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作者sghs53gh413 (水肥哥)

看板MuscleBeach

標題[情報] Bill Starr's 5x5 力量訓練計畫

時間Sun Oct 5 13:11:49 2014

Bill Starr 5x5

背景：

世上第一個專為提升力量打造的訓練計畫，30多年來有無數運動員都透過了這套計畫有效
提升力量，發明者為前美式足球員、舉重選手Bill Starr，現於美國霍金斯大學任教。

名詞解釋：

1RM：1 rep max，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被
稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。

1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。

PR：Personal Record，個人紀錄，有些時候等同1RM。

SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。

REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組
都做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。

計畫執行細節與辦法：

首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估
法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統
和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採「
預測評估法」。

所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明
，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本
文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數
來反推。

假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次
反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值
，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。

「Bill Starr 5x5」訓練計畫的一個週期通常為9-10個星期，每個動作的起始重量都是從
5RM開始，目標是在第三個星期時將5RM的重量提升到之前的個人紀錄，第四個星期再打破
個人紀錄，第五到六週時進入休息階段，接著再開始4個星期的高強度挑戰顛峰訓練，結
束之後再休息兩週，接著進入下一個週期，用全新的1RM個人紀錄開始設定起始重量。

對於新手來說，在前面18個月執行「Bill Starr 5x5」訓練計畫時，幾乎每次週期都能創
下新的個人紀錄，但對於已經進入高原期的老手來說，就沒有那麼容易，不過這是人類生
理極限的問題，與訓練計畫好壞沒有直接關聯。如果你無法像訓練計畫安排的每週增加練
習重量，那你就必須一直重複執行相同的重量，直到你能完成目標為止。

就用前面的假設狀況來說，你臥推5RM可以做到100公斤，理論上來說，第二週時你5RM的
重量應該要做到105公斤，但如果你在練習時，做到第四組第三下就覺得有點沒力推得非
常勉強，這時候你就要把重量降回100公斤，然後完成剩下的次數還有第五組訓練，如果
連100公斤也做不到5下，那你就要再微降一點重量，為了安全和訓練效果最大化考量，
你永遠都要在「力竭前一下」就停下來，絕對不要把自己操到力竭，直到你能夠很確實
用105公斤推完5x5之前，不管時間過了多久都不能加重。

建議的組間休息時間是在2~5分鐘之間，可以視動作調整，深蹲、硬舉休息久一點，臥推
、肩推休息短一點。

週期課表：

【第一週】暖身週

※星期一

深蹲5組－

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

臥推5組－

1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5

划船5組－

1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5

※星期三

深蹲5組－

1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5

硬舉5組－

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

肩推5組－

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

引體向上－

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

※星期五

深蹲5組－

1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5

臥推5組－

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

划船5組－

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

【第二週】開始認真了

※星期一

深蹲5組－

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

臥推5組－

1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5

划船5組－

1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5

※星期三

深蹲5組－

1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5

硬舉5組－

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

肩推5組－

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

引體向上－

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

※星期五

深蹲5組－

1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5

臥推5組－

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

划船5組－

1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5

【第三週】挑戰個人紀錄

※星期一

深蹲5組－

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

臥推5組－

1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5

划船5組－

1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5

※星期三

深蹲5組－

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

硬舉5組－

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

肩推5組－

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

引體向上－

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

※星期五

深蹲5組－

1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5

臥推5組－

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

划船5組－

1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5

【第四週】打破個人紀錄

※星期一

深蹲5組－

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

臥推5組－

1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5

划船5組－

1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5

※星期三

深蹲5組－

1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5

硬舉5組－

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

肩推5組－

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

引體向上－

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

※星期五

深蹲5組－

1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5

臥推5組－

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

划船5組－

1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5

【第五～六週】休息階段

※星期一

深蹲3組－

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

臥推3組－

1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3

划船3組－

1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3

※星期三

硬舉3組－

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

肩推3組－

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

引體向上－

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

※星期五

深蹲3組－

1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3

臥推3組－

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

划船3組－

1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3

◎如果你成功完成了前面6個星期的訓練計畫，到這邊開始你應該會得到一個全新的個人
紀錄，就算你沒有成功打破個人紀錄，你也應該會有一個新的5RM數字，我們就假設你進
步的很慢，只有成功加重10%，那你的5RM也應該比之前多10%，這時你一樣可以用這個新數
字去反推新的個人紀錄，然後再用新的個人紀錄開始安排訓練課表。

