關於 motor unit recruitment ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【動作單位（Motor unit）】
.
動作單位 = 一個動作神經元 + 所有其連接的肌纖維
.
肌肉的收縮，是由多個動作單位（Motor unit）所構成，可以把運動想像成大大小小的戰爭，而一個軍隊（一個肌肉），會分成不同的小組（動作單位），每個小組的大小、負責的功能都不同（含有的肌纖維數量、肌纖維的類型）
.
🔸較小的動作單位
連接的肌纖維數量較、都是慢縮肌（Slow-twitch fiber）類型為主
.
🔸較大的動作單位
連接的肌纖維數量多、都是快縮肌（Fast-twitch fiber）類型為主
.
訓練、臨床應用：
依據不同的活動，肌肉會使用不同程度或數量的「動作單位」，例如較精細的動作如縫衣服、眼球的轉動，這些只要用較小的動作單位即可完成，而較大動作例如跑、跳、重訓等，則需要更大的動作單位。
.
其他的應用可以參考大小原則（Size principle）、選擇性徵召（Selective recruitment）等概念。
.
.
.
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
.
.
.
.
#無氧 #有氧 #動作單位 #肌纖維 #快縮肌 #慢縮肌 #徵召 #運動強度 #舉重 #重訓 #訓練 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #anaerobic #aerobic #motorunit #musclefiber #fasttwitch #slowstiwch #type1 #CSCS #type2 #recruitment #intensity

THỜI GIAN NGHỈ MỖI SET

Cơ thể con người hoạt động dựa trên 2 trạng thái ngủ và thức. 2 cái này vô cùng quan trọng, luôn đi đôi và bù trừ cho nhau. Nếu đêm bạn chỉ ngủ 6 tiếng thì qua ngày hôm sau cơ thể sẽ lừ đừ, mệt mỏi, khả năng phản ứng chậm, bệnh tật,... Ngược lại, giấc ngủ vào ban đêm sẽ bị ảnh hưởng bởi những sinh hoạt ban ngày. Đối với bodybuilding, tập luyện đóng vai trò như những hoạt động ban ngày, trong khi rest days (ngày nghỉ) và rest times (thời gian nghỉ) đóng vai trò như giấc ngủ để giúp bạn phục hồi và làm việc luyện tập trở nên hiệu quả hơn. Trong đó, rest times (thời gian nghỉ mỗi set) là chủ đề được bàn tán nhiều nhất. Có người nói nghỉ càng ngắn càng tốt. Có người lại bảo nghỉ lâu thì cơ bắp sẽ phát triển hơn. Vậy giữa 2 cái thì nên chọn cái nào?

Thời gian nghỉ ngắn (1 phút)

Nhiều người rất thích nghỉ ngắn vì nó cho người tập cảm giác “pump cơ”, đau nhức cơ rất phê. Họ cho rằng “tập càng đau thì cơ mới phát triển” nên thành ra nhiều người bảo nghỉ càng ngắn càng tốt, đè cơ ra để tập sao cho đau nhức thì thôi. Nhóm này cũng cho rằng khi nghỉ quá 1 phút thì cơ sẽ bị “nguội”, làm cho buổi tập trở nên kém hiệu quả.

Thời gian nghỉ dài (3-5 phút)

So với thời gian nghỉ ngắn thì nghỉ dài KHÔNG tạo cho bạn cảm giác pump cơ và đau cơ, nhưng ngược lại nó giúp bạn hồi phục được sức và bạn sẽ tập được nặng và dễ dàng hơn ở set tiếp theo.

✅ Khoa học nói gì về 2 khoảng thời gian này?

✔️ Theo một nghiên cứu vào năm 2016 của tiến sĩ Schoenfeld, ông chia 21 người đàn ông đã có kinh nghiệm luyện tập thành 2 nhóm. Một nhóm được cho luyện tập với 1 phút nghỉ mỗi set, nhóm còn lại sẽ tập với 3 phút nghỉ mỗi set. Sau 8 tuần, kết quả cho thấy sức mạnh và cơ bắp của nhóm nghỉ 3 phút mỗi set tăng nhiều hơn so với nhóm nghỉ 1 phút.

