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高碳日 菜單 ptt 在 [問題] 減脂將近三個月成效低- MuscleBeach - PTT Web 的美食出口停車場
各位好我實施減脂將近三個月了覺得效果非常低心很累1. 飲食： 我使用的飲食方式是碳水循環搭（5天低碳2天高碳）搭配186斷食（只吃早餐和午餐） 飲料 ... ... <看更多>
高碳日 菜單 ptt 在 Re: [建議]碳水循環飲食請益- 看板MuscleBeach - PTT網頁版 的美食出口停車場
原則上以下半身訓練為高碳日，上半身: 訓練是低碳日，所以一週有五天皆為低碳日。 : 另外，小弟的BMR是1614kcal ，tdee 是2501（1.55乘以BMR）。 ... <看更多>
高碳日 菜單 ptt 在 [問題] 碳水循環飲食蛋白質&脂肪攝取- musclebeach - PTT消費區 的美食出口停車場
1 F 推h132482: 假設蛋白值量固定低碳高碳日就只有碳水脂肪比例做增減 12/03 23:05. 2 F →h132482: 而已低碳日碳水量可以用脂肪來補你可以把雞胸換成雞腿 ... ... <看更多>
高碳日 菜單 ptt 在 外食為主也能順利減脂6%！高碳日我都怎麼吃 ... - YouTube 的美食出口停車場
此影片為三級前拍攝*今年在備賽WNBF時，(2021.01-2021.04)因為工作較忙的關係，我大部分時間都是吃外食，但還是順順的把體脂給他減下去，體態也比去年 ... ... <看更多>
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高碳日 菜單 ptt 在 [問題] 碳水循環的飲食方式- 看板MuscleBeach - Mo PTT 鄉公所 的美食出口停車場
當然上面那張是大方向，會依照當時的菜價和食材來做變化希望高碳日能吃到tdee以上（2700左右），但又不想要脂肪太高，是不是該拿掉雞腿以米飯來增加 ... ... <看更多>
高碳日 菜單 ptt 在 健身圈超火的【碳水循環法】，月瘦10斤還不夠！ - PTT新聞 的美食出口停車場
以日為部門，一天一頓高碳餐。高碳指的是你的營養配比，比如：蛋白質：脂肪：碳水。原則上，你的總攝入量不超過基本代謝，否則不是減肥，而是增肥了。 ... <看更多>
高碳日 菜單 ptt 在 [問卦] 急！低碳飲食要怎麼達成PTT推薦Gossiping 的美食出口停車場
PTT 推薦. 身為體脂大於30%的肥宅... 最近開始控制飲食重訓、跑步 ... WeGoStyle 07/27 18:13你菜單再漂亮若不能長期執行，你馬上. ... <看更多>
高碳日 菜單 ptt 在 [心得] 原來減脂不難-重訓半年心得 - PTT 的美食出口停車場
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高碳日 菜單 ptt 在 MuscleBeach - [問題] 碳水循環營養分配比例請益 - MYPTT 的美食出口停車場
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高碳日 菜單 ptt 在 超慢跑ptt - Smalt 的美食出口停車場
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高碳日 菜單 ptt 在 [問題] 無碳日(或生酮)熱量不夠怎麼吃? - MuscleBeach 的美食出口停車場
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訓練：
一：胸推、肩推（低碳）
二：深蹲、核心（高碳）
三：背肌、肩舉（低碳）
四：休息 （低碳）
五：硬舉、夾胸（高碳）
六：二、三頭 （低碳）
日：休息 （低碳）
主要的肌群和動作分配大概是這樣，順便附上高低碳日的配合。
通常一周五練，有點事就四練，把小肌群訓練暫停。真的很忙就胸背腿三練！
（是說最近換成三休一的菜單，如果增肌成效不錯再來分享～）
雖然是減脂期但我基本上沒在做有氧（有氧練到心好累......）所以是以純重訓為主
不過我在最後三個禮拜有把其中一天的強度減低並加入戰繩訓練
甩30秒後休息30秒，持續十分鐘，就可以把你操到不要不要的了XD
結束後HR瞬間飆高到180up哈哈哈
至於我的訓練時間大概都抓90分鐘或以內，會盡量讓自己在這個時間壓力內做完
還有什麼需要補充的都歡迎留言跟我說喔！
---以下原文---
各位巨巨前輩好，小弟我是阿卓
先感謝版上豐富的資訊讓我有很多東西可以參考借鑑，以下正文。
