關於 doms 舒緩 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber~​
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休息是為了走更長的路，每次運動完當下真的痠痛又愛又恨的，這次非常感謝運動筆記，先讓Amber來幫大家開箱最近很火紅的#ES PRO冰溫循環按摩槍，當然還有 ​
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最近不能出國就來報復性運動， 所以重訓、訓練病人都帶上了他～​
一開始在收到按摩槍之前想說，冷熱如果不能持續觸碰皮膚的情況下效果應該很有限。沒想到實體機完全推翻我的想法！​
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這隻震動槍配備有五種頭，金屬平滑表面的就是有冰熱敷功能的震動頭，可以在皮膚上滑來滑去的，而且有設計15分鐘智能斷電，非常省電也安全。​
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再來說他的重量，真的非常輕，600g=一斤完全可以handle，以往在使用市面上的震動槍，重量是我非常考慮的，這隻我可以單手拿起來而且很方便放在包包攜帶。​
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之前Amber 也分享過相關的文章，對於按摩搭配冷熱敷在運動後DOMS(延遲性肌肉痠痛症)及感覺疲勞上是非常有幫助的，自從有了ES PRO後，Amber在運動後都會使用它，震動上有三段速度，熱敷瞬熱速度非常的快，而且有三段溫度調整，冰敷溫度也是有三段可以調控，在冰敷與熱敷的轉換上一分鐘內即可完成。​
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自己的習慣是運動後會先用冰敷震動頭來舒緩運動後緊繃的感覺，再接著做和緩運動跟伸展，最後使用熱敷震動頭來針對今天訓練的肌肉部位達到減緩運動後肌肉痠痛和舒緩運動後感知疲勞的效果。平時帶病人訓練時，也會使用冰敷頭加上震動來誘發肌肉，協助病人做動作控制。​
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經過幾次使用過後，自己真的滿喜歡熱敷按摩頭，震動除了能夠改善肌肉的柔軟彈性外，再搭配伸展運動，對於肌肉彈性以及長度會有很大幫助。​
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最後提醒，按摩槍不能解決組織疼痛問題以及運動傷害，關於醫療問題還是要到醫療相關院所諮詢唷。

【家庭醫學】～ 肌肉痠痛

在沒有受傷的情況下，一整天的登山活動，仍可能造成肌肉痠痛，更何況是長天數的行程；所以要減少及預防登山時的肌肉痠痛，以避免影響後面的行程，就是很重要的課題了。

一般而言，肌肉痠痛又可以分為兩種來討論：

A. 急性肌肉痠痛

多數出現在運動當下或剛結束時，產生的原因多為高強度的運動所造成的乳酸堆積，若強度超過肌肉負荷，還可能合併抽筋等症狀。處理的方法也很單純，就是「降低運動強度」，例如：爬山出現這樣的情況，就走慢一點、背輕一點，當下的症狀就可以緩解。但如果出現抽筋的情況，就要配合拉筋及放鬆肌肉的處置。

然而，要避免之後再出現急性肌肉痠痛的情況，就要從平常的訓練做起，特別是肌力及肌耐力的練習，當肌肉更強健，產生急性肌肉痠痛的比例就會下降，即便出現，也能很快緩解。

B. 延遲性肌肉痠痛（Delayed-onset muscle soreness，DOMS）

這就是山友口中常提到的「鐵腿」。

一般出現在活動結束後的12-24小時左右，持續3-5天不等，嚴重一點，可能會到一週。造成的原因主要是「肌肉纖維的細微創傷（micro-trauma）」，身體為了加速修復，使得週遭組織產生發炎反應所致。

研究中指出，肌肉在執行離心收縮（Eccentric Contraction）後，最容易造成DOMS。

先題外話談一下肌肉的三種收縮模式：
 向心收縮（Concentric Contraction）：肌肉縮短，目的是「產生力量」，例如：抬起大腿。
 等長收縮（Isometric Contraction）：肌肉用力但長度不變，就是撐住不動的動作，目的在「維持力量」。
 離心收縮（Eccentric Contraction）：肌肉用力但被拉長，主要目的在「控制力量」，例如：下山時股四頭肌的動作，要HOLD住大腿，又要伸長找到適當踩點。