舉例來說，你在計畫開始之時5RM是100公斤，我們用100除以0.85反推出你的1RM為117.5
公斤，然後你在訓練過程中把5RM提高到了105公斤，就算你卡在105公斤很久，我們一樣
可以用105公斤除以0.85預估你的新個人紀錄大概是122.5公斤，這樣子你就不用冒險去實
測自己的新個人紀錄，下一個週期就改採122.5公斤做為新標準，去設計和規劃自己下一
次的訓練表。

【第七～十週】用新的個人紀錄開始重新挑戰

註：【七～十週】的課表跟【一～四週】是完全一模一樣的，只是所有的動作都從5x5改
成3x3，所以我就不浪費時間重打一遍了，這邊只貼一個第七週的課表給大家看看，剩下
的請自己比對第二、三、四週的課表就可以了。

※星期一

深蹲3組－

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

臥推3組－

1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3

划船3組－

1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3

※星期三

深蹲3組－

1RM60% x3、1RM60% x3、1RM60% x3

硬舉3組－

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

肩推5組－

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

引體向上－

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

※星期五

深蹲3組－

1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3

臥推3組－

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

划船3組－

1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3

【週期結束】

完全休息一個星期，檢討練習成果，準備開始下一個週期。

其他注意事項：

對於已經進入高原期的人來說，每一個星期都加重10%是一件非常困難的事，在這個時候
你可以把每一個星期的課表時間都拉長，比如說原本第一週的課表，你可以連續做兩個星
期、原本第二週的課表再連續做兩個星期，依此類推。

至於有關核心運動、心肺運動、替代運動、輔助運動的安排，你都可以在「力量訓練456
」本文中找到答案，其他像是場地、器材無法配合、引體向上不知怎麼加重、算不出來的
數字除不盡等等細節問題，你都可以依據個人狀況調整訓練計畫，記住，訓練計畫是死的
，人是活的，只要確定你的訓練計畫符合「針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」3項原
則就好了。

文末附上國外網友執行Bill Starr's 5x5訓練計畫的訓練影片日誌，也期待有板友能在跑
完一個週期後跟大家分享自己的心得與成果。

https://www.youtube.com/watch?v=ZEDz56UR_a0

熱心板友提供的EXCEL表
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412788241.A.CA4.html

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※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:12:53
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:16:47
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:18:41

