關於 upper lower split ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

提筆想同大家分享一下訓練頻率(Training Frequency)，着實沒有辦法單單只討論訓練頻率，它與很多因素互為影響你的訓練，例如訓練目標、訓練量(volume)、訓練強度(Intensity)、恢復能力(Recovery)等等諸如類此的訓練要素。如果你係新手或者有一定經驗人仕，正考慮如何安排訓練日數和訓練頻率。那麼這篇文章可能適合你…(以下一切理論建設在假設你的目標係肌肥大，動作技巧ok等)

我講明先喇，今次，你也許並不會直接得到答案，我只會提出一大堆疑問，拋磚引玉讓你思考。

首先，我會講下訓練分化法(Training Splits)，以下列出普遍熱門的訓練分法，
常見的有全身訓練(Full Body Training)、上下身訓練(Upper and lower body split)、
推拉腳(Push/Pull/Leg又稱PPL)、胸背膊腳手(The Body Part Split/ Bro-split)等。

實際上，當考慮或選擇一個訓練時，你應該先諗下可以操到幾多日先？
如果你是一個學生，一星期可以操4至7日，咁可能用Upper Lower Training / 2次PPL / 胸背膊腳手都可以。
如果你是上班族，一星期可以操2至4日，咁Full body Training / Upper Lower Training / PPL，可能較適合你。
至於為什麼要這樣分呢？
原因有二，其一：訓練量，其二：恢愎。
當訓練日數越多，便會趨向把訓練量增加，目的係令各肌肉群組得到更多更充沛的訓練，運動科學普遍建議一星期的訓練組最好設定在10至20組(最後一集會詳述訓練量)。
故此，我們亦需要把休息納入考慮，為左讓肌肉可以從上一次的訓練中回復，一般建議宜休息24-72小時才再次訓練，所以便出現了上述普遍的訓練分法。

然而，我觀察到為數不少新手/中等程度既青年人，受傳統健美文化影響，大眾把固有傳統Bro-split過份教條化，認為有效的訓練必須達成以下兩種條件：
第一，當訓練肌群時，必要直至完全力竭或追求力竭。
第二，每一個肌群皆需要大量的訓練組(15至20組以上)。

其實不然！
漢堡Talk乜Show一旱已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量，(EP 41、EP 41.5、
EP 43和Special EP: Jeff vs Jeff)，研究發現，
有質素地做4至10組已經最大化了肌肉蛋白質合成，
另一方面，肌蛋白的合成係出現在訓練後的36至48小時，過後肌蛋白合成期會完結。換言之，到時可以再次訓練該肌肉，令它再次進入肌蛋白合成，務求無縫接軌，使肌肉可以不停受刺激、回復，立馬再刺激、回復！
小肌肉相對上回復得較快，例如小腿、膊頭、二三頭等，而問題亦正正出現在傳統健美分法之上，假設我二三頭很快已經恢復好了，但剛好要進行leg day，規限了當日不能練其他肌群，便令我必須等待下一個arms day才能再練，變相限制了肌肉最大程度地進步。
再者，新手對訓練的適應性不高，回復力低，如果強行執行Bro-split這種高訓練量的訓練，或者因上述文化影響，刻意安排過份多動作，並不會使你飛躍性進步，只會導致訓練質素下降，動作失控，訓練量超出身體回復，容易受傷或累積垃圾訓練量(Junk Volume)等等等等。

因此，當你嘗試為自己編制一個訓練時，你應該思考：
1️⃣每個肌群一星期最好有10-20組的訓練
2️⃣一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠
3️⃣視乎恢復，小肌肉相對上回復得較快，盡可能增加訓練頻率和訓練量
4️⃣可以參考現成的訓練課表，但因應個人情況，達成 1️⃣ 2️⃣便可！
5️⃣最重要係可行性，能夠長遠地持之以恆才是一個好的計劃
當然啦，仲有好多其他因素要納入思量，但本文只集中討論split的安排。

多做無益Less is More！我奉勸(尤其是新手)不必盲目追尋當下肌肉疲勞感，更不用追尋隔日肌肉酸痛，因為兩者與肌肥大並不劃上等號，正如跑馬拉松一樣會有疲勞感和隔日酸痛，但不會使你大隻，所以在計劃自己的訓練時，「質」理當優先於「量」。直到你有一定經驗和體力，質和量並行，選擇好訓練動作，配合足夠休息，目的是讓肌肉訓練間隔短一些，想辦法增加訓練頻率以獲得最大的訓練效果！

跟住落泥仲有兩集講訓練頻率。
第2集：如何安排動作選擇同恢復能力
第3集：訓練量

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Reference:
https://www.youtube.com/watch?v=Bl9eepy7ECQ&ab_channel=Kofgym
10.24
https://www.youtube.com/watch?v=Z18_wRMw9FE&ab_channel=Kofgym


110: The Volume, Intensity, Frequency Roundtable w/ Eric Helms, Mike Israetel & Menno Henselmans
https://www.youtube.com/watch?v=6wHdChON2fM&ab_channel=ReviveStronger

The Training Frequency Roundtable ft. Dr. Eric Helms & Dr. Mike Israetel
https://www.youtube.com/watch?v=VBK4-TSKNhc&t=1998s&ab_channel=SSDAbel

Ep. 40- Training Frequency For Strength & Hypertrophy
https://www.youtube.com/watch?v=VDNvJaNeDw4&ab_channel=IronCulturePodcast

其實漢堡Talk乜Show已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量，以下整合比大家可以參考番：
EP 41 一星期操幾多次大得最快??多未必好!!
EP 41.5 每星期肌肉群組訓練頻率的留言
EP 43如何設計最有效增肌訓練頻率〡實例安排
Special EP：Jeff VS Jeff 科學健身對決〡訓練量幾多先夠

