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再來Po一篇在這兒～
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🙏動作說明
以挺坐式開始，屈右膝，腳跟靠近坐骨，踩穩地板。吸氣，左手拉高，拉長脊椎，吐氣時腹部右轉，讓左手肘放在右膝外側，若扭轉較深，可讓左腋下卡在右膝。往右膝外側的方向扭轉，右手朝後方延伸，感覺右胸口打開，手緩緩放在地上。若可以更深入，讓延伸的右手屈到身體背後，左手與右手在背後交扣。停留五個呼吸後換左腳。
引用或參考來源: 瑜珈身心靈合一之旅 (Donna Farhi著)
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【Ujjayi Breath烏加印呼吸法】
一天跟一些練習瑜珈很久的朋友聊天，驚覺，他們竟然不知道
Ujjayi Breath烏加印呼吸法，仔細想想，我以前在大型瑜珈中心
練習時他們的確也沒教我，是我跟了Tara練習後才學的，包括
在師資的課程裡，Ujjayi也沒被重新檢查學員們熟不熟悉這呼吸
法。
前幾年的練習其實我自己也沒很注重所有的呼吸法，覺得呼吸
法好像只是在陪襯體位法，直到前年跟Stephen老師練習後才驚
覺呼吸法這麼重要與厲害，於是呼吸法幾乎成了我每天必須的
練習，加上，這兩年的孕婦瑜珈教學經驗，學生的Feelback都
說Ujjayi對她們在生產時幫助最大，當專心在Ujjayi呼吸裡，腦
部氧氣充足，身體自信穩定，降低了面對生產時的恐懼，肌肉
放鬆，身體的功能便啟動，生產自然順利，所以，更別說在體
位法裡有多重要了。
於是，決定寫篇文來與大家討論分享。
「呼吸是人類靈魂與身體的連結──瑜珈之父 Iyengar」
呼吸是瑜珈的第一堂課也是永遠不變的一堂課，做瑜珈時，只
要能維持好好呼吸，不逃避不憋氣，無論你的外在動作做得如
何，都是一堂很好的瑜珈課了。
呼吸同時也是放鬆肌肉最好的方法，人一緊張就容易憋氣，一
憋，全身的肌肉就沒氧氣進入，沒氧氣肌肉更緊張緊繃，同時
也無法排出廢氣，身體呈現僵硬，因為全身細胞都泡在廢氣裡
循環(想想你坐在車庫裡而車子沒熄火那有多恐怖)。
吸氣移動，吐氣進入你的位置，然後待在這裡，將呼吸帶進身
體最酸緊的地方，有耐心的陪伴你的酸緊，一如陪伴你自己，
當自己最好的朋友、情人，而好好呼吸就是你對身體最大愛的
表現。
呼吸同時也是判斷這個體位法是不是超出你今天的能力範圍的
依據，當你數次試著將呼吸穩定的送入身體，但呼吸依然過於
急促，無法平均 舒服的呼吸，那就表示需要將動作放淺一點
，體位法(Asana)的意思──舒服的待在一個姿勢裡，呼吸。
Ujjayi Breath又稱為喉式呼吸法，也是所有呼吸法的基礎與延
伸，就是鼻吸後經過喉嚨後面的管子，吐氣循同一條路徑出
去，會發出一種像打呼一樣的聲音，這聲音就像座燈塔，聽著
這個聲音就能覺查自己有沒有在呼吸。
剛開始練習的時候，為了更做到提醒呼吸的功能，會刻意的將
這像打呼的聲音誇大，不過當你很熟悉如何使用後，聲音會沉
入你的身體，像座頭鯨一樣深深沉沉的震動你。
Ujjayi呼吸會增加你的肺活量與體能，幫助你穩定在Asana裡，
並且這聲音會震動你的大腦底端，平靜你的腦波與身心，當
身、心平靜，身體的功能就得以展現，內在喜悅的本質也就會
浮現，所以也有安撫情緒的特質。
而為什麼要用鼻子吸吐呢?
你自己可以試一下，用嘴巴吸吐，嘴裡沒毛無法過濾灰塵與控
制吸吐的量，而吸吐都只在肺部，容量不大；鼻子吸吐，可以
過濾髒空氣、控制呼吸的容量速度，並且，也是最重要的，鼻
子吸氣會先經過腦部再進入胸腔，再推開橫隔膜進入全身，一
來確定腦部不缺氧，二來增加肺活量與排廢氣量，這也為何生
產時使用Ujjayi有那麼重要的原因。
但要如何找到喉嚨後面的那條管子呢?我們試著做以下的練習。
1.坐在一個舒服打坐的位置，你也可以在臀部的坐骨
(臀部下面接觸地板的那兩塊骨頭)下墊一個抱枕，會比較輕鬆
挺直身體。
2.將肩胛骨拉回來平貼在上背，肩胛骨底端(女生大概
是內衣後面的那條線)往下沉讓前胸自然上提，肋骨放鬆，雙手
放在膝蓋上掌心面膝蓋。
3.張開嘴將身體前傾後，想著”倒抽一口氣” 或”看到鬼!”你
會自然用喉嚨後面的管子吸氣，然後身體回正，嘴巴閉起來
，用鼻子循著同一途徑慢慢吐氣，多練習幾次，去找到這呼吸
的管道，與習慣這聲音。
Ujjayi呼吸
1.調整好坐姿，鼻吸經過喉嚨後面的管子，將腹部推開到最大
後停一下，鼻吐氣循同一途徑離開身體將腹部吐氣吐到很扁扁
後停頓一下，再開始下一個Ujjayi。
2.腹部練習熟習後，慢慢加入腹部推開→肋骨往兩側推開→ 胸口
整個飽脹起來，吐氣胸口慢慢凹陷進來→ 肋骨收回來→ 腹部壓
的很扁很扁(這同時也是一個練習腹部肌群的動作了)。
Ujjayi不是一個簡單的呼吸法，要花點時練習，有時間就練，坐
捷運 公車 等人…反正也沒人知道，我有一段時間在拍八點檔
睡眠時間很少很累，常在等戲時就練習Ujjyia呼吸，練習完我就
又是一尾活龍。
瑜珈是很生活的，對你的幫助不會只是在瑜珈墊上的練習，讓
瑜珈進入你的生活 工作 關係….，在真實的人生中實踐在瑜珈
墊上所學到的，這才是瑜珈 。
瑜珈人共勉。
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