關於 muscular endurance running ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

在台灣跑步可以說是全民運動，幾乎每個週末都可以找到賽事參加。說到改善健康，跑步也是很多人的首選，名符其實的“動起來”了啊！

但是隨著阻力訓練/重訓/肌力的觀念和好處開始普及，很多在跑步的人資訊開始衝突：我已經在跑步了，真的還需要另外練肌力肌肉才健康嗎？我沒什麼練也跑完半馬啊XD

跑步，不就是已經在練肌力了嗎？

『跑步其實不能等於練肌力，輕鬆地跑完跟用意志力撐完是不同的』，趕快來讀 Coach Matt Strength and Conditioning 的分享！

「跑步，不就是已經在練肌力了嗎？」
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分享自：超越 凃俐雯醫師 .

跑步是一種非常好的全身運動，而且也越來越流行了，但是有一件事情實在是太有趣了，就是即使是肌力很差的人，仍然可以跑完半馬甚至全馬，門診常常可以發現這樣的跑者，有些人可能連個標準的弓箭步或者深蹲都做不好，或者做不了幾個就覺得腳很酸，也常常有人標準的棒式做不了20秒鐘，但是，這些人卻能夠硬生生把全馬給跑完了，所以，人體真的是很奇妙，就算你不用大腿的力量，其實也可以跑完42公里，很神奇吧！那麼，問題是「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢? 難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎？
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推論-請參考資料來源(3)
1.好的肌力可以增加跑步的經濟性以及減少慢性傷害產生。
2.加入核心訓練可以增加跑步的效率。
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✪✪✪肌力與體能教練觀點 Coach Matt ✪✪✪
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長距離跑步的能力取決於各種生理和運動力學因素：最大攝氧量（V̇O2max）一直被視為耐力性能的決定因素。
然而，對於已經訓練多年的耐力運動員來說，我們很難通過增加V̇O2max來提高他們的跑步性能，因為他們可能已經達到穩定狀態。
Noakes認為(2)，肌肉力量受到神經肌肉和無氧特性的交互影響(muscle power factors affected by an interaction of neuro- muscular and anaerobic characteristics) 以及跑步經濟性，對於菁英層級運動員這可能是決定運動表現的關鍵。
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運動經濟性能 （ Running Economy , RE )
被定義為在某個速度之下，身體持續運行時，每單位氧氣吸收率。
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耐力訓練的主要適應性是由於心輸出量增加，線粒體密度，酶濃度活性以及毛細血管密度增加，導致的VO2max增加。
而力量訓練的主要目的是透過增加最大強度神經肌肉刺激和肌肉增生(CSA Increase)。
儘管在一些研究上顯示出兩種訓練會彼此產生干擾現象(interference effect)。
Wilson (2)指出會產生干擾現象通常是因為大量的耐力訓練時才會產生。也有許多研究指出同時進行兩種訓練對於神經肌肉適應性以及跑步表現。
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此外，RE較高的跑者通常具有較高的肌肉力量以及肌腱勁度(tendon stiffness)以及較高的發利率(RFD)，這些是影響跑者的運動生物力學關鍵。
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實務上用肌力與體能觀點來訓練跑者，重點在於建立核心的抗動能力與呼吸效益、下肢最大肌力，包含蹲、髖鉸鏈、分腿或單腳等變化動作，個體差異會影響課表的方向，上肢著重強化胸椎的活動性與保持上肢肌耐力。
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對於進階或者優秀跑者，最好能加入增強式訓練以及爆發式的訓練，去加強神經肌肉的適應，目的在於增加跑步的經濟效益，肌力與爆發力越好的選手，在每次觸地時地面反作用力對身體的衝擊就相對較低。
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訓練劑量建議：
針對團隊以及田徑運動競技項目，藉由增強式訓練，為期8-10週，每週2-3次，休息時間約為3-4分鐘或運動休息比力1:10，可混合肌力訓練以及奧林匹克舉重。(參考圖三 #建議看網頁版本）
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所以說跑步其實不能等於練肌力，輕鬆地跑完跟用意志力撐完是不同的。 .
ref.
(1)Booth, M. A., & Orr, R. (2016). Effects of plyometric training on sports performance. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 30-37.
(2)Lum, D. (2016). Effects of Performing Endurance and Strength or Plyometric Training Concurrently on Running Economy and Performance. Strength and Conditioning Journal, 38(3), 26-35.
(3) 凃俐雯醫師文章連結
http://www.sclinic.com.tw/news/news_in.php?id=40&group_id=24

「跑步，不就是已經在練肌力了嗎？」
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分享自：超越 凃俐雯醫師 .