圖:Hugo 文:Ivan

Route: โคโซโว+มาซิโดเนียเหนือ+แอลเบเนีย+มอนเตเนโกร+โครเอเชีย+สโลวีเนีย+อิตาลี 14 ว้น (13 คืน)/2,250 €
คุณกำหนดวันเดินทางเองได้เลย
# เที่ยวเมือง Prizren เป็นเมืองโบราณแห่งประวัติศาสตร์ของประเทศโคโซโว ที่ยังครบรสชาติแบบฉบับออตโตมัน ในอดีตเคยเป็นเมืองศูนย์กลางแห่งประวัติศาสตร์ของอาณาจักรเซอร์เบียซึ่งอยู่ติดกับมาซีโดเนียเหนือและแอลเบเนีย ประชาชนส่วนใหญ่จะเป็นชาวแอลเบเนียน ตัวเมืองตั้งอยู่บนส่วนลาดชันของภูเขาซาร์ เยี่ยมชมย่านใจกลางเมืองเก่า, มัสยิด Sinan Pasha Mosque สร้างตั้งแต่ช่วงต้นศตวรรษที่ 17, สะพานข้ามเเม่น้ำ Bistrica สร้างตามสถาปัตยกรรมแบบชาวออตโตมัน, จัตุรัส Shadërvan, โบสถ์ Church of Our Lady เป็นโบสถ์ไบแซนไทน์ที่เก่าแก่ที่สุดของเมือง Prizren และได้รับการรับรองว่าเป็น UNESCO World Heritage สมัยที่ถูกออตโตมันปกครอง โบสถ์แห่งนี้ได้ถูกใช้เป็นสุเหร่า และถูกเปลี่ยนกลับมาเป็นเหมือนเดิมเมื่อออตโตมันได้สลายออกไปในปี ค.ศ. 1912
+ เที่ยวเมือง Prishtina เป็นเมืองหลวงและเมืองใหญ่ที่สุดของประเทศโคโซโว เยี่ยมชมอาคาร Eminjik เป็นบ้านของชาวนาที่รุ่งเรืองในศตวรรษที่ 19, หอสมุดแห่งชาติที่มีชื่อเสียงของเมือง Pristina ตั้งอยู่บนถนน Mother Teresa และมีชื่อเสียงด้านความงดงามของอาคารและของสะสมหนังสือ ห้องสมุดแห่งนี้ถือได้ว่าเป็นงานศิลปะที่โดดเด่นเนื่องจากมีลักษณะทางสถาปัตยกรรมที่ไม่เหมือนใคร
+ เที่ยวเมือง Skopje เป็นเมืองหลวงและเมืองใหญ่ที่สุดของประเทศมาซิโดเนียเหนือ เป็นศูนย์กลางทางการเมือง ทางวัฒนธรรม และทางเศรษฐกิจของประเทศ เคยเป็นเมืองหลวงของเซอร์เบียและบัลแกเรียในอดีต สันนิษฐานว่ามีการตั้งถิ่นฐานที่เมือง Skopje ตั้งแต่ 4,000 ปีก่อนคริสตกาล
+ เที่ยวเมือง Ohrid เป็นเมืองที่ตั้งอยู่ริมฝั่งทิศตะวันตกของทะเลสาบ Ohrid ในประเทศมาซิโดเนียเหนือ เป็นเมืองใหญ่เป็นอันดับ 7 ของประเทศ เคยมีโบสถ์มากถึง 365 แห่ง ได้รับฉายานามว่าเเป็น "เยรูซาเลมแห่งบอลข่าน" เมืองเต็มไปด้วยบ้านและประติมากรรมที่งดงาม มีความโดดเด่นด้านการท่องเที่ยว และเมือง Ohrid ได้รับเลือกเป็นเมืองมรดกโลกด้านวัฒนธรรมและธรรมชาติจากองค์การ UNESCO เป็นหนึ่งใน 28 แห่งที่ได้รับเลือกเป็นมรดกโลกทั้งด้านวัฒนธรรมและธรรมชาติ
+ เที่ยวชม St. Naum เป็นหนึ่งในผลงานจิตรกรรมทางศาสนาที่สวยงามที่สุดในคาบสมุทรบอลข่าน โบสถ์ดั้งเดิมก่อตั้งขึ้นในปี ค.ศ. 905 โดยนักบุญศักดิ์สิทธิ์ Sint Naum ในสมัยศตวรรษที่ 9 และ 10 ตั้งอยู่บนริมทะเลสาบ Ohrid ของประเทศมาซิโดเนียเหนือ หลังจากนักบุญท่านนี้เสียชีวิตลง ร่างของท่านได้ถูกฝังอยู่ในโบสถ์แห่งนี้ มีเรื่องเล่าขานกันว่า ถ้าคุณวางหูแนบไว้บนหลุมฝังศพของท่าน คุณจะได้ยินเสียงหัวใจเต้นของท่าน ทะเลสาบ Ohrid และโบสถ์ Saint Naum เป็นหนึ่งในแหล่งท่องเที่ยวยอดนิยมในประเทศมาซิโดเนียเหนือ
+ เที่ยวเมือง Tirana เป็นเมืองหลวงและเมืองที่ใหญ่ที่สุดของประเทศแอลเบเนีย อยู่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เมืองก่อตั้งเมื่อปี ค.ศ. 1614 โดย Sulejman Pasha เยี่ยมชมจัตุรัส Skanderbeg Square, หอคอยนาฬิกาซึ่งเป็นสิ่งก่อสร้างที่มีอายุมากและเก่าแก่ที่สุดแห่งหนึ่ง, สุเหร่า Et’hem Bey Mosque ใช้เวลาก่อสร้างถึง 28 ปีจนสำเร็จเรียบร้อย ซึ่งถือได้ว่าเป็นสุเหร่าที่มีความสวยงามที่สุดในแอลเบเนีย อาคารรัฐสภาของแอลเบเนียตั้งอยู่ในใจกลางของเมืองและโบสถ์วิหารสไตล์ออร์โธดอกซ์
+ เที่ยวเมือง Durrës เป็นเมืองใหญ่อันดับ 2 ของประเทศแอลเบเนีย เป็นหนึ่งในเมืองที่เก่าแก่และมีความสำคัญที่สุดของแอลเบเนีย ตั้งอยู่บนฝั่งทะเล Adriatic Sea เป็นเมืองท่าที่สำคัญ สร้างขึ้นเมื่อประมาณ 625 ปีก่อนคริสต์ศักราชและได้เปลี่ยนผู้ปกครองหลายทอดจนกระทั่งชาวเซิร์บเข้าปกครองระหว่างปี ค.ศ. 1912-1913 จึงกลายเป็นส่วนหนึ่งของอาณาจักรแอลเบเนีย ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 1 ถูกยึดครองโดยอิตาลีและออสเตรีย เยี่ยมชมป้อมปราการเก่าแก่ Durrës, โรงละคร Amfitheater
+ เที่ยวเมือง Podgorica เมืองหลวงของประเทศมอนเตเนโกร ตั้งซึ่งอยู่บนที่ราบระหว่างเทือกเขา Dinaric Alps และทะเลสาบ Lake Scutari เยี่ยมชมอนุสาวรีย์กษัตริย์ Monument of King Nikola, อาคารรัฐสภา Montenegro`s Parliament, ย่านจัตุรัส Trg Republike เป็นจัตุรัสใจกลางเมือง, โบสถ์ The Cathedral of the Resurrection of Christ เป็นโบสถ์ออโทด็อกซ์ขนาดใหญ่ที่สร้างขึ้นในปี ค.ศ. 1993 โดยความร่วมมือระหว่างประเทศมอนเตเนโกรและประเทศเซอร์เบีย
+ เที่ยวเมือง Kotor ตั้งอยู่ทางตอนใต้ของทะเลเอเดรียติค เมืองชายฝั่งทะเลแสนสวยอีกเมืองของประเทศมอนเตเนโกร ประเทศซึ่งได้รับการขนานนามว่าไข่มุกแห่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งได้รับการรับรองจากองค์การ UNESCO เป็นมรดกโลกด้านธรรมชาติและวัฒนธรรมในปี ค.ศ.1979 เป็นเมืองที่สร้างภายในกำแพงสูง City Wall โดยกำแพงเมืองแห่งนี้สร้างโดยชาวเวนิส อีกทั้งสถาปัตยกรรมในเมืองส่วนใหญ่ยังได้รับอิทธิพลจากชาวเวนิสเช่นกัน เยี่ยมชมโบสถ์ Cathedral of Saint Tryphon ซึ่งสร้างขึ้นในปี ค.ศ. 1166 และเดินเล่นในย่านตัวเมืองเก่า
