Search
重量級醫學期刊 NEJM 上刊登的間歇性斷食的文獻回顧，究竟間歇性斷食有什麼好？該怎麼做？每個人都適用嗎？
我們先有個基本了解
https://www.careonline.com.tw/2019/05/diet.html
再來看內科劉漢文醫師整理的注意事項！
https://www.careonline.com.tw/…/intermittent-fasting-diabet…
หมอขอส่งท้ายปี2019 ด้วยการเอาบทความเกี่ยวกับสุขภาพที่กำลังเป็นที่ฮือฮากันในอเมริกา โดยที่สื่อหลักทั้ง CNN, Newsweek, New York Post, Forbes, WebMD, และอีกมากต่างรายงานบทความนี้ซึ่งเป็นเรื่องประโยชน์ของการอดอาหารกับผลต่อสุขภาพของเรา อายุขัย และโรคภัยไข้เจ็บทั้งหลาย ถึงจะไม่ได้เกี่ยวกับการศัลยกรรมแต่หมอคิดว่ามีประโยชน์กับทุกๆคนมากเลยเอามาเขียนนะครับ
แม้เรื่องนี้จะมีการพูดถึงมานานพอสมควรในวงการสุขภาพ แต่ที่หมอเห็นว่าควรกล่าวถึงเรื่องนี้อีกครั้งเพราะ ครั้งนี้มีการสรุปเนื้อหาและผลการวิจัยที่น่าเชื่อถือได้ ลงในวารสารทางการแพทย์อันดับ1ของโลก ที่ชื่อว่า New England Journal of Medicine ฉบับ26ธค2019 เรื่อง...
Effect of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease ซึ่งบทความใดที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารเล่มนี้ ก็เป็นการรับประกันความน่าเชื่อถือของข้อมูลว่าไม่ได้เขียนได้แบบเลื่อนลอยแน่นอน ซึ่ง
บทความเรื่องนี้ เขียนโดย Prof. Mark Mattson จากมหาวิทยาลัย John Hopkins ที่เป็นกูรูด้านนี้ ทำวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้มากว่า25ปี ซึ่งใครสนใจสามารถไปหาอ่านได้เลย แต่หมอจะขอสรุปให้อ่านง่ายๆแบบนี้ครับ
สาระเนื้อหาที่สำคัญ
เป็นการกล่าวถึงการทานอาหารสลับกับการงดอาหารที่นานพอ ซึ่งจะกล่าวถึงเทคนิคสองแบบคือ
1. การควบคุมการทานอาหารในช่วง6-8ชั่วโมงต่อวัน และหยุดไม่ทานอาหารเลยอีก16-18ชั่วโมงต่อวัน หรือ
2. ทานอาหารปกติสลับกับงดอาหารหรือควบคุมอาหารไม่เกิน500-700 Cal สองวันต่อสัปดาห์ (สูตร5:2)
การทานอาหารแบบนี้จะทำให้ร่างกายได้พักฟื้นและนำเอาไขมันสะสมมาใช้ระหว่างที่ไม่มีการทานอาหาร ซึ่งผลดีในระยะยาวคือร่างกายมีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ร่างกายแข็งแรงขึ้น อายุยืนยาวมากขึ้นอย่างมีสุขภาพที่ดีด้วย
อธิบายได้อย่างไร?
