「36時間断食して次の12時間で食べる」という方法で免疫系を強く保ったまま減量できる(2019)
https://gigazine.net/news/20190904-alternate-day-fasting/
alternate day fasting 在 GIGAZINE Facebook 的最佳貼文
同時也有2部Youtube影片，追蹤數超過8,540的網紅長谷川ろみの腸活研究所，也在其Youtube影片中提到，16時間断食ダイエットに取り組んでいる方って、なんとなくお肌キレイな方が多いよなぁ…と最近思ったので、もう一度まとめてみたくなりました。 私は3年くらい続けているけど、やっぱり風邪をひかなくなったし、肌キレイだねって言われるようになったように感じています。気になる方は、16時間ガマンする必要はない...
「alternate day fasting」的推薦目錄：
- 關於alternate day fasting 在 GIGAZINE Facebook 的最佳貼文
- 關於alternate day fasting 在 跟著營養師一起瘦！ Facebook 的最佳解答
- 關於alternate day fasting 在 運動營養博士 Jimmy Facebook 的最讚貼文
- 關於alternate day fasting 在 長谷川ろみの腸活研究所 Youtube 的精選貼文
- 關於alternate day fasting 在 Joanna Soh Official Youtube 的精選貼文
- 關於alternate day fasting 在 I Lost 165 Pounds Using Alternate Day Fasting - YouTube 的評價
- 關於alternate day fasting 在 Should You Use Alternate Day Fasting (ADF) or OMAD for ... 的評價
- 關於alternate day fasting 在 What I Ate to Lose 165 Pounds (with Alternate Day Fasting) 的評價
alternate day fasting 在 跟著營養師一起瘦！ Facebook 的最佳解答
每日限制熱量 🆚 隔日間歇斷食
哪種減重效果更好？
☑#每日限制熱量 Daily Calorie Restriction
☑#隔日間歇斷食 Alternate Day Fasting
兩者都是透過減少熱量攝取
達到減重的目的
一個是每天都少吃一點
一個是一天吃超少、一天正常吃
兩種方式相比，誰的效果更好呢？
世界肥胖聯盟的官方期刊Obesity Reviews
統計了2000年至2010年之間
☑11項 每日限制熱量 試驗
☑7項 隔日間歇斷食 試驗
📖
#每日限制熱量試驗
👉方法：
將每日熱量限制在25-60%
👉結果：
短期(4-12週)可使平均體重減輕5-8%
中期(13-24週)可使平均體重減輕6-19%
📖
#隔日間歇斷食試驗
👉方法：
一天禁食(限制熱量)、一天自由進食
在禁食日攝取20-30%能量需求
自由進食日攝取100-110％的能量需求
👉結果：
只要2-3週，就能讓體重下降3-4%
8-12週，體重平均下降6-8%
再更細一點來看
每日限制熱量試驗減輕的體重
有75-80％是脂肪、20-25％是非脂肪組織
隔日間歇斷食試驗減輕的體重
有90％是脂肪、10％是非脂肪組織
總體來看
每日熱量限制與隔日間歇斷食
讓體重減輕的效果似乎相差不大
但隔日間歇斷食的效果似乎更好
📌補充：
這畢竟是統整不同研究的分析結果，採用的評估方式、受試者個體、食物供給方式還是會有所差異。不論用何種方式，實施前都應該經過專業評估，持之以恆的落實才是重點喔！
alternate day fasting 在 運動營養博士 Jimmy Facebook 的最讚貼文
間歇性斷食在過去幾年中，在臨床上有顯著的減重效果和改善代謝性疾病的相關指標而大受歡迎，今天就為大家介紹間歇性斷食各種種類。
斷食與絕食？傻傻分不清
首先要跟大家說明，斷食跟絕食是很不一樣的，絕食就是完全不吃，像是參加飢餓30的時候。但斷食是控制在一個限制熱量或限制時間內，還是會進食。
斷食有那些種類？
間歇性斷食主要為三種不同飲食的總稱：
一、 隔日斷食 (Alternate Day Fasting, ADF)：顧名思義就是一天正常飲食，一天斷食，斷食能量限制約0–800 kcal。
二、52 輕斷食：是隔日斷食的改良版本，每週選擇兩天為斷食日，能量限制約0–500 kcal，剩下5天正常飲食。
三、限時飲食窗口 (Time-Restricted Feeding , TRF)，也就是常聽到的186斷食，限制能量攝取時間，將每天飲食窗口（吃東西的時間）限制在指定的數小時內，其他剩餘時間都斷食。
普遍最流行的 TRF 形式是 204 斷食（一天只有 4 小時進食時間，又稱『戰士飲食 the warrior diet』）和 186 斷食（一天有只 6 小時進食時間。還有初階的168斷食，為一開始的練習版本，及糖尿病患優先選擇的方法）。
小補充：糖尿病患在搭配胰島素治療的時候，我們最害怕的，不是血糖高，而是在低血糖會容易昏眩產生意外，如果胰島素與斷食沒有配合好，非常容易發生危險。所以糖尿病患執行斷食減重，一定要與營養師或與醫師討論，並且先從168斷食開始練習。不可貿然自行挑戰斷食。
斷食我該注意什麼
兩個最常見的問題：
1. 我斷食期間除了水，零卡飲料可以喝嗎？乳清可以喝嗎？
一個簡單觀念：有熱量都不行、沒熱量都可以。
所以零卡飲料完全可以！美式、Zero完全不影響斷食。 但乳清不行，乳清平均有100大卡的熱量，有熱量的食物都會破壞斷食的效果。
2. 休息期也就是進食日或進食時間，需要計算食物份數份量嗎？
完全不需要計算卡路里或監控食物攝取量！只要六大類食物都有吃到均衡攝取就好。
沒錯！斷食法其實在目前研究上被證實，與其他減重方式相比，相對「安全」且「不太需要專業技巧」，是蠻貼切大眾可以使用看看的方法唷！
吉米營養博士提醒：雖然斷食相對安全，但每個人因個體差異，生理狀況不同，尤其在有其他疾病的狀況下，建議都要到營養門診詢問營養師所選擇的減重方式是否適合唷！
alternate day fasting 在 長谷川ろみの腸活研究所 Youtube 的精選貼文
16時間断食ダイエットに取り組んでいる方って、なんとなくお肌キレイな方が多いよなぁ…と最近思ったので、もう一度まとめてみたくなりました。
私は3年くらい続けているけど、やっぱり風邪をひかなくなったし、肌キレイだねって言われるようになったように感じています。気になる方は、16時間ガマンする必要はないから、空腹時間を意識する生活をためしてみてね(*´▽｀*)
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▼参考文献
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Fasting the Microbiota to Improve Metabolism?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978420/
Restructuring the Gut Microbiota by Intermittent Fasting Lowers Blood Pressure
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33596669/
Intermittent Fasting Promotes White Adipose Browning and Decreases Obesity by Shaping the Gut Microbiota
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28918936/
Gut microbiota mediates intermittent-fasting alleviation of diabetes-induced cognitive impairment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32071312/
The beneficial effects of intermittent fasting: an update on mechanism, and the role of circadian rhythm and gut microbiota
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33163510/