+ เที่ยวเมือง Budva เมืองโบราณของประเทศมอนเตเนโกร ตั้งอยู่บนชายฝั่งทะเลเอเดรียติก เป็นเมืองท่องเที่ยวตากอากาศที่มีชื่อเสียงอีกแห่งหนึ่งของประเทศมอนเตเนโกร เมืองเก่าสร้างขึ้นในสมัยศตวรรษที่ 5 เคยเป็นเมืองขึ้นของชาวเวนิสกว่า 400 ปี จึงได้รับอิทธิพลจากวัฒนธรรมของชาวเวนิส และในปี ค.ศ.1918 เมือง Budva เคยตกเป็นของประเทศยูโกสลาเวีย เยี่ยมชมเขตเมืองเก่า หรือ Stari Grad, โบสถ์ Church of Saint John
+ เที่ยวเมือง Zagreb เมืองหลวงของโครเอเชีย ศูนย์กลางการปกครอง เศรษฐกิจและวัฒนธรรมของประเทศโครเอเชีย ตัวเมืองตั้งอยู่ริมฝั่งแม่น้ำ Sava และไหล่เขา Medvednica เยี่ยมชมเมืองเก่า Upper Town และ Lower Town, ตลาดพื้นเมืองเก่าแก่ Dolac Market, โรงละครแห่งชาติในสไตล์นีโอบาร็อค, จัตุรัสกลางเมือง Trg Ban Jelacic Square, อนุสาวรีย์ Ban Josip Jelacic, อาคารรัฐสภา Sabor ที่บอกเล่าถึงความเป็นมาของชนชาติโครแอตที่แยกตัวเองจากยูโกสลาเวียในอดีต, มหาวิหาร St. Stephen's Cathedral สถาปัตยกรรมเก่าแก่ที่มีอายุกว่า 800 ปี และปัจจุบันได้บูรณะปฏิสังขรณ์ในสไตล์นีโอ-โกธิค, กำแพงหินโบราณยุคคริสต์ศตวรรษที่ 13, โบสถ์ Church of St. Mark ที่โดดเด่นด้วยหลังคาที่มีการปูกระเบื้องเป็นสีสันลวดลายตราหมากรุกแดงขาวซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของประเทศโครเอเชีย
+ เที่ยวเมืองมรดกโลก Dubrovnik ได้รับการขึ้นทะเบียนประกาศให้เป็นมรดกโลกโดยองค์การ UNESCO ในปี ค.ศ.1979 เดินชมกำแพงเมืองโบราณคริสต์ศตวรรษที่ 13 ที่มีความยาวประมาณ 1,940 เมตร สูง 25 เมตร เยี่ยมชมจัตุรัสกลางเมืองเก่า, วิหาร Franciscan Monastery, โบสถ์ Fort of St.John, ประตู Pile Gate, นํ้าพุโบราณทรงกลม Onfrio Fountain, เสาหินอัศวิน Orlando Column, หอนาฬิกา Bell Tower และเมืองเก่า Dubrovnik
+ เที่ยวเมือง Zadar เมืองท่าสำคัญของโครเอเชียทางฝั่งทะเล Adriatic Sea เยี่ยมชมประตูเมืองโบราณ Kopnena Vrata, โบสถ์ประจําเมือง The Cathedral of St. Anastasia, โบสถ์ St. Donatus สิ่งก่อสร้างในคริสต์ศตวรรษที่ 9, สถาปัตยกรรมการก่อสร้างเครื่องดนตรี Sea organ โดยอาศัยเกลียวคลื่นที่ซัดเข้ากระทบกับบันไดหินอ่อนและท่อใต้ขั้นบันไดก่อให้เกิดเป็นท่วงทำนองเสียงดนตรี เป็นผลงานการออกแบบของสถาปนิก Nikola Basic
+ เที่ยวเมือง Split เป็นเมืองชายฝั่งเมดิเตอร์เรเนียนที่ใหญ่ที่สุดในโครเอเชีย อีกทั้งเป็นหนึ่งในเมืองที่เก่าแก่ที่สุดอีกด้วยนับอายุได้กว่า 1,700 ปี เยี่ยมชมศาลาว่าการเมืองสไตล์เรอเนสซองซ์ สมัยคริสต์ศตวรรษที่ 15 อาคารบ้านเรือนเก่าแก่ต่างๆ และย่าน People Square, มหาวิหาร Cathedral of St. Domnius, พระราชวัง Diocletian Palace เป็นโบราณสถานที่ได้รับความคุ้มครองและขึ้นทะเบียนประกาศเป็นมรดกโลกโดยองค์การ UNESCO ในปี ค.ศ.1979
+ เที่ยวเมือง Bled เมืองตากอากาศเล็กๆ ตั้งอยู่ริมทะเลสาบ Bled ที่งดงามแวดล้อมด้วยธรรมชาติและเทือกเขา Julian Alps Mountain เป็นทะเลสาบที่มีชื่อเสียงมากที่สุดในประเทศสโลเวเนีย และได้รับการขนานนามว่าเป็นไข่มุกแห่งเทือกเขาแอลป์ เยี่ยมชมปราสาท Bled Castle เป็นปราสาทที่เก่าแก่ที่สุดในสโลวีเนีย ตั้งอยู่บนริมผาติดทะเลสาบ สัมผัสทัศนียภาพอันโดดเด่นของเกาะกลางทะเลสาบที่ล้อมรอบด้วยน้ำทะเลสีเขียวมรกต บนเกาะเป็นที่ตั้งของโบสถ์ประจำเมืองอันศักดิ์สิทธิ์ สร้างในศตวรรษที่ 11
+ เที่ยวเมือง Ljubijana เมืองหลวงของประเทศสโลวีเนีย และเป็นเมืองที่ใหญ่ที่สุดในประเทศสโลวีเนีย เยี่ยมชมร่องรอยของสถาปัตยกรรมโบราณและอิทธิพลของศิลปะสไตล์บาโรก จัตุรัสกลางเมือง, สะพานมังกร, ศาลาวําการเมือง, มหาวิหารเซนต์นิโคลัส, ตลาดสินค้าพื้นเมือง
+ เที่ยวเมืองเวนิส Venice เมืองที่ไม่มีรถยนต์วิ่งผ่าน เมืองเวนิสได้รับสมญานามว่า ราชินีแห่งทะเลเอเดรียติก (Queen of the Adriatic) ล่องเรือสู่เกาะเวนิส, ชมจัตุรัส St Mark's Square ศูนย์กลางของเกาะเวนิส, สะพานถอนหายใจ Ponte Dei Sospiri, โบสถ์ Basilica di San Marco, โบสถ์ Church of San Giorgio Maggiore, หอระฆัง St Mark's Campanile, คลองที่มีชื่อเสียง Grand Canal Venice, สะพานเก่าแก่ Bridge of Sighs
...................................
# ค่าทริปประกอบไปด้วย
(ห้องพักส่วนตัว+ห้องน้ำ)
- ค่าที่พัก Hotel @ประเทศอิตาลี
- ค่าที่พัก Hotel @ประเทศสโลวีเนีย
- ค่าที่พัก Hotel @ประเทศโครเอเชีย
- ค่าที่พัก Hotel @ประเทศมอนเตเนโกร
- ค่าที่พัก Hotel @ประเทศแอลเบเนีย
- ค่าที่พัก Hotel @ประเทศมาซิโดเนียเหนือ
- ค่าที่พัก Hotel @ประเทศโคโซโว
- ค่าเรือเมล์เกาะ Venice
- ค่าเรือล่องทะเลสาบ Ohrid
- ค่ารถไฟความเร็วสูง
- ค่าเดินทางท่องเที่ยวต่างๆ รถไฟ รถแทรม รถเมโทร รถไฟใต้ดิน รถราง รถเมล์ รถบัส
- ค่าฝากกระเป๋าเดินทางไว้ที่สถานีรถไฟในบางวัน
- ค่าพาเที่ยว
- ค่าบริการอื่นๆ
..........................................
หมายเหตุ: ค่าทริปนี้ไม่ได้รวม
- ค่าตั๋วเครื่องบินไป-กลับประเทศไทย
- ค่า Visa เชงเก้นและประกันการเดินทาง
- ค่าอาหาร
.......................................................................
# สมาชิกเริ่มต้น 4 คน ออกท่องเที่ยวได้เลยตามราคาที่แจ้งไว้แล้ว
- ถ้าสมาชิก 3 หรือ 2 คน..เราก็พาคุณเที่ยว..แต่ราคาจะปรับเพิ่มขึ้น
- เรายืนรอรับคุณที่สนามบินต้นทางในยุโรปและพาส่งกลับจากสนามบินปลายทางในยุโรป
- เราทำเอกสารการสำรองที่พักและตารางการเดินทางให้เพื่อใช้ยื่นประกอบคำร้องการขอวีซ่า
- สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมกรุณาส่ง message/inbox

