關於 aos 保骨 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#LS側向吊帶系統
#TheSlingSystem

Lateral Sling由骨盆周圍的肌肉組成，由：臀中肌(Gluteus medius)、臀小肌(Gluteus minimus)、闊筋膜張肌(Tensor fascia latae)、內收肌群(Adductors)、以及對側的腰方肌(Quadratus lumborum)組成。LS肩負穩定骨盆的重任，主要負責額狀面方向的平衡，避免骨盆產生側向歪斜。

單腳站是檢測LS最簡單的方法：雙手抱胸，以單腳站立，若骨盆無法保持水平產生傾斜，代表該側的LS發生系統失能(dysfunction)。失能問題經常來源於臀中肌，因此我們總是教育跑者要訓練臀中肌，以避免骨盆歪斜造成的各種傷害，這些傷害常發生在膝蓋與腰椎等鄰近關節，例如最令跑者恐懼的髂脛束症候群(ITBS)。

#高經濟性跑者能更精準地徵招LS
在介紹POS時，提到不同經濟性的跑者(高跑步經濟性 vs 低跑步經濟性)，POS的徵招模式沒有差異，然而徵招LS的模式就不同了，差異主要在於徵招的時機(開始與結束的時間點、以及達到峰值的時間點)，太早、或太晚都不好。例如：與闊筋膜張肌相連接的髂脛束(ITB)在跑步過程能夠儲存／釋放彈性能，讓步態更有效率；然而經濟性低的跑者，在腳落地前過早啟動闊筋膜張肌，干擾ITB的彈性機制，降低了步態效率。

LS雖然只是個穩定系統，但卻對力量／能量的傳遞非常重要。5PKC(The 5 Primary Kinetic Chains)給予LS更深一層的解釋： 「#LS是身體的中軸穩定系統(midline stability system)，具有承上啟下的作用，提供脊椎動態穩定，確保力量／能量得以由下向上、或由上向下傳遞。」一旦喪失LS這個穩定系統，手與腳都會無法順利發揮力量、產生動作。

#LS的訓練
LS負責身體額狀面方向的平衡穩定，所有的單腳訓練動作都需要LS參與，因此訓練單腳動作就會練到LS。但若LS還無法勝任好平衡穩定的工作，就需要由簡單的訓練開始。

側棒式是訓練LS系統最簡單的方法之一，訓練難度(強度)可以由支撐方式、靜態到動態改變。
https://www.youtube.com/watch?v=QERqsoJTgYE (提供15種側棒式訓練變化)

臀中肌的訓練非常受到重視，有非常多的訓練方法。這邊分享ATHLEAN-X Jecff教練示範的Pelvic Drops Exercise，原因是比較少見，並且站姿的訓練對跑者更具功能性。
https://youtu.be/cz1gh_aYn5k
https://youtu.be/CsazknYWUho (中文版)

如果想強化內收肌群，可以先由AOS(同樣包含內收肌群)的訓練開始，再嘗試下面這個訓練，能幫助LS系統整合。
https://www.youtube.com/watch?v=cB2X3MLZtp4

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相關文章列表：
1. The Sling System肌肉吊帶系統：https://reurl.cc/X6mRaD
2. AOS前斜吊帶系統：https://reurl.cc/L36MbX
3. POS前斜吊帶系統：https://reurl.cc/GVKEbp

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資料參考與圖片來源：
- Anatomy Slings and Their Relationship to Low Back Pain：https://www.physio-pedia.com/Anatomy_Slings_and_Their_Relationship_to_Low_Back_Pain
- Lateral sling system & Core stabilisation – Part 3
https://www.yoga-anatomy.com/lateral-sling-system-core-stability-part-3/
- The 5 Primary Kinetic Chains：
https://dna-assessment.com/the-5-primary-kinetic-chains/

#AOS前斜吊帶系統
#TheSlingSystem

AOS是Anterior Oblique Sling （前斜吊帶系統）的縮寫，位於身體前方，由：腹外斜肌（External Obliques）、腹內斜肌（Internal Obliques）、內收肌群（Adductors）、以及腹部連結內收肌群的筋膜（Adductor-abdominal fascia）組成。AOS是The Sling System（肌肉吊帶系統）的4個系統之一，能夠穩定身體，以及幫助骨盆產生相對旋轉。

The Sling System介紹：https://reurl.cc/yZMg96

#對骨盆帶形成強有力的保護
AOS的肌群同時收縮，會形成一股強大的壓縮力道，穩定骨盆帶與恥骨聯合。兩側AOS（左上─右下 x 右上─左下）同時作用時，會在身體前側形成一組強而有力的X型吊帶系統，提供強有力的穩定。例如：深蹲時AOS能夠幫助LPCH（腰椎-骨盆-髖關節複合體）保持穩定，避免關節脫位；單腳站立時AOS幫助身體維持水平面穩定，不產生多餘的旋轉。