跑步是一種非常好的全身運動，而且也越來越流行了，但是有一件事情實在是太有趣了，就是即使是肌力很差的人，仍然可以跑完半馬甚至全馬，門診常常可以發現這樣的跑者，有些人可能連個標準的弓箭步或者深蹲都做不好，或者做不了幾個就覺得腳很酸，也常常有人標準的棒式做不了20秒鐘，但是，這些人卻能夠硬生生把全馬給跑完了，所以，人體真的是很奇妙，就算你不用大腿的力量，其實也可以跑完42公里，很神奇吧！那麼，問題是「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢? 難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎？
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推論-請參考資料來源(3)
1.好的肌力可以增加跑步的經濟性以及減少慢性傷害產生。
2.加入核心訓練可以增加跑步的效率。
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✪✪✪肌力與體能教練觀點 Coach Matt ✪✪✪
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長距離跑步的能力取決於各種生理和運動力學因素：最大攝氧量（V̇O2max）一直被視為耐力性能的決定因素。
然而，對於已經訓練多年的耐力運動員來說，我們很難通過增加V̇O2max來提高他們的跑步性能，因為他們可能已經達到穩定狀態。
Noakes認為(2)，肌肉力量受到神經肌肉和無氧特性的交互影響(muscle power factors affected by an interaction of neuro- muscular and anaerobic characteristics) 以及跑步經濟性，對於菁英層級運動員這可能是決定運動表現的關鍵。
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運動經濟性能 （ Running Economy , RE )
被定義為在某個速度之下，身體持續運行時，每單位氧氣吸收率。
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耐力訓練的主要適應性是由於心輸出量增加，線粒體密度，酶濃度活性以及毛細血管密度增加，導致的VO2max增加。
而力量訓練的主要目的是透過增加最大強度神經肌肉刺激和肌肉增生(CSA Increase)。
儘管在一些研究上顯示出兩種訓練會彼此產生干擾現象(interference effect)。
Wilson (2)指出會產生干擾現象通常是因為大量的耐力訓練時才會產生。也有許多研究指出同時進行兩種訓練對於神經肌肉適應性以及跑步表現。
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此外，RE較高的跑者通常具有較高的肌肉力量以及肌腱勁度(tendon stiffness)以及較高的發利率(RFD)，這些是影響跑者的運動生物力學關鍵。
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實務上用肌力與體能觀點來訓練跑者，重點在於建立核心的抗動能力與呼吸效益、下肢最大肌力，包含蹲、髖鉸鏈、分腿或單腳等變化動作，個體差異會影響課表的方向，上肢著重強化胸椎的活動性與保持上肢肌耐力。
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對於進階或者優秀跑者，最好能加入增強式訓練以及爆發式的訓練，去加強神經肌肉的適應，目的在於增加跑步的經濟效益，肌力與爆發力越好的選手，在每次觸地時地面反作用力對身體的衝擊就相對較低。
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訓練劑量建議：
針對團隊以及田徑運動競技項目，藉由增強式訓練，為期8-10週，每週2-3次，休息時間約為3-4分鐘或運動休息比力1:10，可混合肌力訓練以及奧林匹克舉重。(參考圖三 #建議看網頁版本）
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所以說跑步其實不能等於練肌力，輕鬆地跑完跟用意志力撐完是不同的。 .
ref.
(1)Booth, M. A., & Orr, R. (2016). Effects of plyometric training on sports performance. Strength & Conditioning Journal, 38(1), 30-37.
(2)Lum, D. (2016). Effects of Performing Endurance and Strength or Plyometric Training Concurrently on Running Economy and Performance. Strength and Conditioning Journal, 38(3), 26-35.
(3) 凃俐雯醫師文章連結
http://www.sclinic.com.tw/news/news_in.php?id=40&group_id=24

We are just 7 weeks out from the Coway Run! How is your training going?🏃‍♂️🏃‍♀️

Today I want to share what I normally eat before my run, because Nutrition plays a huge role in my performance!⚡

So here presenting to you 👉 My favourite Egg Sandwich!🥪

What's in:

2-3 Toasts

- 3 for a 80+ kg guy like me

- Carbs are not necessary evil! Carbohydrate is our body most preferred source of fuel especially for running. Getting in some fast/medium GI before your run will fuels you up to crush every miles better!

3-5 Eggs

- I'll go for 5 but more whites and lesser yellows

- Protein is crucial for muscular endurance and maintaining muscle mass. Egg is super easy to digest and it has one of the best biological value, not forgetting the healthy monounsaturated and polyunsaturated fats from the yellows too!

A Few Lettuce

- Ok....Honestly, this is just to make the food look nicer in photo, lol. We all know how important fibre is, but not for now (before your run)! because fibre can be a little harsh to our stomach. Eating too much of fibre before your run will most likely cause stomach bloatness. So limit the amount.

How long before your run you should eat then? This is really depending on the size of the meal and a person's adaptation.

For me, I would eat about 3-5 hours before my run. Yup, the timing gap is important if you want to get rid of stomach upset issue like side stitches.

So there you have it. Give this a try and join me at Coway Run this 7 of October at MAEPS Serdang. 👌

PS. Tickets are selling fast. Join the run before it's too late. www.cowayrun.com.my

All level fat burning bodyweight workout. Beginners, please follow the alternative version. Intermediate level, try to keep up with my pace! Hardcore people, take no rest in between each round! As always, your form is the most important of all, slow down and do it with the proper form if you are running out of gas! Download my training App here: https://bit.ly/trainwithjordanapp

Estimated calories burned in this session: 250-450+ kcal
(your fitness tracker might show different results)

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Music by Revealed Recordings

0:00 Warm Up
3:13 Round 1
6:25 Round 2
9:37 Round 3
13:00 Round 4
16:27 Final Round

DISCLAIMER

The exercises and workouts provided in this video are for educational purposes only and are not to be interpreted as a recommendation for a specific treatment plan, product, or course of action.

Before beginning this or any exercise program, please consult a physician for appropriate exercise prescription and safety precautions.

The exercise instruction and advice presented are in no way intended as a substitute for medical consultation. As with any exercise program,
if at any point during your workout you begin to feel faint, dizzy or have physical discomfort,
you should stop immediately and consult a physician.

#fitness #workout #weightloss