( ปล. หรือคุณกำหนดทริปเอง กำหนดประเทศและจำนวนวันตามที่คุณต้องการ จากนั้นเราจะวางแผนโปรแกรมท่องเที่ยวและนำเสนอราคาเพื่อคุณนำไปพิจารณาตัดสินใจกัน / เรารับจ้างจัดทริปพาท่องเที่ยวทั่วทุกประเทศใน Europe & UK )

Route: มาซิโดเนียเหนือ+แอลเบเนีย+มอนเตเนโกร+โครเอเชีย+สโลวีเนีย+อิตาลี+กรีซ 12 ว้น (11 คืน)/2,000 €
คุณกำหนดวันเดินทางเองได้เลย
# เที่ยวเมือง Ohrid เป็นเมืองที่ตั้งอยู่ริมฝั่งทิศตะวันตกของทะเลสาบ Ohrid ในประเทศมาซิโดเนียเหนือ เป็นเมืองใหญ่เป็นอันดับ 7 ของประเทศ เคยมีโบสถ์มากถึง 365 แห่ง ได้รับฉายานามว่าเเป็น "เยรูซาเลมแห่งบอลข่าน" เมืองเต็มไปด้วยบ้านและประติมากรรมที่งดงาม มีความโดดเด่นด้านการท่องเที่ยว และเมือง Ohrid ได้รับเลือกเป็นเมืองมรดกโลกด้านวัฒนธรรมและธรรมชาติจากองค์การ UNESCO เป็นหนึ่งใน 28 แห่งที่ได้รับเลือกเป็นมรดกโลกทั้งด้านวัฒนธรรมและธรรมชาติ
+ เที่ยวชม St. Naum เป็นหนึ่งในผลงานจิตรกรรมทางศาสนาที่สวยงามที่สุดในคาบสมุทรบอลข่าน โบสถ์ดั้งเดิมก่อตั้งขึ้นในปี ค.ศ. 905 โดยนักบุญศักดิ์สิทธิ์ Sint Naum ในสมัยศตวรรษที่ 9 และ 10 ตั้งอยู่บนริมทะเลสาบ Ohrid ของประเทศมาซิโดเนียเหนือ หลังจากนักบุญท่านนี้เสียชีวิตลง ร่างของท่านได้ถูกฝังอยู่ในโบสถ์แห่งนี้ มีเรื่องเล่าขานกันว่า ถ้าคุณวางหูแนบไว้บนหลุมฝังศพของท่าน คุณจะได้ยินเสียงหัวใจเต้นของท่าน ทะเลสาบ Ohrid และโบสถ์ Saint Naum เป็นหนึ่งในแหล่งท่องเที่ยวยอดนิยมในประเทศมาซิโดเนียเหนือ
+ เที่ยวเมือง Athens เดินชมจัตุรัส Syntagma Square, ที่ตั้งของอาคารรัฐสภาแห่งชาติ, อนุสรณ์ทหารนิรนาม, ลานหน้าทำเนียบประธานาธิบดีซึ่งเดิมเป็นพระราชวังหลวง และชมทหารกรีซแต่งกายชุดโบราณเดินสวนสนาม และชมสนามกีฬาโอลิมปิค Pan Athenaic Olympic ในอดีตชาวกรีซโบราณเคยใช้แข่งกีฬาเมื่อ 400 ปีก่อนคริสตกาล ซึ่งได้รับการบูรณะขึ้นมาใหม่ และใช้ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิคเป็นครั้งแรกในปี ค.ศ. 1896
+ เที่ยวชม Acropolis อันยิ่งใหญ่อลังการ เดินชมวิหาร Parthenon วิหารที่สร้างขึ้นเมื่อปี 447- 432 ก่อนปีคริสตกาลเพื่อเป็นการเฉลิมฉลองเทพีอธีนาในฐานะเป็นเทพีผู้พิทักษ์กรุงเอเธนส์ สัมผัสความยิ่งใหญ่ อลังการของวิหารที่สร้างด้วยหินอ่อนทั้งหลัง รายล้อมด้วยเสาหินแบบดอริค ด้านหน้า 8 ต้น ด้านข้าง 18 ต้น รองรับมุมจั่วต่างๆได้อย่างกลมกลืน ภายในวิหารมีรูปปั้นเทพีองค์นี้ซึ่งมีความสูงถึง 12 เมตร ทำด้วยงาช้างและแผ่นทอง ส่องแสงเรืองรอง วิหารแห่งนี้ได้ถูกดัดแปลงเป็นโบสถ์คริสต์ศาสนานิกายกรีกออร์โธดอกซ์ในคริสต์ศตวรรษที่ 6 และยังถูกดัดแปลงเป็นสุเหร่าเมื่อครั้งกรีซตกเป็นเมืองขึ้นของอิสลาม ปัจจุบันนี้ได้รับการยกย่องว่าเป็นสถาปัตยกรรมชิ้นเอกของโลกที่สร้างขึ้นในยุคคลาสสิก (ยุคทองของกรีซ) ที่งดงามและสมบูรณ์ที่สุดในโลกศิลปะ
+ เที่ยวเมืองเก่า Plaka ย่านเก่าแก่ซึ่งตั้งอยู่เชิงเขา Acropolis เคยเป็นย่านที่พบปะของเหล่าบุบผาชนและนักคิดของกรีซในอดีต ปัจจุบันเป็นที่ตั้งของเหล่าพิพิธภัณฑ์ทางประวัติศาสตร์และ Art Gallery มากมาย ถนนซอกซอยของย่านนี้มีขนาดเล็ก ปูด้วยหินก้อนคล้ายในอดีต บรรยากาศโดยรอบย้อนระลึกไปถึงเอเธนส์ในอดีต ที่มีบ้านเรือนหลังเล็กๆปลูกติดกัน มีระเบียงเหล็กดัดสวยงามสไตล์นีโอคลาสิค
+ เที่ยวเมือง Tirana เป็นเมืองหลวงและเมืองที่ใหญ่ที่สุดของประเทศแอลเบเนีย อยู่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เมืองก่อตั้งเมื่อปี ค.ศ. 1614 โดย Sulejman Pasha เยี่ยมชมจัตุรัส Skanderbeg Square, หอคอยนาฬิกาซึ่งเป็นสิ่งก่อสร้างที่มีอายุมากและเก่าแก่ที่สุดแห่งหนึ่ง, สุเหร่า Et’hem Bey Mosque ใช้เวลาก่อสร้างถึง 28 ปีจนสำเร็จเรียบร้อย ซึ่งถือได้ว่าเป็นสุเหร่าที่มีความสวยงามที่สุดในแอลเบเนีย อาคารรัฐสภาของแอลเบเนียตั้งอยู่ในใจกลางของเมืองและโบสถ์วิหารสไตล์ออร์โธดอกซ์
