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#鬼斧神編: 大家認同影片裡所說的嗎~~~?
爭議？健身達人挑戰96小時斷食！身體竟有「這些好處」
#摸摸：這種飲食法真的很挑戰常識，爭議至今還是很大呢！
●孫安佐緋聞女友曝光！肉身交疊「金髮妹」上下8次MAN爆
https://news.ebc.net.tw/News/entertainment/146591
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影片來源：PEETA 營養健身葛格
#健身 #營養 #科學
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好書分享：
更精壯、更大、更強壯
Bigger, Leaner, Stronger
先附上這一年半的差別圖，其實好像沒差很多。
但我這一年半開始比較會練被，所以是體會的到背部進步蠻多的。
這篇主要會跟大家講一下這本書“Bigger, Leaner, Stronger”的內容，以及我的個人經驗。
他建議的吃法的話其實沒什麼特別的，就是普通的靈活飲食，所以來講一下他推薦的練法。
要變強變壯的唯一真理
1. 唯一長久進步的方式就是漸進性超負荷（Progressive Overload）。比如說你今天臥推80公斤五下，要進步就是要80公斤做六下，或是85公斤做五下。等於是盡量每個星期都要進步就對了。
2. 不可以缺少的運動：深蹲、硬舉、臥推、肩推。這四種運動對於天然的運動員是最好、最有效鍛鍊肌肉的運動，不管運動菜單怎麼變，這四種運動都不能少。
3. 每個運動都以80% 1 rm重量做四到六下一組，一個運動三組為主，組間休息三到四分鐘。
4. 每個第四週做“增加力氣”的運動（等等會講到），每八週加入一個“deload week”或是休息個五天。
所以他的課表安排方式是
以主要運動加上輔助運動來安排
主要運動就是：深蹲、硬舉、臥推、肩推
輔助運動則有很多，就是除了以上四種運動，其他的運動，像是上斜板胸推、划船、引體向上等。
然後一星期練練兩次小腿＋兩次腹肌。
兩個月換一次菜單，主要運動不換、換輔助運動。
每一次運動就是3組主要運動加上9-12組輔助運動。都是四到六下一組、組間休息三到四分鐘。
以一星期練四次來講(以下每個運動都是三組)：
胸：胸推3組、上斜板胸推、夾胸，加上自己喜愛的胸運動。腹肌運動
背：硬舉3組、引體向上、划船、窄握背垃、加上自己想做的背的運動。小腿運動3組
肩＋手：肩推3組、飛鳥、加上喜歡的肩的運動。二頭彎舉3組、斜板二頭彎舉、窄握握推3組、三頭下拉。腹肌運動
腳：深蹲3組、腿推機器、羅馬式硬舉、弓箭步。小腿運動3組
如何知道什麼時候要增加重量、如何持續進步？
假如你80公斤可以完美的做6下，你下一組就可以嘗試82.5公斤。然後下次訓練就從82.5公斤開始。
如果你82.5公斤只能推四下，下次目標就是要推到五下、六下。
個人評論：
對於第一點，這是不可否認的，但也是很多人遺忘的重點。健身第一年舉的重量很容易增加，但是之後的兩三年，如果沒有習慣記錄下來的話，真的會進步得很慢。本人第二年就是忘記這個原則，都沒有記錄下來自己有沒有進步，結果一年過了，幾乎沒有什麼進步。
關於第二點，我個人練了三年才領悟。我前兩年幾乎就是只練上半身，所以完全沒有在做深蹲、硬舉。這算是我一個最大的後悔，害我現在硬舉舉得比很多女生都還輕。
這四種運動偏偏是最重要的，但就是很多人都忽略，尤其是剛開始健身的人很少看到他們在做深蹲跟硬舉。
所以不管你的運動菜單是怎樣，就是要加入這四種運動。
第三點這個是蠻多爭議的一點。作者說他採用的是一半健力一半健美的練法，因為他覺得只有這樣才能夠增進力量以及長肌肉。
一組的次數一直都是很有爭議的問題，但通常大部分都是說健美就是練8-12組，然後組間休息兩分鐘內。
我個人從小到大都是做8-12下，幾乎很少在做4-6下。
所以現在要我改成4-6下，休息很久，又沒有超級組、降低重量組，我可能會覺得空閒時間很多，
但畢竟作者也提出一些理由加上一些研究，所以我現在開始嘗試看看他的練法。
第四點，deload week 就是指那個星期舉的重量大約是50%正常的重量。原因是你這兩個月認真的重訓對身體造成負擔，所以這個星期就輕鬆帶過。我個人大概是每三個月會休息個五天左右。
“增加力氣”星期，基本上就是那星期選三天。都只做深蹲、肩推、硬舉，或深蹲、臥推、硬舉，大約就是做三組。
我不曾紀錄過我舉了幾公斤、舉了幾下，但我現在要開始認真的紀錄了。
目前就開始嘗試作者的練法，之後再分享訓練成果及心得。
生酮飲食：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/生酮飲食-101持續更新中/644351082384173
間歇性斷食：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/間接性斷食-intermittent-fasting-減肥養身/646764718809476
碳循環飲食：https://www.youtube.com/watch?v=BAp8TX9Kx-4
記得訂閱我的YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCSSjn1X6yMBC3AyJ2azeG7A…
#lchf #生酮 #減肥 #健身 #營養