推 hayharold: 先推 10/05 13:21

※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:24:33

推 rr12345rr123: 推~ 10/05 13:24

推 MoMoTea123: 未看先推 10/05 13:26

推 akira911: 居然沒搶到頭推 10/05 13:29

推 akira911: \0.0 建議水肥哥補充一下 5*5 前面是組數後面是次數 10/05 13:34

→ akira911: \0.0 ""假設，你臥推5RM可以做到100公斤""這邊5RM，是指 10/05 13:36

→ akira911: 5組5次都能做到的100公斤呢？還是單純看1組5次就能做到 10/05 13:37

→ akira911: 100公斤呢？ 10/05 13:38

→ sghs53gh413: 這個問題......我要留給樓下回答 10/05 13:40

→ sghs53gh413: 5 REPS MAX啊，又不是5 SETS 5 REPS MAX 10/05 13:40

→ sghs53gh413: 所以你覺得答案應該是......？ 10/05 13:40

推 akira911: 原來是一組5rm的MAX。難怪文章後段有說到第四組第三下 10/05 13:42

→ akira911: 覺得沒力時，可以減輕重量。謝謝水肥哥 10/05 13:42

推 asos82333: 所以是第一組力氣比較多可以做到八下也是做到五下就好 10/05 13:50

→ asos82333: 嗎？把力量平均到五組都可以至少五下嗎？ 10/05 13:51

推 black259: 未看先推 10/05 13:56

推 commerce: 我看到了廣大的氣度與無比的熱誠現在許多教練缺乏這個 10/05 13:57

推 neverwin: 推倒 10/05 14:01

推 kodar7544: 等你這一系列打完幫你全部收編進去精華區 10/05 14:04

推 SUPERMANLIN: 順便頒獎狀了 10/05 14:09

推 ad: 新手好怕動作不正確有適合新手的free weight儀器替代方案嗎? 10/05 14:09

推 manson666: 感謝! a大是5rm 不是8rm....你真的有看懂嗎? 10/05 14:11

推 dirk122119: 推 10/05 14:26

推 eFsS: 真的該出書了啦！不過應該不算情報分類？ 10/05 14:29

推 nickboy: 未看先推 10/05 14:44

推 creampie123: 太棒了 10/05 14:54

→ creampie123: 瑜伽褲實在是.....阿斯 10/05 14:55

推 Dinner: 好強喔!! 10/05 15:09

推 blc1101: 市面上力量訓練的書真的不多!感謝水肥哥 10/05 16:09

推 DLCSEA: 真的是好文多知道一點總是好的 10/05 16:14

推 rex105: 推喔 10/05 16:19

推 ji3g4linda: 推! 新手在RM 組數次數的地方真的要好好咀嚼一下 10/05 17:32

推 lp2650056: 問一下水肥哥，文章下面有個beginner的是不是比較適合 10/05 18:12

→ lp2650056: 剛開始練力量的人? 10/05 18:13

推 nike319546: 不太懂，請問一下為什麼要這麼長的時間當一個週期， 10/05 18:19

推 licklabium: 好文給推!! 10/05 18:19

→ nike319546: 和一星期一週期差在哪裏@@？ 10/05 18:20

推 bithimall: 先推再看 10/05 18:51

推 joker2340: 推 10/05 18:52

→ sghs53gh413: to nike 請問你練多久了？ 10/05 19:25

→ sghs53gh413: 如果你是練沒多久的新手 10/05 21:32

→ sghs53gh413: 可能會覺得我每個星期都越舉越重 10/05 21:32

→ sghs53gh413: 何必要用這麼久的周期 10/05 21:32

→ sghs53gh413: 可是你要想一想 10/05 21:33

→ sghs53gh413: 假設你一個星期臥推能進步2.5公斤 10/05 21:33

→ sghs53gh413: 一個月就是10公斤、一年就是120公斤 10/05 21:33

→ sghs53gh413: 問題是，有可能嗎？ 10/05 21:34

→ sghs53gh413: 這樣講你懂了嗎？你遲早有一天會進入高原期 10/05 21:34

→ sghs53gh413: 到時候你就要練好幾個月，甚至好幾年才會多推1公斤 10/05 21:35

→ sghs53gh413: 對於進入高原期的人來說，每個星期都去衝個人紀錄 10/05 21:35

→ sghs53gh413: 一點意義都沒有 10/05 21:35

→ sghs53gh413: 而且假設你已經舉得很重了 10/05 21:36

→ sghs53gh413: 每個星期都去衝個人紀錄只會增加過度訓練跟受傷風險 10/05 21:36

→ sghs53gh413: 硬舉300公斤跟硬舉100公斤，那完全是兩個不同概念 10/05 21:36