+ เที่ยวเมือง Shkodër ตั้งอยู่ทางทิศตะวันตกเฉียงเหนือของประเทศแอลเบเนีย เป็นเมืองที่มีประวัติศาสตร์เก่าแก่อันยาวนานตั้งแต่ยุคสำริด 2,000 ถึง 3,000 ปีมาจนถึงปัจจุบัน และมีคุณค่าทางประวัติศาสตร์ที่สุดแห่งหนึ่งในคาบสมุทรบอลข่าน รวมทั้งเป็นเมืองศูนย์วัฒนธรรมและเศรษฐกิจที่สำคัญ
+ เที่ยวเมือง Podgorica เมืองหลวงของประเทศมอนเตเนโกร ตั้งซึ่งอยู่บนที่ราบระหว่างเทือกเขา Dinaric Alps และทะเลสาบ Lake Scutari เยี่ยมชมอนุสาวรีย์กษัตริย์ Monument of King Nikola, อาคารรัฐสภา Montenegro`s Parliament, ย่านจัตุรัส Trg Republike เป็นจัตุรัสใจกลางเมือง, โบสถ์ The Cathedral of the Resurrection of Christ เป็นโบสถ์ออโทด็อกซ์ขนาดใหญ่ที่สร้างขึ้นในปี ค.ศ. 1993 โดยความร่วมมือระหว่างประเทศมอนเตเนโกรและประเทศเซอร์เบีย
+ เที่ยวเมือง Kotor ตั้งอยู่ทางตอนใต้ของทะเลเอเดรียติค เมืองชายฝั่งทะเลแสนสวยอีกเมืองของประเทศมอนเตเนโกร ประเทศซึ่งได้รับการขนานนามว่าไข่มุกแห่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งได้รับการรับรองจากองค์การ UNESCO เป็นมรดกโลกด้านธรรมชาติและวัฒนธรรมในปี ค.ศ.1979 เป็นเมืองที่สร้างภายในกำแพงสูง City Wall โดยกำแพงเมืองแห่งนี้สร้างโดยชาวเวนิส อีกทั้งสถาปัตยกรรมในเมืองส่วนใหญ่ยังได้รับอิทธิพลจากชาวเวนิสเช่นกัน เยี่ยมชมโบสถ์ Cathedral of Saint Tryphon ซึ่งสร้างขึ้นในปี ค.ศ. 1166 และเดินเล่นในย่านตัวเมืองเก่า
+ เที่ยวเมือง Budva เมืองโบราณของประเทศมอนเตเนโกร ตั้งอยู่บนชายฝั่งทะเลเอเดรียติก เป็นเมืองท่องเที่ยวตากอากาศที่มีชื่อเสียงอีกแห่งหนึ่งของประเทศมอนเตเนโกร เมืองเก่าสร้างขึ้นในสมัยศตวรรษที่ 5 เคยเป็นเมืองขึ้นของชาวเวนิสกว่า 400 ปี จึงได้รับอิทธิพลจากวัฒนธรรมของชาวเวนิส และในปี ค.ศ.1918 เมือง Budva เคยตกเป็นของประเทศยูโกสลาเวีย เยี่ยมชมเขตเมืองเก่า หรือ Stari Grad, โบสถ์ Church of Saint John
+ เที่ยวเมือง Zagreb เมืองหลวงของโครเอเชีย ศูนย์กลางการปกครอง เศรษฐกิจและวัฒนธรรมของประเทศโครเอเชีย ตัวเมืองตั้งอยู่ริมฝั่งแม่น้ำ Sava และไหล่เขา Medvednica เยี่ยมชมเมืองเก่า Upper Town และ Lower Town, ตลาดพื้นเมืองเก่าแก่ Dolac Market, โรงละครแห่งชาติในสไตล์นีโอบาร็อค, จัตุรัสกลางเมือง Trg Ban Jelacic Square, อนุสาวรีย์ Ban Josip Jelacic, อาคารรัฐสภา Sabor ที่บอกเล่าถึงความเป็นมาของชนชาติโครแอตที่แยกตัวเองจากยูโกสลาเวียในอดีต, มหาวิหาร St. Stephen's Cathedral สถาปัตยกรรมเก่าแก่ที่มีอายุกว่า 800 ปี และปัจจุบันได้บูรณะปฏิสังขรณ์ในสไตล์นีโอ-โกธิค, กำแพงหินโบราณยุคคริสต์ศตวรรษที่ 13, โบสถ์ Church of St. Mark ที่โดดเด่นด้วยหลังคาที่มีการปูกระเบื้องเป็นสีสันลวดลายตราหมากรุกแดงขาวซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของประเทศโครเอเชีย
+ เที่ยวเมืองมรดกโลก Dubrovnik ได้รับการขึ้นทะเบียนประกาศให้เป็นมรดกโลกโดยองค์การ UNESCO ในปี ค.ศ.1979 เดินชมกำแพงเมืองโบราณคริสต์ศตวรรษที่ 13 ที่มีความยาวประมาณ 1,940 เมตร สูง 25 เมตร เยี่ยมชมจัตุรัสกลางเมืองเก่า, วิหาร Franciscan Monastery, โบสถ์ Fort of St.John, ประตู Pile Gate, นํ้าพุโบราณทรงกลม Onfrio Fountain, เสาหินอัศวิน Orlando Column, หอนาฬิกา Bell Tower และเมืองเก่า Dubrovnik
