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作者kalls (kalls)

看板MuscleBeach

標題[心得] 增肌減脂心得分享

時間Sun Dec 31 11:33:53 2017

本身重訓年齡為一年加八個月四年前被朋友推進這坑

練了一年後有事暫時耍廢了兩年後又被人推進來

今年四月又開始健身這次比較認真一點

感謝版上大家分享的資訊經驗確實幫助我很多

所以這邊提供自己的經驗給大家參考

因為這輩子想看到自己的腹肌一次所以主要目標放在減脂

增肌就是看緣分至少不要掉就好

兩年前快退坑時就有在板上發文那時就是飲食方向不對

辛苦練兩個月後體脂有降但肌肉降更多有興趣可以去參閱

先上個人心得結論 : 飲食 >>>>>>>> 訓練

說吃七分我覺得還太客氣九分都不為過

我這次的重訓內容跟四年前新手時其實沒有變化太多

先講我這八個月的結果

四月 : 體重 71.3 體脂 20.9%
六月 : 體重 70.7 體脂 19.5% 脂肪 : -1.1 肌肉 : +0.5
八月 : 體重 69.9 體脂 16.9% 脂肪 : -2.0 肌肉 : +1.2
十月 : 體重 69.7 體脂 16.1% 脂肪 : -0.6 肌肉 : +0.4
十二月: 體重 71.2 體脂 13.2% 脂肪 : -1.8 肌肉 : +3.2

附上四月跟十二月的測量照片十二月同時還有去量 inbody

另外要說一下inbody 230真的是快樂表

差一小時量 inbody 體脂居然是9.5%

對照網路上的體脂圖我比較相信 ioi 353

八個月後體重剛好回到原點XD

飲食:

基本上蛋白一定是體重兩倍不用說

這半年多心得就是碳水還是要吃不管妳的目標是增肌或減脂

我的TDEE大概是2500 前半年熱量控制在 2000左右

為了減脂我一直在控制碳水那時後來碳水越吃越少

所以減脂增肌效果不是很好最後兩個月放棄改往增肌加碳水

熱量控制在2300-2500 結果意外的效果最好

糖油炸食物儘量避免是基本量的話只講我最後兩個月吃的量

一天至少400g地瓜or馬鈴薯 + 白飯200g以上 + 一根香蕉

肉一天至少450g 乳清3-4杯當飲料在喝會在吃個30g堅果

基本上一餐都有200g的主食所以都吃很飽

然後我幾乎不吃雞胸肉自己煮的話晚餐是雞腿帶皮就是牛肩里肌

中午吃公司自助餐肉隨便吃吃到飽飯大概一碗200g+

有時中午公司訂外食肉不夠還會跑回家自己煮

有人寄信來問所以補個詳細菜單

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這邊只講我最後兩個月的飲食因為前面都忘記惹

禮拜一到五

早餐 9:30 全家烤地瓜 150g 乳清一杯堅果20g

午餐 12:00 公司自己餐飯 200-300g 肉:一般便當的肉量兩份以上至少200g

菜就隨便夾但我吃不多

公司有時會訂外面便當我會評估肉量不夠的話中午在跑回家自己煮

基本上就是補滿40g蛋白質的量

下午茶 16:00 烤地瓜 100-150g 堅果10g 乳清一杯(偶爾會換成中杯拿鐵)

晚餐 19:00 烤地瓜or馬鈴薯 200g 牛肩里肌200g or 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g

花椰菜100g+ 香蕉一根葡萄100g 乳清一杯

睡前偶爾嘴饞會再喝乳清一杯(但通常隔天會因為這杯狂放屁....)

禮拜六日

早 : 地瓜200g 牛里肌200g 乳清一杯

午餐 : 馬鈴薯200g 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+ 香蕉一根葡萄100g

晚餐 : 馬鈴薯200g 雞腿肉帶皮100g+牛里肌100g 花椰菜100g+ 乳清一杯

飲料 : 中杯拿鐵一杯堅果看當天情況排便吃太硬就吃個20-30g

以上偶爾懶得煎馬鈴薯就換成地瓜這樣吃我很少餓到

熱量後期就比較沒在算但估計大概也是2300-2500左右

請依照自己的TDEE去增減量然後最後兩個月有吃過 3-4 次大餐

還好都有肉吃到飽只是當天乳清就只能喝一杯因為隔天會狂放屁

==========================================================

訓練:

一個禮拜三天一次1.5小時-2小時純重訓不有氧

胸背二頭一天肩腿三頭一天全身一天

有人寄信來問所以補個詳細菜單:

==========================================================

禮拜二

背 : 引體向上滑輪下拉坐姿划船機(槓片式的) 槓鈴划船全部都窄手的

胸 : 上胸臥推平胸臥推

二頭 : 啞鈴或槓鈴彎舉

禮拜四

肩 : 啞鈴肩推啞鈴前平舉啞鈴側平舉飛鳥後三角

三頭 : dips 滑輪下拉

腿 : 深蹲六腳槓鈴硬舉

禮拜六(全身)

引體向上(寬手) 啞鈴划船上胸臥推平胸臥推

啞鈴前平舉啞鈴側平舉啞鈴二頭彎舉滑輪下拉

深蹲硬舉(時間不夠就放棄腿因為練腿hen累我討厭有氧的感覺)

禮拜二四的訓練方式略偏肌肥大的訓練都做 6-8 rm為主

全身的那天會以修飾肌肉線條的訓練 12-20rm

一個動作至少四組看狀態加一組然後我承認我很懶得練腿XD hen累

==========================================================

這半年多只跑過四次半小時的輕度有氧

所以別再說減脂要有氧飲食才是重點

附上身材對比圖

正面
正常版
四月:

十二月:

偷出力XD
四月:

十二月:

背只有紀錄十月跟十二月的差異
十月:

十二月:

最後讓我放個ㄍㄟ掰照順便記錄自己的成果

感謝收看也祝大家新一年肌肉越練越大

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.103.127
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1514691238.A.A8B.html

推 murksagittar: 好師～我也要變巨巨 12/31 11:37

推 D85: 肌肉量跟房間凌亂度成正比 12/31 11:41

推 purple31: 我房間也很亂啊怎麼沒有正比XD 12/31 11:50

→ crustancean: 強 12/31 11:58

推 k09127855: 乳清當飲料喝，推！ 12/31 12:03

推 dakkk: 增肌當然要碳水呀 12/31 12:07

→ dakkk: 喔喔是減脂我覺得看體質 12/31 12:08

→ kalls: 看來房間還不夠亂XD 所以前半年都在調整找適合自己的量 12/31 12:17

→ ki1010ds: 基因良好無誤 12/31 12:38

推 SSS0227: 練的真好推新年快樂 12/31 12:49

推 chocoball: 讚我也要把房間弄亂一點!! (重點錯誤 12/31 12:49

推 mar29: 巨 12/31 12:55

推 Csir: 喔幹好羨慕QQQQQ 12/31 12:57

推 hermes20372: 推 12/31 13:06

推 jeff0811: 猛的 12/31 13:19

→ jeff0811: 我練到4月那種狀態的話就差不多準備收手了 12/31 13:20

推 aa8962fx: 羨慕先推努力跟上腳步 12/31 13:21

推 JohniRunner: 讚!!! 12/31 13:25

推 lim10337: 四月那樣體脂有20%?? 12/31 13:31

推 shuo85: 四月就很嚇人了QQ 12/31 13:32

推 BlairWang: 靠偶像出現了!!!!!! 12/31 13:34

好啦其實上面腹部都有偷出力補上正常放鬆的XD

四月 :

十二月 :

※ 編輯: kalls (123.194.103.127), 12/31/2017 13:45:04

推 thunder5566: 菜單有排富基嗎？ 12/31 14:02

→ thunder5566: 感覺沒有牌 12/31 14:03

→ jeff0811: 誰拍照腹部不用力的，你也太謙虛 12/31 14:04

推 MeloKing: 四月的沒有20吧？！ 12/31 14:07

推 benage: 好猛 12/31 14:08

推 chrira: 猛 12/31 14:17

推 jeffery631: 那個胸很猛 12/31 14:54

推 qweertyui891: 基因強大 12/31 15:00

→ shcjosh: 四月的感覺12% 12/31 15:01

推 D85: 話說重訓後大家體毛會變濃嗎我肚臍以下有變 12/31 15:08

推 roaddogss200: 缺女友嗎 12/31 15:21

→ kalls: 腹肌我都是偶爾想到才做體毛沒注意我肚毛天生就很多QQ 12/31 15:21

→ kalls: 打從娘胎缺到現在QQ 身材練好沒用臉不能練 12/31 15:27

→ roaddogss200: 原po體毛濃得出名 12/31 15:29

推 youkisushe: 12月從sony換了iphone 12/31 15:31

推 aoc7175: 推一個 12/31 15:34

推 qweertyui891: 我該去填海了羨慕推 12/31 15:46

→ baw88: 看的出來腿比較跟不上上半身 12/31 16:24

推 sternotomis: 這個肌肉好啊 12/31 16:30

推 Marchqoo02: 有，體毛會變濃，我腋下原本幾乎沒毛，後來有比較多 12/31 16:38

→ Marchqoo02: 所以有發現 12/31 16:38

推 unicorntw: 看到背景好想打掃 12/31 16:39

推 zmaxpower: 花八個月練成這樣，我覺得我該去撞牆了...QQ 12/31 16:42

推 kobeyang1019: 練很好！ 12/31 17:13

推 kdevil: 大家都吃到吃比較重要可是能做到的很少，原po厲害！ 12/31 17:14

推 ray1015: 推 12/31 17:25

推 z2392016: 推練得很猛 12/31 17:34

推 RenLy: 好猛 12/31 17:35

推 cosmetics: 強 12/31 17:47

推 runemagic: 帥 12/31 17:50

推 tihs104: 飲食果然才是最難關 12/31 18:05

推 kasim5479603: 太厲害！ 12/31 18:40

推 Dinosaur008: 巨巨 12/31 20:58

推 Wall62: 好壯 12/31 23:31

推 jon19911028: 巨巨想知道你重訓的內容 01/01 12:23

推 saigamego: 很猛，不推不行 01/01 13:17

推 gigisteve: 推原po! 我現在也是乳清當水喝，基本上之前得過痛風， 01/01 16:56

→ gigisteve: 所以盡可能少吃肉，變成以乳清代替，不知道喝久了有沒 01/01 16:56

→ gigisteve: 有效 01/01 16:57

推 Mrlse: 推推又巨又帥 01/01 21:05

推 hyk99885ggb: 大將4 ni? 01/01 22:01

※ 編輯: kalls (123.194.103.127), 01/02/2018 00:06:37

推 s10027046: 好羨慕 01/02 00:49

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推 smjoe: 好棒好想要 01/02 22:12

推 kumapupu: 好認真的文要推 01/02 22:53

→ kalls: 訓練跟飲食菜單都補上了喔再細的話怕文章太冗長不容閱讀 01/03 00:41

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推 Amethysty: 求問，基本上蛋白一定是體重兩倍不用說，這是吃了多少 01/19 03:04

→ Amethysty: 蛋白（驚 01/19 03:04

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推 Amethysty: 原來單位不一樣，感謝 01/24 02:26

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