→ sghs53gh413: 力量訓練就是要這樣子，衝一次紀錄然後再回頭打底 10/05 21:37

→ sghs53gh413: 衝一次紀錄再回去打底，不斷反複這個過程 10/05 21:37

→ sghs53gh413: 這就是周期要設那麼長的原因 10/05 21:37

推 acegikmp: 一個月測一次1rm差不多啦新手可以每禮拜測哈哈 10/05 21:39

推 aataipei: 請問第三週深蹲五組都是1RM100% x5 10/05 22:07

→ aataipei: 已經是1RM100%怎樣做五下?不是很懂 10/05 22:07

推 chu630: 推! 10/05 22:14

推 archzxc: 我跟樓上也有同樣的疑問 1RM100% 5下...那這樣不就是5RM? 10/05 22:20

→ archzxc: 還是1RM100%是指最原始的那個重量...? 10/05 22:21

→ archzxc: 還是是說第三周就能把原本的1RM練成5RM嗎....? 10/05 22:22

推 hayharold: 1RM100% 5下應該是指第一週的1RM 10/05 23:12

推 hayharold: 1個周期1~6週以第一週1RM規畫1個周期沒錯呀 10/05 23:40

→ acegikmp: 已達高原期的人不可能進步這麼快 10/05 23:41

→ hayharold: 嗯那等原po解釋 10/05 23:44

→ acegikmp: https://ppt.cc/s1RK 看一下week1~4 bj4 10/05 23:51

→ acegikmp: 乾如果是新手的話應該就可以沒看清楚 orz 10/06 00:41

→ acegikmp: 水肥哥沒把完整寫出來不過意思的確是第三周可以挑戰 10/06 00:42

→ acegikmp: 原本第一周的1rm5下 10/06 00:42

→ umaka0325: 怎麼感覺這樣難度超高...？？ 10/06 00:47

→ sghs53gh413: 沒啦，應該是說我沒寫很清楚 10/06 01:51

→ sghs53gh413: 你到第三週時，你5RM應該是可以做到第一週1RM的重量 10/06 01:51

→ sghs53gh413: 但我怕直接寫5RM，有些人會看不懂 =_ = 10/06 01:52

→ sghs53gh413: 舉例來說，你一週測試自己臥推的個人紀錄是100公斤 10/06 01:52

→ sghs53gh413: 練到第3週時，你100公斤應該就可以推到5下 10/06 01:53

→ sghs53gh413: 大家要了解一件事 10/06 02:05

→ sghs53gh413: 畢竟這是一個非常古典的練習方法 10/06 02:06

→ sghs53gh413: 所以它在很多細節設計上沒有現代的訓練計畫那麼精緻 10/06 02:06

→ sghs53gh413: 不過還是那句老話，計畫是死的，人是活的 10/06 02:06

→ sghs53gh413: 你大把全部的訓練計畫都研究一遍後 10/06 02:06

→ sghs53gh413: 去蕪存菁設計一套自己專屬的訓練計畫 10/06 02:07

※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/06/2014 02:09:22

推 Struggle804: 感謝分享 10/06 11:37

推 jack19928186: 推水肥 10/07 14:38

※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/09/2014 11:53:07

推 jimmy357: 新手訓練中回來推！順便請教有無替代引體向上的動作 02/17 13:04

推 breathman: 666 02/09 11:23

推 Ronald9527: 感謝分享 05/13 10:51

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#11. stronglifts 5x5課表延伸文章資訊 - 輕鬆瘦下來的秘訣

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#14. 瘋牛ptt | 靠北餐廳

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#15. Bill Starr's 5x5 健力課表：力量訓練菜單 | 健康跟著走

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#18. 肌肥大原理、重點與課表安排 - Peeta Fitness 健身網

很多人對如何達到肌肥大抱有許多的疑問，那這篇文章會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率、菜單安排以及肌肥大的原理。我個人覺得蠻有趣的， ...

#19. [問題] StrongLifts 5x5 ? Tammievil PTT批踢踢實業坊

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#20. 【心得】我是一名健身教練，問都給問（新增課表編排原則和 ...