+ เที่ยวเมือง Zadar เมืองท่าสำคัญของโครเอเชียทางฝั่งทะเล Adriatic Sea เยี่ยมชมประตูเมืองโบราณ Kopnena Vrata, โบสถ์ประจําเมือง The Cathedral of St. Anastasia, โบสถ์ St. Donatus สิ่งก่อสร้างในคริสต์ศตวรรษที่ 9, สถาปัตยกรรมการก่อสร้างเครื่องดนตรี Sea organ โดยอาศัยเกลียวคลื่นที่ซัดเข้ากระทบกับบันไดหินอ่อนและท่อใต้ขั้นบันไดก่อให้เกิดเป็นท่วงทำนองเสียงดนตรี เป็นผลงานการออกแบบของสถาปนิก Nikola Basic
+ เที่ยวเมือง Split เป็นเมืองชายฝั่งเมดิเตอร์เรเนียนที่ใหญ่ที่สุดในโครเอเชีย อีกทั้งเป็นหนึ่งในเมืองที่เก่าแก่ที่สุดอีกด้วยนับอายุได้กว่า 1,700 ปี เยี่ยมชมศาลาว่าการเมืองสไตล์เรอเนสซองซ์ สมัยคริสต์ศตวรรษที่ 15 อาคารบ้านเรือนเก่าแก่ต่างๆ และย่าน People Square, มหาวิหาร Cathedral of St. Domnius, พระราชวัง Diocletian Palace เป็นโบราณสถานที่ได้รับความคุ้มครองและขึ้นทะเบียนประกาศเป็นมรดกโลกโดยองค์การ UNESCO ในปี ค.ศ.1979
+ เที่ยวเมือง Bled เมืองตากอากาศเล็กๆ ตั้งอยู่ริมทะเลสาบ Bled ที่งดงามแวดล้อมด้วยธรรมชาติและเทือกเขา Julian Alps Mountain เป็นทะเลสาบที่มีชื่อเสียงมากที่สุดในประเทศสโลเวเนีย และได้รับการขนานนามว่าเป็นไข่มุกแห่งเทือกเขาแอลป์ เยี่ยมชมปราสาท Bled Castle เป็นปราสาทที่เก่าแก่ที่สุดในสโลวีเนีย ตั้งอยู่บนริมผาติดทะเลสาบ สัมผัสทัศนียภาพอันโดดเด่นของเกาะกลางทะเลสาบที่ล้อมรอบด้วยน้ำทะเลสีเขียวมรกต บนเกาะเป็นที่ตั้งของโบสถ์ประจำเมืองอันศักดิ์สิทธิ์ สร้างในศตวรรษที่ 11
+ เที่ยวเมือง Ljubijana เมืองหลวงของประเทศสโลวีเนีย และเป็นเมืองที่ใหญ่ที่สุดในประเทศสโลวีเนีย เยี่ยมชมร่องรอยของสถาปัตยกรรมโบราณและอิทธิพลของศิลปะสไตล์บาโรก จัตุรัสกลางเมือง, สะพานมังกร, ศาลาวําการเมือง, มหาวิหารเซนต์นิโคลัส, ตลาดสินค้าพื้นเมือง
+ เที่ยวเมืองเวนิส Venice เมืองที่ไม่มีรถยนต์วิ่งผ่าน เมืองเวนิสได้รับสมญานามว่า ราชินีแห่งทะเลเอเดรียติก (Queen of the Adriatic) ล่องเรือสู่เกาะเวนิส, ชมจัตุรัส St Mark's Square ศูนย์กลางของเกาะเวนิส, สะพานถอนหายใจ Ponte Dei Sospiri, โบสถ์ Basilica di San Marco, โบสถ์ Church of San Giorgio Maggiore, หอระฆัง St Mark's Campanile, คลองที่มีชื่อเสียง Grand Canal Venice, สะพานเก่าแก่ Bridge of Sighs
...................................
# ค่าทริปประกอบไปด้วย
(ห้องพักส่วนตัว+ห้องน้ำ)
- ค่าที่พัก Hotel @ประเทศอิตาลี
- ค่าที่พัก Hotel @ประเทศสโลวีเนีย
- ค่าที่พัก Hotel @ประเทศโครเอเชีย
- ค่าที่พัก Hotel @ประเทศมอนเตเนโกร
- ค่าที่พัก Hotel @ประเทศแอลเบเนีย
- ค่าที่พัก Hotel @ประเทศมาซิโดเนียเหนือ
- ค่าที่พัก Hotel @ประเทศกรีซ
- ค่าบัตรเข้าชม Acropolis
- ค่าเรือเมล์เกาะ Venice
- ค่าเรือล่องทะเลสาบ Ohrid
- ค่ารถไฟความเร็วสูง
- ค่าเดินทางท่องเที่ยวต่างๆ รถไฟ รถแทรม รถเมโทร รถไฟใต้ดิน รถราง รถเมล์ รถบัส
- ค่าฝากกระเป๋าเดินทางไว้ที่สถานีรถไฟในบางวัน
- ค่าพาเที่ยว
- ค่าบริการอื่นๆ
..........................................
หมายเหตุ: ค่าทริปนี้ไม่ได้รวม
- ค่าตั๋วเครื่องบินไป-กลับประเทศไทย
- ค่า Visa เชงเก้นและประกันการเดินทาง
- ค่าอาหาร
.......................................................................
# สมาชิกเริ่มต้น 4 คน ออกท่องเที่ยวได้เลยตามราคาที่แจ้งไว้แล้ว
- ถ้าสมาชิก 3 หรือ 2 คน..เราก็พาคุณเที่ยว..แต่ราคาจะปรับเพิ่มขึ้น
- เรายืนรอรับคุณที่สนามบินต้นทางในยุโรปและพาส่งกลับจากสนามบินปลายทางในยุโรป
- เราทำเอกสารการสำรองที่พักและตารางการเดินทางให้เพื่อใช้ยื่นประกอบคำร้องการขอวีซ่า
- สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมกรุณาส่ง message/inbox

