人生可以冒險,訓練不用
上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰,
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法,當然也有人質疑跟挑毛病,
今天就來回覆大家的問題,
順便討論對於「訓練」的觀點。
有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇,
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及,
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練,但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下(我原本以為一天500下大家會覺得不難,沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我),
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說,下列幾個項目,
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素:
一、意志力:遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環,這時候用合理的、適合自已的方式,鼓勵自已堅持下去,很重要,不要覺得自己是超人,也不要覺得意志力可以克服一切,有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。
二、足夠的體能條件:如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差,或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等,建議先慢慢來,或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化,再來挑戰。
三、不要貪心:一天500下就是500下,然後一天就做一次,不要覺得今天狀況好多所以多做個200下,或是想趕進度所以一天做兩輪,重點在能按照規律,持續走在進度上,今天的貪心明天會付出代價。
四、用適合自己的重量:用很重的壺鈴不代表比較好,開始這個菜單前先花一點時間,感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重,我自己的經驗是,如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度,那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始,覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是,太輕刺激不夠;太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。
五、組間動作的選擇要恰當(不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意,重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下)
重點在於用正確的心態、方式跟組合,
透過每一次的訓練,
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利,訓練也有,成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是:
出拳變快、發力更順更放鬆,
體脂肪降低,
核心肌群、髖部(Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群)、豎脊肌更強壯,
爆發性耐力提升。
至於質疑的人,歸納起來都是這幾個問題:
覺得這個訓練很單調,
覺得動作不是很有挑戰性,
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說,
訓練的效果,
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度,
不一定成正比(大多時候都不是)。
我們拿跳箱來舉例,
功能性訓練大師Michael Boyle有說過,
不需要用到75公分以上(30英吋)的跳箱,
因為跳箱訓練的重點之一,
是透過落地時的緩衝,強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片,
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛,
但事實上,失敗或受傷的機率大大增加。
(影片剪好之前,
我們不會知道他們跳了多少次,
也忽略他們承受了多少風險)
因為這樣的「帥氣」訓練受傷,
對專業運動員來說是得不償失;
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了,
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯,
訓練是為了增強專項運動的表現,
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說,這是用身體學到的鐵律。
人生可以冒險,
失敗了,心情整理好,重新出發。
而且就算不冒險,人生已經很瘋狂,
永遠都有出乎意料的挑戰,
把精神跟身體的最好狀態,
留給這些黑天鵝、灰犀牛,甚至龍王。
至於體能訓練,不需要瘋狂,
需要的是了解自己的狀態,
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標,
然後一小步一小步累積成果,
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎,很帥;
硬舉拼自己體重3倍成功,很帥;
跳上比自己還高的跳箱,很帥;
跟熊單挑,很帥;
因為任何不必要的風險而受傷,很蠢。
如果可以像尼特羅會長,
一天扎扎實實正確的揮一萬拳,一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單,
一定會變強。
重點是變強,不是讓別人覺得帥。
對任何人來說,我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂,不需要讓訓練瘋狂。
謝謝徒弟們的生日禮物❤️
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高強度訓練結束後來游泳泡泡水感覺放鬆
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Tracklist
001 - BT & Matt Fax feat. Nation Of One - Walk Into The Water (00:59)
002 - Tritonal x Dylan Matthew x Au5 - Happy Where We Are (ilan Bluestone Remix) (10:19)
003 - Au5 & Haliene - Was It You (Taylor Torrence Remix) (15:12)
004 - BT & JES & Fractal - Letting Go (Antillas & Dankann Remix) (20:18)
005 - Quervo - Prisma (25:34)
006 - Super8 & Tab x Tom Fall feat. London Thor - September (28:27)
007 - HamzeH - Arcade (34:24)
008 - Activa & Shannon Hurley - Return To Life (37:45)
009 - A.R.D.I. & Gid Sedgwick - Wildfire (43:52)
010 - Armin van Buuren - Mirage (Assaf Remix) (49:30)
011 - John O'Callaghan feat. Audrey Gallagher - Big Sky (Andrew Rayel Remix) (55:18)
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Tracklist:
00:00:00 Stellar Radio Intro
00:01:16 Lost (Nils Hoffmann Remix) - Sunlounger Feat. Zara [Armada Electronic Elements]
00:05:00 Stellar – Mehilove [Monstercat]
00:09:53 Where Did You Go - Paul Arcane & Sendr [AVA Recordings]
LOOKING BACK
00:12:52 We're All In This Together (Above & Beyond Respray) - Fatum, Genix, Jaytech & Judah
[Anjunabeats] [Looking Back]
00:16:55 Night Rider – Choujaa [Raveup Alley]
00:20:09 Cloudbreak - Zack Roth [FSOE Parallels]
00:23:55 Glow - Tom Staar & Ferry Corsten Feat. Darla Jade [Armada Music]
00:29:11 Always You – Markhese [2dutch Records]
00:33:10 Chromosphere – Farius [Enhanced Progressive]
00:36:34 Show Me Love (Sander Van Doorn Remix) - Above & Beyond Vs Armin van Buuren [Armind]
SOUND OF TOMORROW
00:40:44 Volt - Orjan Nilsen [Armind][Sound Of Tomorrow]
00:44:36 Never Be The Same - Matrick & Amin Salmee [Reaching Altitude]
00:47:36 Stargate – Arjans [Suanda Base]
CLASSIC PICK
00:52:17 Meet Her At The Loveparade - Da Hool [Manifesto Records] [Classic Pick]
00:55:34 Return To Life - Activa & Shannon Hurley [Black Hole Recordings]
01:00:34 Let You Go - Reorder Feat. Eke [A State Of Trance]
01:05:51 Red - Ruslan Radriges & Tycoos [Suanda Music]
01:09:21 Wildfire - A.R.D.I. & Gid Sedgwick [Ava White]
01:14:30 Ace (Craig Connelly Remix) - Corti Organ & Sarah De Warren [Find Your Harmony]
01:19:16 In Another Life - Tempo Giusto [Who's Afraid Of 138?!]
01:24:04 Into The Waves - Alex Di Stefano Feat. DynArt [Subculture]
01:29:45 Stellar Radio Outro
hurley 在 Hurley - YouTube 的美食出口停車場
Welcome to the Hurley Surf Club. We're here to help you get better (and have more fun). ... <看更多>
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