2021 柏林馬拉松比賽篇《我是不知道你們可不可以，總之我是肯定不行啦！》
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（準備篇請見上頁）
Corral A (sub 2:40) 出發的速度真的很快，領先集團自然一下就不見了，而人最多的大集團，大約也是以 3:30-3:40/k 左右的速度在前進。這其實是我平時訓練時、狀況不錯會跑到的 MP (馬拉松配速）今天跑起來肌肉的感覺也不勉強。
不過相較於涼爽乾燥（10-15°C）的灣區氣候，今天的柏林 9:15am 剛開賽氣溫就接近 20°C、濕度也有 90%. 不經暖身，才開始跑一公里心率已經是 165 bpm. 這跟賽前擬定的「前半馬心率不超過 165，前 32 K 不超過 170」的作戰策略一比已接近臨界值。
惡魔的聲音喊著「別怕，也許今天就是突破自己的時候，比賽哪有不心跳高的！」但心裡有另一個理智的聲音「這是你練了幾個月才得出的數據，不要不相信科學⋯⋯」
0-5K Split: 18:45 / 心跳 165
我看了看錶、看了看旁邊的人；又看了看錶、又看了看旁邊的人。
"I don't know if you guys can do it, but I can't!"
我不記得這句話是悶在心裡，還是真的有喊出來，總之我牙一咬就立刻放慢、跑在路肩。。然後你就看到非洲大草原般的景象，上百隻狂暴的野牛把我狠狠輾過。
5K 就放慢意味著⋯⋯
1. 今天不可能跑進 2 小時 35 分了，儘管我為了這目標練了整整九個月
2. 也可能保不住 PB，儘管那只是原先設定的 "低標"
但是心跳是很誠實的（我有綁心率帶）而在前五公里就異常高到 165 bpm 更代表了無論我腿的感覺有多輕鬆，心肺明確就是在比平常更努力。
觀察了自己的生理狀態，汗不斷的流、但是衣服完全不會乾，這也說明一件事：高溫度、高濕度，而十分慚愧的是，我是最不耐高溫高濕的那種。雖然多少有點不甘心，但有時候做正確的決定，往往比放手一搏更難。
我當下改變策略，直接換了錶的顯示介面，改成不看配速，嚴格把心率控制 165 以下。速度一下就從 3:40 掉到了 3:50 ，後頭的跑者的腳步聲不斷逼近，壓力極大。更有幾個 Corral B 的跑者迎頭趕上，心底雖然不服氣，也只能耐住性子任他們超前。
手上的 drink mix 運動飲料讓我撐到了 10K. 另外每個 5K 的官方水站無論渴不渴，都先進去拿杯水再說，不渴就淺飲一口，剩下的統統淋頭頂上。
5-10K: 19:07 / 心跳 165
10-15K: 19:10 / 心跳 165
過了 15K 我覺得好像找到了自己的 comfort zone. 大概就是 3:50/k (全馬 2 小時 40 分）的配速，可以跑的有把握。
大概是這時候遇到了在路邊加油的太太，我大喊了一聲「240!」 毫無羞恥心把新的目標告訴她，天知道在這之前我已經經歷了多少。
20-25K: 19:11 / 心跳 165
Half Marathon: 1:20:13
速度到這裡還是維持得很均勻，5K-20K 都在每 5 公里分段 19:10 上下，差距不到三秒。而且這是在完全沒看錶的前提下，只說明了柏林的賽道有多好。半馬比預期的稍慢了幾秒，但對比於剛開跑時的不舒適，這個配速我可以一直跑下去。
25-30K: 19:30 / 心跳 168
配速往下掉了一點，後來聽說這裡有坡
30-35K: 19:11 心跳 170
配速又回來一些，後來聽說這裡下坡
跑過 32K 的時候有個插曲，我被女子選手 Shalane Flanagan 刷卡！Shalane 是美國近代最好的馬拉松跑者之一，2017 年以 2 小時 26 分拿下紐約馬冠軍，我也參加了同一場比賽，跑了 2 小時 46 分。
她退役後開始執教，今年則是以 40 歲之姿宣布要在 42 天內挑戰世界六大馬，而柏林馬僅僅是她的第一站。我不知道她為什麼會從我後面出現，難道是前面跑爆了？還是肚子痛？愣了一會，扯了嗓子大喊："Let's go Shalane!"