( ปล. หรือคุณกำหนดทริปเอง กำหนดประเทศและจำนวนวันตามที่คุณต้องการ จากนั้นเราจะวางแผนโปรแกรมท่องเที่ยวและนำเสนอราคาเพื่อคุณนำไปพิจารณาตัดสินใจกัน / เรารับจ้างจัดทริปพาท่องเที่ยวทั่วทุกประเทศใน Europe & UK )

Hello các ông, tình hình dịch rất là căng và không biết bao giờ mới kết thúc. Vậy nên trong thời gian vừa rồi tôi đã dành thời gian để quay cho các ông một series siêu bổ ích mang tên:

TẬP LUYỆN TẠI NHÀ| WORKOUT AT HOME!

Series này của chúng ta sẽ có những dụng cụ cần thiết nhưng không quá phức tạp, vẫn thỏa mãn điều kiện tạo ra những áp lực đầy đủ cho cơ bắp của chúng ta để chúng ta có thể PROGRESSIVE OVERLOAD!

Với những bạn nào không có điều kiện để có thể mua đồ tập tại nhà mình xin tặng luôn cho các bạn các bài tập Ở NHÀ KHÔNG CẦN THIẾT BỊ GÌ, chỉ cần maybe 1-2 chai nước 1,5 lít. Các bạn vào link này đăng kí nhận chương trình nha: https://qp0mcnzj2qh.typeform.com/to/akzJ0b2b

Còn với những bạn nào có điều kiện đầu tư một chút, dưới đây là list đồ các bạn có thể tham khảo và quyết định đầu tư nha:

1, Dây Đa Năng Hỗ Trợ Tập Luyện Powerband | Dây Kháng Lực Tập Toàn Thân: https://shp.ee/yianc49
2, Phụ kiện tập chân Harbinger Heavy Duty Ankle Cuff: https://shp.ee/p9a6bye
3, Tay Cầm Kéo Cáp Harbinger Grip Fast Cable Handles: https://shp.ee/dhu5yhn
4, Set 2 Dây Đai Hỗ Trợ Tập Gym occluded: https://shp.ee/4xh64qe
5, 1 cái xà tập ở nhà: https://shp.ee/75wgia6
6, Daisy Chan: https://shp.ee/n8up6v2
7, Móc dây: https://shp.ee/nbr5si2
8, Abdominal Mat:https://shp.ee/mfnjpy2
9, Bộ Tạ Đơn https://shp.ee/bb2aypa
10, Bộ dụng cụ hít đất chống đẩy: https://shp.ee/nhauits

Dụng cụ có thể tham khảo thêm cho việc tập ở nhà của mọi người

1, Cân thức ăn https://shp.ee/fufz4gr (Loại này mình dùng mấy năm vẫn bền nhé!)
2, Thảm tập https://shp.ee/z38ikzz
3, Đai bảo vệ cổ tay https://shp.ee/3y5jsva
4, Con lăn mát xa: https://shp.ee/xdf7sxn
5, Đai lưng https://shp.ee/9nmqdi6
6, Dây nhảy https://shp.ee/hirqj3h
7, Đai bảo vệ đầu gối https://shp.ee/dfybhie

Các bài tập khởi động:
1, Thân dưới: https://youtu.be/aMsVB_TZiKg
2, Thân trên: https://youtu.be/CqqHJaI__v0

Chương trình chúng ta sẽ chia theo:
Ngày 1: Lower 1
Ngày 2: Upper 1
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Lower 2
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Upper 2
Ngày 7: Nghỉ
Lặp lại

Và với Lower 1 ngày hôm nay nội dung các bài tập của chúng ta sẽ như sau:
00:00 Giới thiệu chương trình WORKOUT AT HOME

