#節目預告
2021/06/02 週三,上午七點到八點【專家聊健康】單元
本集邀請到 康健雜誌 羅真 記者 ,
來和我們分享 5月號的康健雜誌:「情緒 就醫指南」
台灣居然是憂鬱之島!
在去年,每11個人,
就有1個人看過身心科或精神科,
扣掉嬰兒,比率就更高了。
親愛的自己,你,還好嗎?
當我們發現問題時,
不知道該如何解決時,
我們要如何尋求協助?
也同時介紹幾種精神疾病症狀、成因。
歡迎收聽!
#蘭萱時間 #康健雜誌 #情緒 #情緒就醫
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【蘭萱時間】
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同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過5萬的網紅阮慕驊,也在其Youtube影片中提到,主持人:阮慕驊 來賓:大來國際證券投顧 羅文彬分析師 主題:台股分析 節目時間:週一至週五 5:00pm-7:00pm 本集播出日期:2019.10.01 -----------------------------------------------------------------------...
康健5月號 在 小羊老師 T.M.L Facebook 的最佳解答
「防疫期間,我們還能為自己與孩子,做些什麼?」 #2
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與孩子、工作密集相處了一週
大家身心的負荷度都還好嗎?
肩膀、後腦勺、胸口或其他部位,會不會有沉重或緊縮的感覺呢?
明明也盡可能抽空休息了,會不會還是莫名煩躁、厭世、倦怠
或是心中總感覺,有團東西想傾瀉而出呢?
這些除了跟身體活動量是否充足、深度休息足夠與否…等生理狀態有關
⚠️也可能是因為身體的某些部位,被情緒能量「塞住」了⚠️
🌟與您分享下列三項小魔法🌟
讓我們一起從【看見】情緒開始
進而【梳理】狀態、【舒緩】身心,並重新回到【舒服】的積極狀態
📌1. 給病毒 / 身體 / 地球媽媽的一封信
✏️對象:親愛的_____________________
✏️感受:我覺得_____________________
✏️事情:因為我看見_________________
✏️表達:我想跟你說_________________
✏️祝福:我想祝福你_________________
📎學習單傳送門🧷
家長版:https://pse.is/3earrw
教師版:https://pse.is/3e2t6a
上篇文章發佈後
收到了非常用心的家長回饋
裡面提到,希望能知道可以如何引導孩子完成
非常感謝您的建議❤️❤️❤️
為了方便孩子們能更清楚的理解過程
💡這次增加了影片版本💡
讓孩子可以跟著影片中的小羊老師
一起完成任務唷!💪
歡迎您與孩子一同寫信、彼此交流
讓彼此有一段充滿質感的精心時刻
更深入的感受彼此的內在世界💖
📽Youtube影片傳送門
https://youtu.be/WfPud7p9W-s
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📌2. 身體掃描─釋放淤塞的能量團
看見孩子表達出的情緒後
可以邀請孩子與自己一起
用最舒服、舒展的姿勢
坐著或躺著
安靜的感受看看
一想到那些情緒,此刻的身體,有沒有哪裡感覺緊緊的、悶悶的?
找到那個位置後,用手輕輕地摸摸它👋
想像那隻手上,擁有散發白光的療癒魔法
❣️隨著那隻手輕輕地撫摸、揉推
❣️塞住的情緒,在白光中逐漸消融
使用同樣的魔法,我們也可以從頭頂開始
一個部位、一個部位的仔細感受
─有沒有哪裡的情緒團團被我們忽略了?
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我們是這場情緒躲貓貓的絕對贏家
我們一定能找到它們
它們也正滿懷期待地
等待被我們找到、釋放並療癒!
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📌3. 正念STOP法
有了上面兩項小魔法的練習
我們就能更輕鬆地使用這項「進階魔法」了!
情緒管理之所以困難,是少了自我覺察的能力
自我覺察情緒的關鍵,就是在火苗還小時,就要先行撲滅
利用呼吸和身體感受覺察,拉開和情緒的距離
以第三者角度客觀如實觀察當下自己各種的不舒服。
正念練習技巧STOP,依序是:
🌟S(Stop):按下停止鍵。
🌟T(Take a break):覺察呼吸。
🌟O(Observe body sensation):客觀如實,跳脫出來觀察不舒服的感覺。
🌟P(Proceed):前進,該做什麼就去做,解決眼前的問題。
《摘自:康健5月號/2021 第270期,情緒就醫指南》
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覺察,是拿回生命主導權的開始
只有我們自己可以決定
自己要做出何種選擇、看見何種世界、過著何種維度的生活
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防疫期間
我們身邊,有太多可以拿來抱怨、憤怒、指責與攻擊的資訊與對象
適度適量也許是種紓壓
但當我們開始忍不住瘋狂更新、點閱相關新聞與評論
等回神後,開始覺得這個世界黯淡了下來,身體也沉重許多
有可能,表示那些焦慮、生氣的負面情緒已經超載了
身體本能地進入「戰或逃 (Fight or Flight)」的狀態
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.