✔️ Cũng theo một nghiên cứu khác, họ chia nhóm người tham gia thành 2 nhóm, 1 nhóm nghỉ 1 phút mỗi set, nhóm còn lại nghỉ 5 phút. Họ so sánh sự phát triển của nhóm cơ đùi giữa 2 nhóm này qua một buổi tập volume cao gồm 4 bài tập leg presses và 4 bài leg extensions với 75% 1RM, mỗi set được thực hiện đến failure. Kết quả cho thấy nhóm nghỉ 5 phút đạt được volume (số reps) cao hơn 14-16% và volume load (sets x reps x mức tạ) cao hơn 13 -17%. Hơn nữa, nhóm nghỉ 5 phút có sự tổng hợp protein mới (protein synthesis) tăng 139% trong khi nhóm 1 phút chỉ tăng 68%.

✅ Kết quả

Nghỉ trong thời gian dài (3-5 phút) giúp tăng cơ và sức mạnh nhiều hơn so với nghỉ ngắn (1 phút). Nhưng có một lưu ý là số reps + mức tạ nâng được nhiều hơn (ở thời gian nghỉ dài) không đồng nghĩa với việc sức mạnh và cơ bắp sẽ tăng, vì đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng volume (reps x sets x weight) không liên quan gì đến hypertrophy (sự tăng cơ). Nguyên nhân chính ở đây là vì thời gian nghỉ ngắn sẽ khiến cho hệ thần kinh trung ương (central nervous system) kiệt sức, làm giảm motor unit recruitment và sự cảm nhận cơ (muscle activation) cũng sẽ tệ đi ở set tiếp theo. Ngược lại, nghỉ với thời gian dài sẽ cho cơ bắp sự phục hồi cần thiết để khi tập thì bạn có thể kiểm soát được mức tạ và các reps tập sẽ chất lượng hơn rất nhiều và từ đó kích hoạt cho cơ bắp và sức mạnh phát triển. Cho đến hiện nay chưa có bất kỳ nghiên cứu nào chứng minh được rằng thời gian nghỉ dài là có hại cho cơ bắp và sức mạnh.

✅ Vậy nghỉ khoảng bao lâu là tốt nhất?

Thời gian nghỉ sẽ phụ thuộc vào từng bài tập. Đối với những bài isolation như chest fly, bicep curl thì nên nghỉ khoảng 2 phút hoặc ít hơn tùy vào cảm nhận của mọi người, còn đối với những bài tập compound lớn như squat, deadlift thì nên nghỉ khoảng 3 phút hoặc hơn vì những bài tập này đòi hỏi sự hoạt động của nhiều nhóm cơ cùng lúc. Tuy nhiên, thời gian nghỉ lâu có một khuyết điểm là nó sẽ kéo dài thời gian của buổi tập. Nếu bạn bị hạn chế về thời gian thì có thể nghỉ ngắn lại (nhưng đừng ngắn quá) hoặc áp dụng những phương pháp tập như drop set, superset. Những phương pháp này đương nhiên là sẽ không tốt bằng nghỉ dài nhưng bù lại nó sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian.

#ANF

濫用力竭:得不償失!?學清奧秘點樣操你都可以大!!(科學理論深深深!)

今集內容總結:
1.運動神經元徵召與肌肥大既關係啦
2.輕與重?多少下數?當達到一定條件同樣可以達到肌肥大效果
3.力竭式訓練的優劣跟可取之處

係難架，睇得識，你就知健身係咩一回事!!以後咪再同我講增肌淨係靠肌肉撕裂!!!

KOFGYM TANK TOP於下方網址發售:
https://kofgymmuscle.shoplineapp.com/

RB.age 而家三條環形阻力帶一齊買可享有九折優惠
https://www.facebook.com/rb.age/?ref=br_rs
https://www.instagram.com/rb.age/

KOFGYM:
https://www.instagram.com/kofgym
https://www.facebook.coom/kofgym

研究資料來源:
1994年及2005年研究，力竭的好處:
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/trainfailure.html
2006年及2012年研究，力竭的化價:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040621
資料文章:
https://medium.com/@SandCResearch/mechanical-loading-and-not-motor-unit-recruitment-is-the-key-to-muscle-growth-8d6f73ada6fc
https://medium.com/@SandCResearch/how-does-training-volume-differ-between-training-to-failure-avoiding-failure-and-using-advanced-90e26d57bca9
https://www.verywellfit.com/motor-unit-part-of-muscles-1231223
https://medium.com/@SandCResearch/what-does-training-to-failure-actually-achieve-2837460c5f0f
https://www.t-nation.com/training/tip-when-to-train-to-failure-when-to-avoid-it



Burger