02:49 A1, Lying Banded Unilateral Leg Extension Iso-Metric 2 x 30s L/R
04:10 A2, Lying Banded Unilateral Leg Extension 2 x AMRAP TEMPO: 3121
11:24 B, Banded Split Squat 6 x 4 L/R TEMPO: 3121
17:40 C1, Lying Banded Unilateral Hamstring Curls Iso-Metric 2 x 30s L/R
C2, Lying Banded Unilateral Hamstring Curls 2 x AMRAP TEMPO: 3021
21:45 D, Banded Dumbbell Romanian Deadlift 6 x 4 L/R TEMPO: 3121
25:19 E, Copenhagen Plank 2 x Failure L/R TEMPO: 3121
29:10 F, Occluded Standing Calf Raise 2x Failure L/R TEMPO: 3121

Enjoy the workout guyss and see you in the next oneeee

SUBSCRIBE YOUTUBE CHANNEL: https://metub.net/annguyenfitness
Instagram: https://www.instagram.com/shredan72/?hl=en
Fanpage: https://www.facebook.com/Shredan7294/
Facebook: https://www.facebook.com/shredan72
Snapchat: https://www.snapchat.com/add/an.nguyen7294
--------------------------------------------
Online Coaching Service: [email protected]

#AnNguyenFitness

Có lẽ đây là 1 video rất nhiều người chờ đợi, lần này chúng ta sẽ cũng nhau thảo luận về các cách chia lịch tập khác nhau và cùng chọn ra lộ trình tốt nhất cho tất cả mọi người. Mình tập chung vào 3 cách chia lịch tập phổ biến Full Body (toàn thân); Upper - Lower (thân trên - thân dưới) và Push - Pull - Leg (đẩy - kéo - chân). Với 1 lịch tập rõ ràng, các bạn sẽ nhìn thấy đích đến gần hơn bao giờ hết. Bạn đang tập theo lịch tập nào? Hãy cho sẻ cho mình ở phía dưới phần bình luận nhé. Enjoy!

Timestamp:
00:00 Intro lịch tập cho tất cả mọi người
00:30 Cách tập của mình lúc mới đi tập
01:08 Bro split cách mà ai cũng tập
03:06 2 yếu tố để cân nhắc khi chia lịch tập
03:20 Lịch tập full body cho người mới
04:30 Lịch tập Upper - Lower Body
05:30 Lịch tập Push - Pull - Leg
07:21 Recap và mục tiêu video
08:10 Bonus Tip
08:54 Outro

Playlist Upper/Lower Workout: https://www.youtube.com/playlist?list=PLzs5wWktVypkXMY8QIthV6abDZMJnWYb7

#SHINPHAMM #LỊCH_TẬP #WORKOUTSPLIT
______
Mua merchandise của SHINPHAMM tại đây:
?Facebook: https://facebook.com/agcr.official
?Instagram: https://instagram.com/agcr.official
----------
Gear mình sử dụng để quay video:
Máy quay a6500: https://bitly.com/39moRHz
Máy quay a7iii: https://bitly.com/3eTNe0n
Lens: https://bitly.com/3hu2OBH
----------
Follow Us:
► Facebook: https://www.facebook.com/shinnphamm (Shin Phamm)
► Instagram: https://www.instagram.com/shinphamm (@shinphamm)
► Camera & Video: https://www.facebook.com/AnhThe.Ng    
----------
*Disclaimers: Shinphamm không phải là bác sỹ hay chuyên gia huấn luyện, tất cả video chia sẻ hoàn toàn dựa trên kinh nghiệm luyện tập cá nhân và kiến thức tự đúc rút được. Hãy chọn lọc thông tin kỹ càng khi xem video và luôn chủ động tìm đến các chuyên gia để được tư vấn.

Download my Fitness App here: https://www.fiolife.com/ SUBSCRIBE: http://bit.ly/SUBJoannaSoh | Follow my IG: https://instagram.com/joannasohofficial/

Weight Loss Tips: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsjSQjf_2V8ZJku_njMfh_Zm

Weight Loss Meal Plan & Recipes: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsiVZKn2idlOzVppEmkQuXBp

Abs & Core Workout: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsi0MwwHzR5tWUjphLt7vt5q

Crazy Workout Challenges: https://youtube.com/watch?v=g83v1m2P4_g&list=PLyP8pbBMxcsgw079OkBK0o-sjKzX4qE0Jm

________________

40-Minute Total Body Strength Training at Home (Low Impact, No Jumping)

This is a total body Traditional Strength Training workout. What does it mean? That means we will focus on building strength in one muscle group at a time. This is a great way to increase muscle mass and tone a specific area of the body.

This is not a fast pace workout nor is it high impact. This workout is low intensity and low impact, that means no jumping. It's suitable for ALL LEVELS, because you can adjust the weights according to your own fitness level. There will be a total of 3 circuits which will be split to lower body, upper body and core.

What you'll need is a pair of medium weight dumbbells (4 - 6kgs each) and a pair of light weight dumbbells (1 - 3kgs each). Let's lift and get strong!

CIRCUIT: 45 secs Work - 15 secs Rest (Repeat x2)
Workout Duration: 40 minutes
Estimated Calories Burned: 250 - 320 Calories

Circuit 1 (Lower Body)
1) Tempo Squats
2) Lunges
3) Booty Leg Sweep
4) Weighted Side Leg Raise

Circuit 2 (Upper Body)
1) Row & Reverse Fly
2) Alternating Arnold Press
3) Side & Front Raises
4) Tricep Kickbacks
5) Bridge Chest Fly
6) Push-up & Renegade Row

Circuit 3 (Core)
1) Full Crunches
2) Alternating Leg Raises
3) Spiderman Plank
4) Plank

________________

Record a video or take a picture of you doing the workout, tag me @JoannaSohOfficial #JSohActive

I'm a certified Personal Trainer (ACE), Women’s Fitness Specialist (NASM) and Nutrition Coach, with over 10 years of experience.

Stay connected and follow me:
Joanna Soh:
http://joannasoh.com/
https://www.instagram.com/joannasohofficial/
https://www.facebook.com/joannasohofficial/
https://www.youtube.com/user/joannasohofficial
https://twitter.com/Joanna_Soh
(Subscribe to my website for printable workouts & recipes)

My Fitness App
https://www.instagram.com/fio.app
https://www.facebook.com/fioapp
________________

40-Minute Total Body Strength Training at Home (Low Impact, No Jumping)