臣服,僅僅意味著,停止與世界為敵的決心,開始去愛這個世界
臣服,是溫柔地把自己,從痛苦中釋放出來
釋放,不是指掙脫一切,而是輕柔地與我們自己,融合為一
──瑪麗安·威廉森(Marianne•Williamson),美國療癒作家
˙
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當我們已經盡力維持好衛生習慣
好好保護自己與他人,做好我們能做的事了
剩下的就是機緣了
若我們能先安放好自己的心
帶著祝福彼此都能好好活著、互不傷害的意念與之和平相處
脫離彼此是敵人的二元化思維
便能慢慢離開被恐懼主導的世界
以平靜安在的狀態,找回更適合自己的生活節奏
祝福您、您愛的人與愛您的人,身心健康平安,一切平穩安好,充滿愛與力量🐑❤️❤️❤️
#質感教育
#防疫 #親子活動 #防疫教材
#正念 #身體掃描 #心靈書寫
#願大人小孩內外在皆平安安好
#小羊老師TML
康健5月號 在 Facebook 的精選貼文
現今當紅的「正念」是緩解情緒、紓解壓力的好方法。《正念減壓的訓練》一書指出,透過正念訓練,大腦中與負面情緒有關的杏仁核會變薄,主掌思考的大腦左前額葉會更活躍,讓情緒更穩定。
正念(Mindfulness)指的是活在當下、放下執著,接納自己的一種態度和做法。「正念是刻意的、不帶批判地關注當下所產生的覺知,」正念減壓創始人喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)說,他將東方禪修去宗教化,融合西方心理學,創立正念減壓療法。冥想、靜坐都是練習正念的方式。
現代人吃飯常配3C產品,不知道吃了什麼,也容易吃太多,而正念飲食指的是專注在「吃」,用五感吃飯,從咀嚼中享受吃的過程及食物帶來的感受,往往不需吃太多就能滿足,也對減重有幫助。
臨床心理師蔡佳璇根據臨床經驗指出,不少人處於易焦慮恐慌的狀態,亞健康民眾能透過正念練習,降低發展成心理疾病的機會。知名影音平台Netflix也推出《冥想正念指南》,「民眾可先藉此認識冥想是什麼,但最重要的是,如何在生活中實踐,反覆練習才是重點,」蔡佳璇說。值得注意的是,有妄想、幻聽、幻視、思覺失調的患者,反而不適合自行嘗試,應和醫療團隊討論,由專家協助。
「珍愛自己,就有心理健康效果,」蔡曉雯說,健康的生活本身就能讓身心比較健康。
運動就能有效對抗憂鬱,可以培養運動習慣。美國杜克大學研究發現,每週運動1小時,罹患憂鬱症機率減少50%,也就是說每週至少花1小時進行快走、慢跑等有氧運動,就有助降低憂鬱症風險。
運動能減少壓力荷爾蒙,且幫助大腦分泌腦內啡,讓人覺得快樂,也有助提升血清素受體的濃度和功能。除了有氧運動外,也有研究發現,瑜伽是減輕壓力和焦慮的有效方法。
「運動時應專注當下,融合正念概念,全然投入所做的運動,」蔡曉雯建議,感官接受到的訊息,也會影響心情,所以更推薦戶外運動,不要帶著煩惱、盡量不要交談,對於心理紓壓效果更顯著。
現代人常有失眠困擾,睡眠也和情緒密切相關。蔡曉雯建議,可透過睡前儀式自我照顧、撫慰身心,幫助自己維持固定作息,像是睡前伸展、寫日記,或是用乳液按摩等,作為睡前準備,告訴大腦進入休息模式。
另外,培養適合自己、有助紓壓放鬆的興趣愛好也很重要,臨床心理師林希陶表示,壓力大或情緒低落時,不一定要讓自己陷入情緒中,可以透過自己的興趣、愛好獲得放鬆。
各種表達性、經驗性的活動或興趣,也對於紓解情緒、壓力有幫助。像是寫日記、自由書寫,也能用畫的方式,重點在於抒發過程,建議使用蠟筆,透過混色、線條粗細、筆觸輕重來反映、表達自己。
「無論做什麼,只要專注當下,打開五感體驗,或是跟人互動、連結,都能讓情緒、壓力得到緩解,」蔡曉雯說。
但蔡佳璇提醒,情緒調節並不是逃避,「最重要的還是要解決問題,」情緒調節的目的,是在壓力大、難以承受的狀況時,先為自己充電,當準備好了,再面對問題時,就能想到更有彈性和效率的解決辦法。如果在生活中能擁有習慣且多元的情緒調節方式,對於面對大小壓力都有幫助。
