低心率訓練法是由鐵人三項教練Dr. Philip Maffetone所發明的訓練方式，低心率跑法的計算公式是以180減掉年齡得出訓練時的必須控制的最大心跳數，除此 ... ... <看更多>
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低心率跑 計算 在 跑步另外一種讓我跑的快方法，心率跑法 - PTT新聞 的美食出口停車場
練習的時候我保持150-160的心率區間，配速大概7分，步頻在170左右，跑了差不多半個月吧就有明顯的提高. 通過不斷的去練習這個低心率跑法，有氧跑， ... ... <看更多>
低心率跑 計算 在 Re: [問題] 有人用過低心率跑法嗎? - 看板Road_Running 的美食出口停車場
這是因為你的身體習慣了在低心率，身體能量供給有限的前提下最有效的利用每一次心跳打進來的能量另外一點很重要的是，因為是透過低心率、完全不求速度的訓練方式也避免 ... ... <看更多>
低心率跑 計算 在 如何訓練成為低心率跑者 - Mobile01 的美食出口停車場
今年40歲，慢跑也有半年了，頻率約2-3天跑一趟5公里，偶爾會跑10公里，最近有跑過15公里的LSD5公里跑速約在5分半到6分速，心跳平均在160-170間， ... ... <看更多>
低心率跑 計算 在 Re: [問題] 有人用過低心率跑法嗎? - 看板Road_Running 的美食出口停車場
我個人沒有經驗，但身旁跑團大概有 10+ 跑友曾經練過 / 正在練
所以聽過很多別人的經驗分享
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這種壓心率，不求速度的練跑，他們稱為"打 Base"
就像蓋房子要把地基打穩一樣，在做速度訓練前，先把身子的根基打好了
一開始跑 180 - 年齡，你會覺得慢到不像話
同樣是跑 10K, 以前 55 分跑完，現在為了壓心率要退到 60 分或 65 分
多數人在這就中離了 - 太慢、太花時間
但長久堅持下來，你會發現完成時間慢慢變短，甚至回到原本的 55 分
但心率硬生生掉了 10~20.
這是因為你的身體習慣了在低心率，身體能量供給有限的前提下
最有效的利用每一次心跳打進來的能量
另外一點很重要的是，因為是透過低心率、完全不求速度的訓練方式
也避免了絕大部分速度訓練造成的運動傷害 (輕鬆跑最安全)
等到 "Base" 打好了，你要再進任何一個 12 / 16 週的課表
都有強大的心肺和基礎肌力做支撐，受傷機會大幅減低
但低心率的一個要點是 - 即使你速度降低了，但該吃的里程卻一點都不能少
你以前月跑量 250K 花 25 hr, 你現在即使花 30 hr, 35 hr 都還是要乖乖吃下去
不然就只是單純跑慢，而毫無累積里程的用意了 - 所以耐心很重要
另外一點是，低心率的練法確實對速度提升幫助非常有限
他是提供一個讓你在輕鬆跑的環境訓練自己的心肺和肌力
但真正在比賽前，還是需要加上幾週適當的速度訓練 (間歇、配速)
才有可能真正發揮潛力
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綜合以上所述，低心率是一種緩慢、安全、而有效的訓練方式。如果你有恆心，那就
能得到相應的效果。但如果要追求短期高效，低心率不會是你想嘗試的方向。
我自己也曾經想過要試。但跑團前輩練低心率的週跑量動輒 100 公里，還不允許跑快。
小屁孩如我實在是堅持不下去，所以還是走回短期高效的老路了...
剛好本月結算，我偷個跑團的里程計錄給大家看
我打勾的那幾個都在打 Base,稍微換算一下，真的不快
但所有人今年最佳成績，都符合波士頓馬拉松資格 (Boston Qualifier)
※ 引述《secpeda (secpeda)》之銘言：
: 搜尋了版面的文章 /低心 /MAF
: 都沒有任何相關討論串
: 但是這種訓練方式在大陸還滿紅的
: 請問有人試過MAF180低心率跑法嗎
: 就是180-年齡=A A正負5的心率區間內下去跑步
: 據說慢慢練 可以用155的心跳10K跑進45分 (我跑50分幾乎都跳到175了)
: 低心率跑法有這麼強大嗎?
: 有相關經驗可以現身說法嗎? 感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162
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※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 07/01/2015 05:01:06
備註:
1) 我不是練低心率，如果有練大概還可以更低
2) 一般來講年齡越大，心跳可以保持越低。而我還算年輕... (27 yr)
我上面列的那幾個，SUB 3 的還不少。最快 PR 是 2:37
不知道有沒有符合你說的"一定速度的跑者"
任何簡單的課表，剛開始吃都是很難的
跑慢還要維持跑姿，就是 MAF 其中一個很重要的訓練目的
何況練到後來，會越來越快。
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