在柏林賽道上，想必幫她加油的聲音遠遠比不上美國其他比賽、遑論紐約馬拉松了。她頭也不回，但向後給了我一個大拇指。我心中一陣感動，快馬加鞭跟在她後方五公尺想一睹偶像風采，但跑沒 100 公尺就知道這個配速絕對不尋常，我又喊了一次加油，然後看著她的背影遠去。
（回到終點得知她前半馬跑了 1 小時 23 分 — 根本在玩；後半馬一口氣就加速到 1 小時 15 分 — 還好我沒跟。）
35-40K: 19:40 心跳 173
從 32K 開始解封的心跳，現在已經超過 170 了，身體也有點撞牆期的感覺，速度掉到快要 4:00/K。我嘗試提速，但大腿後側有點要抽不抽的感覺。
雖然我只能保守前進，不過沿路上還是不斷超過人。一開始遠遠跟著的 2 小時 40 分大集團感覺也潰不成軍，偶爾會看到幾個在路邊站著不動的跑者、奮力的敲著自己的大腿想喚起一些什麼，我也只能心疼地說聲加油。
40K-Finish: 8:25 心跳 177
最後兩公里，我知道自己不會跑爆了。開始跟民眾互動、跟超過的每個跑者喊加油！經過 42 公里，終於又回到布蘭登堡門，在太陽下閃閃發亮的拱門下，此刻我覺得自己就是全世界最幸福的人。
0 - 5K: 18:45 (3:45/k)
5-10K: 19:07 (3:50/k)
10-15K: 19:10 (3:50/k)
15-20K: 19:09 (3:50/k)
Half Marathon: 1:20:13 (3:48/k)
20-25K: 19:11
25-30K: 19:30 (3:54/k)
30-35K: 19:11 (3:51/k)
35-40K: 19:40 (3:57/k)
40K-Finish: 8:25 (3:51/k)
Finish Time: 2:42:11 (3:51/k)
1st Half: 1:20:13
2nd Half: 1:21:59 (+1’46”)
Place (Half): 416
Place (Total): 284 (-132)
#柏林馬拉松
#berlinmarathon2021
象 總 pb 在 [心得] 中年孤獨跑者的台北馬- 看板Road_Running 的美食出口停車場
日期：2022/12/18
賽事：台北馬拉松
溫度：9度
天氣：晴多雲
背景：
全馬完成賽事：3場
全馬PB：2017台北馬-3:04
2019-2021跑量km：265/8/47(年跑量xd...)
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訓練記錄：
課表：漢森前2週吃305,3-5週吃300, 第6週開始吃255
課表完成率：92% 沒完成的只是跑去爬兩三次百岳, 其他幾乎都達標
8-11月跑量km：215/335/403/398
8-11月ZONE1區間佔比%：77/76/72/72
8-11月ZONE2區間佔比%：19/13/23/23
8-11月平均速度/km：5:58/5:07/5:02/4:51
8-11月平均心率bpm：142/143/141/141
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各項數值：
Garmin VO2：60
Garmin完賽預估：3:04:50
RQ：55.7
RQ完賽預估：3:01:26
Runalyze：2:53:50
自我預估：2:55:20
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賽事紀錄：
能量膠*4：9/17.5/27/36
電解錠&RC膠囊*3：0/15/30
水站：站站喝1-2杯
運動飲料：NA
分段5k：20:46/20:29/20:38/20:43/21:06/20:33/21:05/22:00
最終完賽成績：2:56:4X
平均心率：159
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賽事心得：
因被分配在C區，匆匆熱身1K就去排隊解放，順便做了些靜態伸展，6點就先去搶位置
6點20工作人員將分區限制取消，跟著一推人往B區擠，起跑後大概50秒通過感應點
2K開始都是以目標2:55 平常M配速4:06-4:08前進，大約11K追到很大團的破三配速團
一路都順順的按照自己習慣的Ｍ配速，但大約16K左右後大腿開始出現緊繃感了
感覺是一開始熱身不足造成，這速度不該這麼早出現才對，上到環東一度非常想放棄
就這樣一直交戰到了30K，每1K大腿都越來越緊，為了維持不抽筋速度也開始掉了
最後出了河濱只想著不要停下來都能破3，到了南京西路被兩位女生選手超車
這幾年台灣女生選手也開始越來越厲害，不久的將來女生沒破3可能都沒法進百傑
慢慢的剩2k 1k 過了半馬的拱門，彎進第一次踏上的台北田徑場，最終在40歲完成
了破三，轉身給賽道一鞠躬，今天跑者溫度很舒服，工作人員很艱辛
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賽後感想：
這是一場預料之外的馬拉松，這四年幾乎沒有在跑步，去年底開始爬山也單攻了幾座百岳
也對越野跑有了些許興趣，2022年初買了一推越野裝備，開始了平日2-3天輕鬆跑5-8K
假日去陽明山/大同山練爬升，在七月開始聽了"跑步不要聽"，聽到魁哥/象總/來賓分享
燃起了馬拉松的小火苗，因沒訓練夥伴也沒加入跑班，八月開始吃以前只吃一半的漢森
一開始也沒設定破3目標，直到跑了幾週後，看了下訓練數據，慢慢吃到255的課表
幾乎無傷站上起跑點，到最後達到一開始的低標設定，可以給自己打了88分
若賽前動態熱身足夠應該是可以255沒問題，廢言很多~並提供這些數據記錄
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※ 編輯: nocha (124.218.52.233 臺灣), 12/18/2022 21:47:21
※ 編輯: nocha (124.218.52.233 臺灣), 12/18/2022 21:47:53
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