關於 5rm 換算 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

身為一個耐力運動員，你到底需不需要在忙碌的生活放入重訓? 或是說，你至少要蹲舉、硬舉到多少重量才是最低要求??

Trainerroad網站上有份針對自行車選手的資料可以當作基本參考:
https://www.trainerroad.com/blog/coach-chads-strength-training-recommendations-for-cyclists/

可以點入以下這個連結，輸入自己的體重後，就可以得到一些數據:
https://www.trainerroad.com/strength-training-calculator

這網站把選手分為三個等級
L1: Climer 爬坡選手與初階短距離鐵人選手等等
L2: All-rounder 全方位選手與長距離鐵人選手等等
L3: Sprinter 衝刺車手與越野賽選手等等

所以假設你是男性體重70kg的L2長距離鐵人選手，最低要求是要能背噸舉52kg 5RM、硬舉70kg 5RM、臥推39kg 5RM。

若換算為最大單次重量1RM，則背蹲舉是60kg 1RM，差不多是85%的體重。所以L2我想對於一般稍微有在做點重訓的人來說，蹲舉應該都不難達到。硬舉與臥推也是一般人都可以達到的要求。

當然這只是最最最基本的要求而已，如果你連這要求都做不到，一定要趕快去加強重訓這一塊。

不過，如果要達到L3的衝刺型進階選手，要求就高出許多，必須要好好訓練才行阿~~

#真的是最最最最最低要求

【肌力標準】
如果你已經訓練一陣子，已經過了肌力成長的快速期，那麼你應該要知道自己的1RM是多少，然後對照下面幾張表格來為你自己的肌力定位，這樣你也會有個努力的方向。

表格中把所有訓練者分為五種等級：
未經訓練(Untrained)
初學者(Novice)
中階者(Intermediate)
進階者(Advanced)
菁英(Elite)

如果你還不知道你自己的1RM是多少，那麼我建議你藉由測試5RM的方式來推估1RM，請配合我之前的貼文來測試【你不可不知的RM https://tinyurl.com/y8vvk5ua】。

測試5RM的方法是利用你目前的訓練重量來先推估一個虛擬1RM，再由這個重量慢慢的5下5下做上去，舉例來說：假設你的深蹲5*5的訓練重量是100KG，5*5的重量大約是8RM也就是80%的1RM，那麼100KG除以80%=125KG，這就是你的虛擬1RM，而虛擬1RM換算的5RM是87%也就是108.75KG，直接進位到109KG【這個重量就是測試5RM時要達到或突破的重量】，所以當你熱身完畢後，從109KG的85%~90%開始做每組5下並每組5公斤遞增的5RM，所以大約從93KG~98KG做5下，我會直接選擇95KG*5，一直到100KG*5、105KG*5、110KG*5...以此類推來測試＂真實的5RM＂，大約到第四或第五組達到你的虛擬1RM重量，起始重量很重要，如果你從很輕的重量開始做，那會影響你的主要測試(到後面就沒力了)。

很重要的一點是，為了讓各個動作的力量能發揮到極限，請一週只測試一個動作，這樣測出的數據才會貼近你＂真實的1RM"。

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【你不可不知的RM】
RM：Repetition Maximum最大反覆次數，意思就是你能舉起的最大重量，如果某個重量你最多只能做一下，那它就是你的【1RM】，那如果某個重量最多只能做五下，那它就是5RM。

初學者因為力量一直在向上突破，所以初學者的1RM可能每週都在向上推進，直到達到他的技術與力量門檻，那個時候就是測驗自己最大肌力【1RM】的時候了，那如何測得自己的1RM呢？實務上，除非有特殊目的，不然我們不會真的去做那麼重的重量，一來是增加訓練風險，二來是愈接近極限所需的技巧性愈高，所以都是用5RM去推估，用這個網址去換算，　http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html　它計算蠻精準的。

在週期訓練上最常利用1RM來換算訓練強度，像知名的5*5德壯訓練就是請你用80%的1RM來做5*5，所以依下表來看，80%的1RM是可以做8下的，所以該訓練法要求你做5組5下(降次數增加組數)，是合理並可以完成的。

那為何要跑週期訓練？要換訓練方法？當你脫離新手村後，你會發現你不可能天天過年去舉自己的最大負重，它需要層層堆疊力量才能觸及，以四週為一期的531訓練課表來說：

第一週是做65~85%的重量
第二週是做70~90%的重量
第三週是做75~95%的重量
第四週是減量週

看的出來每一週都在往上增加強度嗎？而前二週都是為了第三週的95%的重頭戲，看能否突破重量。

所以回到標題，如果你做了一陣子力量訓練，很認真努力的一直訓練，但就是突破不了一直卡關，那麼你應該檢視自己的訓練是否有章法，是否變成一昩的衝重量(上回聽到有人每次訓練都在測1RM=.=)，或是亳無章法的看心情加重量，身體根本無所適從。

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