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#21. stronglifts 5×5 ptt - Xvux

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#22. 【心得】 StrongLift 5x5 10周感想- 健身板

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#23. [動作教學] 健身入門Program 介紹：Stronglifts 5×5 (SL五乘五)

若是連三天失敗，那下一天就減重量10%，成功再繼續。這樣調整再失敗三次，就下調為3x5，再來就是 3x3，再來 1x3，所以如果有耐心這個課表可以跑非常久 ...

#24. [問題] 基因是不是決定好一切了- Fitness板- Disp BBS

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#25. [問題] StrongLifts 5x5 ? - MuscleBeach - PTT網頁版

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#26. 肌肥大課表ptt在PTT/Dcard完整相關資訊 - 健康急診室

輕鬆健身去肌肥大重訓課表安排大全｜Peeta Fitness 健身網分享在twitter.同時肌肥大與提升力量的課表-瘋牛5x5｜打造你的力量EP11 - YouTube2018年11月11日· ... 曾經在網 ...

#27. 吳煒穎Carter Wu - 新影片推薦新手健力課表歡迎多多支持

YOUTUBE.COM. 吳煒穎CarterWu｜教學系列｜新手健力課表. Bill Starr's 5x5 力量訓練計畫https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412485912.

#28. 硬舉組數PTT在PTT/Dcard完整相關資訊 - 萌寵公園

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#30. stronglifts 5×5課表– Hoctme

他形容自己是從小體型就健力課表bill starr's 5 5 excel 蓋伊三項健力課表ptt ... 目前我正在跑5X5的課表想要轉換一下目標把體脂肪降下來看了許多文章建議維持大重量 ...

#31. 【問答】肌肥大課表ptt 2022旅遊台灣

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#32. 女生、新手重訓課表安排 | 重訓做一休一ptt - 訂房優惠報報

目前是安排一天重... 課表比較好? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊( ptt.cc), 來自: 39.9.31.115 ※ 文章網址: .... 推iamstupid844: Stronglift 5x5 做一休一08/09 00:15.

#33. [阻力訓練]力量訓練456-一次搞定你所有問題

https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242. ... 好吧，我們現在知道力量訓練不是5x5、不是組間休息時間很久、不是一定要舉超重的重量，肌肥大的重量也能增加 ...

#34. 健力課表ptt Re: [問題] 力量的成長？ | 藥師家

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#35. 重訓課表ptt - Mrnouskovenamysline

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#36. [問題] StrongLifts 5 X 5 問題

... 硬舉120kg 爬文有看到StrongLifts 這個力量課表想跑看看但是我去的健身房沒有1.25kg 的槓片， ... 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1555062505.

#37. Jim Wendler's 5/3/1 健力訓練法：數百萬人使用的訓練課表

Jim Wendler's 5/3/1 健力訓練法：數百萬人使用的訓練課表 ... Bill Starr's 5x5 健力訓練法：力量的進化- 台灣營養說：.

#38. [問題] 一週三練肌肥大菜單請益 - PTT評價

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#41. 最適合入門健力課表！PTW訓練法｜打造你的力量EP21

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#42. [問題] 深蹲請益- MuscleBeach - PTT生活政治八卦

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#47. 增肌太慢，該加重量還是加組次數？

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#48. 5x5 組間休息在PTT/Dcard完整相關資訊 - 輕鬆健身去

在进行深蹲、卧推、硬拉的5X5训练时，组间休息可以比较长，甚至达到5分钟也行 ...Bill Starr's 5x5 健力課表：力量訓練菜單- 台灣營養2016年12月7日· 每一組的速度都以 ...

#49. [建議] 5/3/1 課表請益- MuscleBeach - PTT生活資訊討論

如題，小弟最近傷剛好，打算換一組課表來跑。目標是提昇三項重量的同時也兼顧肌肥大因此打算跑5/3/1課表，輔助訓練做一些肌肥大的訓練（一週一部位訓練兩次）抓一週 ...

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