ทางการแพทย์เรียกว่าmetabolic switch
คือปกติหลังทานอาหารเสร็จใหม่ๆ ร่างกายจะใช้ glucose สำหรับเป็นแหล่งพลังงานหลักและสะสมไขมันไว้ก่อน Glucoseจะถูกนำไปใช้ในการทำงานของเซลร่างกายทั้งหลาย ซึ่งแน่นอนการทำงานของร่างกายก็ไม่ต่างจากเครื่องจักร คือต้องมีของเสีย ต้องมีการสึกหรอที่ต้องการซ่อมแซมด้วย
ส่วนในระหว่างที่เราไม่ได้ทานอาหารเป็นเวลานานพอ ร่างกายจะสลับเอาไขมันที่สะสมนี้มาใช้ และจะเกิดสารที่เรียกว่า ketone bodies หรือที่คนส่วนใหญ่จะรู้จักในชื่อว่าคีโตน ที่ร่างกายจะนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานแทนglucose ซึ่งจะเกิดขึ้นหลังจากอดอาหารไปประมาณ8-12ชั่วโมง ซึ่งการเกิดสาร ketone bodies นี้จะถูกนำไปใช้ในสมอง และอวัยวะต่างๆ และคีโตนในระดับนี้ จะทำให้เกิดผลต่อเนื่องที่เป็นผลดีต่อสุขภาพในแง่การควบคุมความดันโลหิต หัวใจและความทนทานของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย
การสลับกันไประหว่างการทานอาหารและงดอาหาร 16-18ชม หรือการทานอาหารปกติสลับกับวันที่งดอาหารหรือควบคุมแคลอรี่ ทำให้การทำงานของอวัยวะโดยรวมดีขึ้น ฟื้นตัวจากสภาพมลภาวะรอบตัวได้ดีขึ้น อธิบายได้จากการที่ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมตัวเองมากขึ้น ไม่ต้องคอยย่อยอาหารที่เราทาน มีผลให้ป่วยยากขึ้น มีการศึกษาในผู้ป่วยเบาหวาน ความจำเสื่อม โรคหอบหืด โรคมะเร็ง พบว่ามีประโยชน์เกิดขึ้นมากมายหลายอย่างล้วนแต่เป็นผลดีทั้งสิ้น
ข้อจำกัด
วัฒนธรรมการกินยุคนี้คือทานสามมื้อบวกของว่าง ทำให้การเปลี่ยนยากมาก เพราะเราเคยชินแบบนี้มาตลอด และคนรอบข้างก็มักจะชวนทานทำให้หลีกเลี่ยงการทานอาหารได้ยาก และบางครั้งในการสลับพอช่วงทานได้ก็ทานแหลกเพราะในช่วงแรกจะหิวหน้ามืดตาลายได้ แทนที่จะทานอาหารแต่พอดี ก็กลายเป็นทานอาหารเกินจำเป็นอีก ทำให้สุขภาพไม่ได้ดีขึ้น และส่วนใหญ่ก็ตบะแตกไปก่อนเพราะหักดิบเกินไปในช่วงแรก
อยากจะทำควรเริ่มอย่างไร?
อาจจะเริ่มจากทานในช่วง10ชม งด14ชมก่อน หรือหากจะเอาสูตร5:2 วันที่งดอาจจะเปลี่ยนเป็นลดแคลอรี่ก่อนสักไม่เกิน1000cal ก็ได้ แล้วค่อยปรับเป็น ทาน8งด16ชม และปรับเป็นทาน6งด18 หรือแนวงดอาหาร5:2 วันที่งดก็ลดcalories ให้ไม่เกิน500 อาจจะค่อยๆปรับทีละน้อยเเละตั้งเป้าไว้ประมาณ4เดือน
อาการหงุดหงิดหน้ามืดจะเกิดขึ้นในช่วงเดือนแรก ถ้าอึดและอดทนจนเกินเดือนมักจะทำได้ในที่สุด มีคำแนะนำให้หาเพื่อนร่วมกันงดอาหารหรือพยายามเข้ากลุ่ม เพื่อให้กำลังใจกันก็จะช่วยกันได้มาก
อาหารที่แนะนำคือผัก ผลไม้ ถั่วธัญพืช ปลา เนื้อสัตว์แบบไร้ไขมัน โยเกิร์ต งดน้ำตาล เกลือ เค็ม อาหารทอดๆมันๆ และดื่มน้ำเยอะๆ และชาหรือกาแฟดำก็ไม่ได้ห้าม โดยช่วงที่ทานปกติ ก็พยายามทานให้พออิ่ม แต่ไม่ใช่ทานแบบขาดสติ