Fasting-Mimicking Diet Modulates Microbiota and Promotes Intestinal Regeneration to Reduce Inflammatory Bowel Disease Pathology
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30840892/
Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1550413119304292
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▼関連動画
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【知らないと失敗】16時間断食(IF)ダイエットを始める前に知るべき3つの事
https://www.youtube.com/watch?v=FlPaNdZQQAc
【これ知らないと失敗する】16時間断食ダイエットを始める前に知っておくべき3つのこと！【※正しいプチ断食はほんとに痩せます】【16時間断食・IF・ファスティング】
https://www.youtube.com/watch?v=gZElbeXbuz0&t=3s
16時間断食は効果絶大！正しいやり方と、失敗しない「痩せないを避ける3つの〇〇」
https://www.youtube.com/watch?v=x7HOFRrG8bY
【16時間断食】1週間で人生が変わった【8時間ダイエット プチ断食】
https://www.youtube.com/watch?v=y5ukio_GAVg
【#107?】色々な流行りのダイエットの良い点・悪い点・注意点についてです。16時間断食や糖質制限＆コロチキ西野10キロ減についてです。
https://www.youtube.com/watch?v=bogX5tjv5h4
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alternate day fasting 在 Joanna Soh Official Youtube 的精選貼文
Download my Fitness App here: http://bit.ly/fio-app SUBSCRIBE: http://bit.ly/SUBJoannaSoh | Follow my IG: https://instagram.com/joannasohofficial/
30-Day Ramadan Workout Playlist: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsgwBF_Lfsb4iBA8jpYTkYgM
**Follow the workout according to how I've arranged it. I've alternate between strength training and cardio for best results.Take these workouts at your own pace, reduce the intensity and increase the rest time as and when you need to.
This is a BALANCED Meal Plan: http://joannasoh.com/foods/meal-plans-1/28-day-ramadan-weight-loss-meal-plan
This is a VEGAN Meal Plan: http://joannasoh.com/foods/meal-plans-1/28-day-ramadan-weight-loss-vegan-meal-plan
**Remember to use the workouts and meal plan as your guideline, adjust according to your own body, preferences and also what's available.
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Happy Blessed Ramadan to those who are fasting. This year, is going to be different, because for most of us, we will be spending all our time at home. But it can be a really positive thing, because that means more time with your family, more healthier home cooked meals and also more time to do your workouts.
In encouraging all of you to continue to stay active at home, I’ve put together a 30-Day Workout Playlist for you on my YouTube channel. The link is in the description box below. A lot of you have also asked questions such as how frequent should I work out, how long should the session be, what exercises to do and when is the best time to workout.
So I’m going to share with you 7 tips on how to workout during Ramadan, which can help with maintaining your fitness routine during this holy month.
1) Understand your goal and be realistic
2) How many times per week should I workout?
3) How long should my workout session be?
4) How intense should my workout be?
5) When is the best time to workout?
6) What exercises should I do?
7) Just for the ladies!
How to Workout During Ramadan (30 Days Workout Plan) | Joanna Soh
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Weight Loss Tips: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsjSQjf_2V8ZJku_njMfh_Zm
Weight Loss Meal Plan & Recipes: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsiVZKn2idlOzVppEmkQuXBp
Abs & Core Workout: https://www.youtube.com/playlist?list=PLyP8pbBMxcsi0MwwHzR5tWUjphLt7vt5q
Crazy Workout Challenges: https://youtube.com/watch?v=g83v1m2P4_g&list=PLyP8pbBMxcsgw079OkBK0o-sjKzX4qE0Jm
Record a video or take a picture of you doing the workout, tag me @JoannaSohOfficial #JSohActive
I'm a certified Personal Trainer (ACE), Women’s Fitness Specialist (NASM) and Nutrition Coach, with over 9 years of experience.
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How to Workout During Ramadan (30 Days Workout Plan) | Joanna Soh
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