感覺，反而前跨的大腿沒感覺
我看Passion4Profession的影片，應該是前跨那隻腳的大腿要有感覺
我應該怎麼調整 ??
附上圖片:
正常應該是跨出去那隻腳的大腿要有感覺
我則是跨出去那隻腳的大腿感覺不大，反而是後腳大腿有感覺
單邊做完10下就更明顯了，感覺都在練蹲下那隻腳
雖然兩邊輪流做完，大腿都有做到
可是明顯和影片動作時的肌肉群不同，擔心練久會出問題
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.39.97
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1499863512.A.F29.html
※ 編輯: Rettier (61.228.39.97), 07/12/2017 20:56:57
這個我看影片也是有的說要前後都90度，有的只強調前腳90度 @@
自己今天整麼調整，都是後腳大腿在痠，真苦惱
※ 編輯: Rettier (61.228.39.97), 07/12/2017 21:10:34
我明天調整看看能不能都90度
※ 編輯: Rettier (61.228.39.97), 07/12/2017 21:58:15
※ 編輯: Rettier (36.231.27.170), 07/13/2017 09:10:48
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