ประโยชน์ของการทานอาหารแบบจำกัดแคลอรี่ แต่ไม่จำกัดคุณค่าสารอาหาร และการทานสลับกับการงดอาหารที่พอดีจะทำให้ร่างกายปรับสภาพให้สมดุลมากขึ้น หากร่วมกับการพักผ่อนที่เพียงพอ การออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็จะทำให้มีสุขภาพที่ดี ไม่เป็นโรคง่ายๆ
ถ้าใครอยากอ่านฉบับเต็มได้ก็หาได้เลย โดยsearchใน NEJM (New England Journal of Medicine) แต่คนไม่ใช่แพทย์หรือไม่มีความรู็ทางชีววิทยาไม่น่าจะอ่านรู้เรื่อง เอาเข้าจริงทำตามไปเลย ทานให้น้อยลง แต่ทานอาหารที่ดี มีช่วงงดอาหารเลยให้ร่างกายพักนานๆ ก็จะทำให้สุขภาพดีขึ้น อายุยาวขึ้น โรคภัยไข้เจ็บลดลง แน่นอน แต่ถ้าจะทำแบบextreme ปรึกษาแพทย์ผู้รู้ก่อนก็ดี เพราะเป็นความรู้ใหม่ แพทย์ที่ไม่ได้updateอาจให้ความเห็นไม่ได้เช่นกัน และที่สำคัญ การทานแบบนี้ไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง ซึ่งควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ
สวัสดีปีใหม่ 2020 ทุกท่านนะครับ!
#เพจหมอเน้นให้ความรู้เป็นหลัก
#เพจหมอไม่ได้โฆษณาอะไรไม่มีโปรโมชั่นใดๆทั้งสิ้น
#คนไข้อ่านแล้วจะไปรักษาผ่าตัดกับใครก็ได้ไม่จำเป็นต้องมาหาหมอเท่านั้น
#หมอไม่ได้ตอบคำถามในPostหรือcommentใต้โพสเลยนะครับ
ในกรณีที่มีปัญหาด้านศัลยกรรมตกแต่ง
สามารถinboxหรือส่งline มาทางline@ id: @dr.surawejrama ได้ครับ(ต้องใส่@ด้วย)
#หมอจะพยายามตอบทุกคำถามแค่เป็นแนวทางนะครับ
#หมอไม่ได้ตอบทุกวันบางทีเป็นสัปดาห์ถึงเช็คคำถาม
หรือถ้าต้องการมาตรวจสามารถมาได้ที่
1. รพ.รามาทุกวันจันทร์คลินิกปกติในเวลาราชการ 9.00-15.00น หรือคลินิกพิเศษนอกเวลาราชการวันจันทร์16.30-18.30นหรือวันเสาร์ 9-11.30น (เว้นวันหยุดนักขัตฤกษ์) แผนกศัลยกรรม ชั้น2 อาคารศูนย์การแพทย์สมเด็จพระเทพรัตน์
โทร 02-2003186 (โทรได้เฉพาะวันเวลาราชการเท่านั้นนะครับ)
#แต่โทรติดยากมากนะครับ และมีเพียงเบอร์เดียว
#อยากตรวจจริงขอให้walkinมาอย่างเดียว หมอจะพยายามตรวจให้ทุกคนเว้นแต่คนไข้มากจริงๆ
#เคสหน้าอกตรวจวันจันทร์ในเวลาราชการเท่านั้นครับ
2. รพ.พระราม9 หมอออกตรวจทุกวันอาทิตย์ 11.00-16.30 น โทร 02-202-9999 หรือ 1270 (รับเคสโทรนัดอย่างเดียวไม่รับwalkinครับ)
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease | NEJM · Review Article from The New England Journal of Medicine — Effects of Intermittent Fasting ... ... <看更多>
Source:https://www.podbean.com/eau/pb-cihun-d19d64Part 2 of our discussion on the NEJM Review Article on Intermittent Fasting, ... ... <看更多>
nejm intermittent fasting 在 聖誕節NEJM發表了一篇間歇性斷食的systematic... - 王峰醫師 ... 的美食出口停車場
知易行難啊! Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D. https ... ... <看更多>