了解原理之後，我們來討論一下要如何預防DOMS：

1. 按摩（Massage）

在一篇2017年的系統性回顧及統合分析發現，在激烈的鍛煉後，於24、48，或72小時接受按摩的受試者，較沒有接受按摩的受試者，疼痛不適的情況有顯著改善。其中又以運動後48小時，進行按摩的效果最好。

在山下，如果你是沒朋友幫忙按摩，或是想省點錢的，也可用泡棉滾筒協助放鬆肌筋膜，能達到不錯的效果。

如果你在山上，也可以拿出你的圓柱型水壺當成滾筒使用，或是使用登山杖有泡棉包覆的部位，像桿麵棍一樣，來放鬆你一天緊繃的肌群。

※ 文獻出處：
Guo, Jianmin, et al. "Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis." Frontiers in physiology 8 (2017): 747.

2. 冷水浸泡（Cold Water Immersion）

其實這是一個運動界常用來恢復肌肉疲勞的方法，在2016年還有一篇系統性文獻回顧與統合分析的文章，得到一個很好記的結論，我稱它是「11-15法則」。
「浸泡的水溫為11～15 °C ，時長為11～15分鐘，效果最好。」

所以每次爬山快結束，只要有高山溪流可泡，為了隔天不要太累，都會下水泡一泡。

最後加註警語，如果你有心血管或其他慢性疾病，突然泡到冷水中可能造成血管收縮、血壓急遽波動等問題，還是要小心。

※ 文獻出處：
Machado, Aryane Flauzino, et al. "Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 46.4 (2016): 503-514.

3. 使用壓力服裝（Compression clothing）

這相關的研究超多，以目前看到的實驗資料，這些壓力性服飾，可以讓運動後的恢復期比較舒服，但不能提升運動表現。

（所以你如果只是想變強，那就好好練，不會因為一件衣服就提升攻擊力⋯⋯如果是想減少運動後的痠痛不適，那就可以考慮投資。）

〖小結〗

在追求突破時，難免會有些痠痛的情況；要注意事前的預防以及事後的舒緩，避免因為累積的疲勞，造成穩定度不佳，進而產生運動傷害。

當肌肉痠痛的情況，經過休息及其他主動式復原的方法，仍超過7天未緩解，則建議就醫評估，是否有其他軟組織的傷害，例如：韌帶/肌腱的拉傷或撕裂傷。

祝大家登山不鐵腿⋯⋯

【關於運動按摩妳需要知道的事(1)】
DOMS是「延遲性肌肉痠痛」的簡稱，通常在運動後12~24小時發生，在48~72小時內達到痠痛頂點，在運動後3~7天完全消失，也就是俗稱的「鐵腿」。

早年普遍認為運動後的肌肉痠痛是乳酸堆積造成的。但近年來已經越來越多研究證實　，在劇烈運動後90分鐘內即使不作任何特別活動(例如恢復跑和伸展)，體內的乳酸水平也會自然回落到運動前的水平，因此並不存在「乳酸會積聚到第二日」這種現象。
人體內原本就存在的乳酸，不只不會造成我們肌肉痠痛，它甚至是我們的好朋友，在劇烈運動中產生的乳酸被身體循環利用為燃料，讓我們完成想要的運動。

當進行全新且不熟悉的動作，或是突然改變運動強度時，特別容易引起DOMS。
DOMS是身體與生俱來的自我保護機制，只要適當休息肌肉便會自然恢復，且在適應刺激後變得更強壯。
DOMS帶來的短期不適的確會干擾生活與訓練，在運動後做個簡單的伸展、按摩、輕量運動，可有效舒緩不適感。

運動按摩的過程中，可促進血液循環，為疲憊的肌肉帶來更多的養分，正確使用課程後的保養調油，可促進身體更好的啟動自癒能力。

最後，在為良好體態努力同時，也別忘了好好照顧自己的身體喔～