#動態穩定_傳遞能量
對於跑步（或是走路）AOS發揮動態穩定與傳遞能量的作用。當左腳騰空處於擺盪期，AOS（右上─左下）幫助骨盆產生左側向前的相對旋轉，並提供左髖關節進行髖屈動作所需的穩定性；而另一側AOS（左上─右下）以離心收縮的方式協同骨盆旋轉，同時協助右髖關節進行髖伸動作。

兩側AOS協同身體平衡、旋轉帶動能量傳遞，同時也避免產生過多的旋轉。根據研究跑步速度越快，AOS的激活程度越高。

#沙地跑步能夠訓練AOS
當腳接觸到地面（initial conta），沙地受力坍塌，降低地面回饋的反作用力，POS（後斜吊帶系統）與胸腰筋膜既無法獲得足夠的能量回饋、也無法建立有效的穩定，導致原本的跑步力學機制被破壞。此時AOS的激活程度會提高，以補償失去的彈性位能與穩定性，因此能夠藉由沙地跑步訓練AOS。

但是，若AOS處於失能狀態（dysfunction），跑在沙地上反而增加受傷風險，沒有訓練效果。

#AOS的檢測與訓練
如何檢測AOS功能是否正常？可以參考 The Prehab Guys 的影片：
https://youtu.be/eL9gtW_gumw

或覺得判斷很困難，那可以直接利用下面的的練習啟動AOS：
https://youtu.be/t4ZHs646sqA
或是
https://youtu.be/K_kZYwZapTc

等長訓練（isometric training）、或靜態阻力訓練（static resistance training），能夠喚醒、強化AOS，當某一側AOS失能或羸弱，進行這兩類訓練會發揮很好的效果。對於跑者，把訓練效果轉化到跑步專項是最重要的：進行AOS的針對性訓練後，提高訓練動作的複雜度（例如：熊爬，斜對側交替騰空─支撐，能夠刺激兩側AOS協調整合），或更接近專項的短跑、沙地跑步等練習，讓身體進一步學習，將新的能力整合到動態運動中。

更多的AOS訓練範例：
https://youtu.be/UxpfOApR4CI

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資料參考與圖片來源：
https://www.physio-pedia.com/Anatomy_Slings_and_Their_Relationship_to_Low_Back_Pain
https://experiencelife.com/article/why-you-should-activate-your-sling-system/
@drkatie_clare)

升級你的核心訓練模組 #TheSlingSystem

The Sling System(肌肉吊帶系統)由Dr. Andry Vleeming提出：認為人體的動作主要由4個重要系統產生，它們分別由一系列肌筋膜連結而成，類似於吊帶(sling)，因此命名。

這4個吊帶系統對於運動能力、提供穩定性，扮演至關重要的角色。 它們分別是：

#POS(Posterior Oblique Sling)後斜吊帶系統
兩條POS形成後側的X型吊帶系統，連接肩膀與對側臀部，幫助髖關節建立穩定，傳遞能量。POS由上而下：
1. 闊背肌
2. 胸腰筋膜
3. (對側)臀大肌

#AOS(Anterior Oblique Sling)前斜吊帶系統
2組AOS形成前側的X型吊帶系統，穩定骨盆，並與POS互相合作，產生斜屈、側屈、或旋轉動作，積蓄、傳遞能量。AOS由上而下：
1. 腹外斜肌
2. (對側)腹內斜肌
3. (對側)內收肌群

#DLS(Deep Longitudinal Sling)深層縱向吊帶系統
DLS垂直連接上半身與下半身，讓我們能夠不同於猩猩與猴子，挺起身體對抗地心引力。DLS由上而下：
1. 束脊肌
2. 胸腰筋膜
3. 薦骨粗隆韌帶
4. 股二頭肌
5. 腓骨長肌
6. 脛前肌

#LS(Lateral Sling)側向吊帶系統：
LS穩定骨盆，確保走路、跑步時的單腳平衡，對於跑者是非常重要的側向穩定系統。LS由上而下：
1. (對側)腰方肌
2. 臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌
3. 內收肌群

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系統能幫我們簡化複雜的機制，又能避免侷限於單點，看不清全局。

對於教練，能夠運用這套系統拆解複雜的運動，更容易解釋專項需求，設計對應的訓練動作。

對於跑者，除了棒式、側棒式、蚌殼式、捲腹....等，能夠進一步升級核心訓練內容，獲得更協調、穩定的動作能力。

#POS與AOS 是兩組前後成對的X型系統，對於跑步時的穩定能力有很大影響。下一篇將以這兩個子系統為例，進一步解釋它們如何運作？為什麼我們應該要學習這套系統(The Sling System)？以及有哪些訓練能夠幫助提升它們的能力。

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圖片來源：https://experiencelife.com/article/why-you-should-activate-your-sling-system/