與其試圖控制情緒,不如學習與情緒同在,「當你願意好好面對情緒,你才會發現原來情緒並不可怕,好好陪伴、聆聽它的聲音,它會是你的好朋友,」大安中醫診所諮商心理師林靜宜說,情緒往往會透過身體一連串反應,來讓你感受到它的存在,因此當情緒來臨時,也能透過身體練習,暫時緩解情緒。以下5個練習,帶你從情緒低潮中自我急救緩解:
● 練習1 呼吸練習
只要改變呼吸模式,就能讓壓力反應系統恢復平衡、紓解焦慮。呼吸也是少數能被控制的自律神經節律,而且呼吸練習隨時隨地都可做,是辦公室控制情緒的首選,林靜宜說。
#腹式呼吸有助身心放鬆:可先慢慢、深深地用鼻子吸氣,感受氣往下走,直到腹部鼓起,嘴巴慢慢吐氣,有助啟動副交感神經,放鬆下來。林靜宜提醒,練習時,若思緒很混亂,不要苛責自己,先謝謝自己覺知到情緒,練習把專注力拉回自身,可將雙手放在肚子上,感受腹部起伏。若是情緒、壓力特別緊繃,拉長吐氣時間,能讓副交感神經更活絡。
許多身心療癒的專家都發現,只要讓呼吸落在1分鐘6次、5次或4次的步調,就能讓肌肉放鬆、心情平穩。蔡佳璇指出,當靜止狀態時心率超過90、100(下/分鐘)、較有壓力狀態時,可運用2~3分鐘呼吸訓練幫助自己收拾散亂的心,打造出穩定身心的放鬆空間。
● 練習2 自我覺察情緒
情緒管理之所以困難,是少了自我覺察的能力。自我覺察情緒的關鍵,就是在火苗還小時,就要先行撲滅,利用呼吸和身體感受覺察,拉開和情緒的距離,以第三者角度客觀如實觀察當下自己各種的不舒服。
正念練習技巧STOP,依序是:
S(Stop):按下停止鍵。
T(Take a break):覺察呼吸。
O(Observe body sensation):客觀如實,跳脫出來觀察不舒服的感覺。
P(Proceed):前進,該做什麼就去做,解決眼前的問題。
當情緒風暴來臨,不妨試試台灣正念工坊執行長陳德中的正念步驟:先回到呼吸,從感覺肩膀、雙腿和各部位的姿勢和感受開始做起,慢慢就能聽到內心聲音。
● 練習3 肌肉放鬆練習
透過肌肉緊收和舒張,讓身體感受放鬆狀態,從而紓緩情緒,林靜宜說。
以舒服的方式坐或躺著,逐一將身體各部位肌肉用力緊縮8秒,感受肌肉緊繃的感覺,再回歸放鬆狀態14秒,讓身體感受緊繃和舒張的差異,達到放鬆。
● 練習4 自我對話練習
當情緒來臨時,把情緒擬人化,練習跟情緒對話,有助釐清情緒源頭,也能釋放情緒。
林靜宜建議,嘗試用一種對待好朋友的方式進行關心,想像你們坐在一起、擁抱情緒,多問它一些問題,像是「這樣的情緒是這次才有?」、「過去曾經有過類似的情緒嗎?」等等。即使只是陪伴、發現情緒,都對了解情緒有幫助。
● 練習5 角色對話練習
適用於關係類型的情緒困擾。可準備2張椅子,一個代表有情緒的對象,自己坐在另一張椅子,向對方說出想說的話,透過語言轉化情緒,釋放出來。情緒釋放完後,可再坐到對方的位置,嘗試用對方角度回應,過程中需盡量逼真模仿和扮演對方的角色。
其實每個人都有情緒波動,負面情緒也有正面意義,不需過度排斥,重要的是要學會自我調節。
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本文摘自《#康健5月號/2021 第270期》
情緒就醫指南
作者: 康健雜誌
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各位朋友好:
搭配之前版面上的情緒調節議題,這次介紹了康健雜誌的情緒就醫指南,再把廣度拉大。版面上的朋友,有時會提到一些情緒上的症狀,我希望能有更豐富的資訊,協助各位朋友維持心理健康。
摘文是目前實務上常被提到的方法,我自己除了常常注意呼吸、覺察情緒、放鬆肌肉,最近在自我對話練習上,有好幾次讓我相當欣喜的頓悟,也因此緩解了身體的緊張。相關練習,我已經持續了好多年,依然常有新發現,非常推薦給各位!
祝願您,能常常回到自己的身體,這是珍愛自己的根基!
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