（上個人權圖）
數值變化在此
體重72kg - 66.7kg（-5.3kg）
脂肪重15.3kg - 7.7kg（-7.6kg）
體脂率21.3% - 11.6%（-9.7%）
一個禮拜減1%體脂不是夢！
小弟我是同時使用兩種不同的飲食法，16/8斷食法和碳循環一起。
16/8斷食法應該就不用多說什麼了，倒是碳循環是新的嘗試！雖然一開始覺得紀錄營養素
攝取很麻煩就是了哈哈
我的碳循環分成高、低碳日來攝取不同比例的營養素。以最後一版三大營養素攝取比例做
參考
飲食ver.5 ： 11/28 tdee 2550kcal 67.8kg
高碳日：蛋白質158g、脂肪70g、碳水285g，2400kcal
低碳日：蛋白質158g、脂肪135g、碳水50g，2050kcal
P拉到2.2到2.4倍體重克數、F高碳日就設一倍體重而低碳日就是補完剩於熱量、C低碳日
不超過50g而高碳日則補完剩於熱量。高碳日排在練腿日，其餘都是低碳日。
以一個禮拜的每日平均值作為tdee的設定標準，這樣平均下來每天是攝取2150kcal，約是
降低15趴的tdee。
講完規劃之後還說要說一下，一開始實行的時候真的比以往外食時還麻煩很多，特別是要
吃到超高脂肪和超低碳水，不自己下廚的話真的是滿不容易的。但是自己備餐的好處還是
很棒，可以確實的知道自己吃進了什麼東西，也能盡量攝取原型食物跟微量營養素！（就
是因為上一期增肌失敗長一堆肥肉才驚覺乾淨的飲食有多重要）
基本上每天都會有一餐是自己煮，所以累積了一些食譜可以和大家分享！
BTW氣炸鍋真的超好用，以下料理基本上全是用氣炸鍋做的！
低碳日：
超飽足的一鍋料理系列（梅花肉）
青醬雞腿排佐杏鮑菇起司煎蛋
香辣雞腿排包生菜
勁辣彩椒雞腿燒
日式漢堡排
串燒系列
綜合串燒（梅花肉、雞腿、培根）
雙色串燒（鹽烤、醬燒）
起司煎蛋串燒
高碳日：
彩椒鑲蛋辣炒雞胸義大利麵
多力多滋炸雞
最後偷渡一個最近開始增肌後的增肌餐
海南雞飯
身邊有固定健身的朋友比較少（或時間錯開），所以希望能藉由本版找到健友能交流蕉流
，不論是食譜分享或重訓互補都可以！比較常用ig也比較方便看圖文詳細版食譜，有超過
30篇以上讓你每天換不會膩XD
ig whimsicalman.izo
最後附上前幾天拍的弱弱體態，拜託鞭小力一點Q
開始增肌啦！繼續努力能朝向巨巨的行列邁進！！
感謝各位巨巨的收看，祝各位增肌不長肥肉、減脂不掉肌肉！！！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.211.117 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1578836094.A.61D.html
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/12/2020 23:46:06
的調味料消耗品，大概一餐100出頭吧。如果高碳日用雞胸肉會更便宜，或把梅花肉換成胛
心肉也會比較便宜。
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 00:34:08
推 SSS0227: 宵夜時間給我看到這個！ 氣氣氣氣氣
減脂期看到深夜食堂真的會齁氣氣氣！
01/13 00:27推
THX!
smpss93271: 竟然在這個時間點進來.... 好餓
可以今天的午餐或晚餐來做做看了XD
01/13 00:35
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 10:43:55
話我還會再吃榛果
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 11:30:52
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 19:28:14
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 20:36:32
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 23:47:50
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※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/19/2020 14:19:29
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